Hamilelik sırasında fiziksel aktivite: faydalı olan, izin verilen ve yasak olan şeyler. Hamilelik sırasında spor: yarar veya zarar Hamile kadınlar için en iyi spor

Sporun kadınlar için yararlarından kimsenin şüphesi yok. Düzenli fiziksel aktivite sayesinde sağlık durumu iyileşir, şekil istenen konturları elde eder ve verimlilik artar.

Ancak hamilelik sırasında durum çarpıcı biçimde değişir. Çoğu zaman, hamile bir kadın ne yapacağını bilemez: ya herhangi bir antrenmanı hemen bırakın ya da aynı hızda egzersiz yapmaya devam edin. Bu nedenle, hamile anne hamilelik sırasında hangi egzersizlerin kabul edilebilir olduğu ve hangilerinin reddedilmesinin daha iyi olduğu hakkında bir fikre sahip olmalıdır.

Orta dereceli sporlar, belirtileri azaltmaya, bir kadının vücudunu güçlendirmeye, metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olur, ancak bazı stres türleri fetüs için tehlikeli olabilir.

Spor Dalları

Belirli bir tür fiziksel aktiviteye katılma olasılığı hakkında bir karar vermeden önce, aşağıdakileri öğrenmelisiniz. olası kontrendikasyonlar ve hamilelik sırasında eğitimin özellikleri.

tavsiyeÇoğu egzersiz ve spor hamile bir kadın için tehlikeli olmasa da, bazılarını geçici olarak unutmak daha iyidir.

Yasaklı

Hamilelik sırasında aşağıdaki fiziksel aktivite türlerinden kaçınılmalıdır:

• binicilik;
• kayak ve paten (yüksek düşme ve yaralanma riskiyle ilişkili);
• Ağırlık kaldırma;
• kürek çekme;
• yüksek ve uzun atlamalar;
• yoğun atlamalar ve atlamalar ile yüksek etkili aerobik;
• bisiklet sürmek;
• güç simülatörleri üzerine yoğun eğitim;
• her türlü dövüş sanatları;
• vücudun takla ve darbeleriyle ilgili egzersizler.

İzin verilebilir

Bekleyen annenin bir süre refahı ile, normal yükü% 20-30 oranında azaltırken belirli sporlara katılmaya devam edebilirsiniz.
Hamileliğin ilk aylarında, aşağıdaki fiziksel aktivite türlerine izin verilir::

• dans;
• şekillendirmek;
• aerobik (atlama ile ilgili bazı egzersiz türleri hariç).

bunlara ek olarak Birçok fitness merkezi, hamile anneler için özel egzersiz setleri geliştirmiştir, ancak derslere başlamadan önce olası kontrendikasyonlar hakkında bir doktora danışmalısınız.

Son olarak, bazı fiziksel aktivite türleri hamile kadınlar için çok faydalıdır, bu nedenle tüm bebek doğurma dönemi boyunca yapılabilirler.

• Yüzme(kayakla atlama hariç). Su ortamında kalış sırasında omurga üzerindeki yük azalır, tüm kas grupları nazikçe çalıştırılır ve anne adayının sağlığı iyileşir.
• Yoga(bacakların baş seviyesinin üzerinde olduğu veya karın kaslarındaki yükün arttığı oldukça karmaşık asanalar hariç) - vücudun zihinsel ve fiziksel rahatlamasına katkıda bulunur.
• pilates- Pelvik bölgedeki kasları geliştirir ve güçlendirir, fetüse kan akışını iyileştirir ve.
• fitball(özel bir büyük top üzerinde yapılan egzersizler) - azaltmaya yardımcı olur, refahı artırır, azaltır.

Ek olarak, anne adayları için özel terapötik egzersizlere dikkat edilmesi tavsiye edilir - bunu hamile kadınlar için özel gruplardaki sınıflarda bir eğitmen rehberliğinde gerçekleştirebilirsiniz.

Erken gebelikte spor

Hamileliğin ilk aylarında spor yaparken aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz:

• düzenli olarak uygulanmalıdır en iyi seçenek- haftada üç kez);
• derslere yemekten birkaç saat sonra başlanmalıdır;
• gelecekteki bebeğin henüz kendi termoregülasyon sistemine sahip olmadığı için vücudun aşırı ısınmasına izin verilmemelidir;
• vücudu oksijenle doyurmaya yardımcı olan nefes egzersizleri yapılması önerilir;
• ilk trimesterde, kardiyo yüklemesi kontrendikedir, çünkü bu süre zarfında hamile bir kadının kalbindeki yük zaten artmıştır;
• karında ağrı veya rahatsızlık varsa, fiziksel egzersiz yapmayı reddetmek daha iyidir.

bunlara ek olarak Spora kontrendikasyonlar varsa, üzülmemelisiniz. Hamilelikte sporun yerini temiz havada düzenli yürüyüşler alabilir, bu da vücudu yeterli düzeyde aktif tutacaktır.

Çözüm

Egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız. Tabii ki, düşük yapma tehdidi ile veya erken doğum herhangi bir yük yasaklanacaktır, ancak aşağıdaki gibi koşullar altında yüksek kan basıncı, aritmi, endokrin bozuklukları, doktor, vücudun durumu ve kadının refahı üzerinde sıkı kontrole tabi olan sınıflara izin verebilir.

Aslında, "bebeği sallama" kavramının modası çoktan geçmiştir. Modern araştırma Hamilelik sırasında makul yüklerin (elbette vücut geliştirme değil) bir çocuğun taşınmasını büyük ölçüde kolaylaştırdığını ve süreçteki her iki katılımcının sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu kanıtlayın. Ayrıca, olumlu etki ancak en başından itibaren aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz artar.

Kanada Queens Üniversitesi tarafından 2011 yılında yürütülen önemli bir araştırma, hamileliğin ilk üç ayından itibaren düzenli olarak fitness yapan kadınların preeklampsi riskini (çok ciddi ve yaygın bir komplikasyon) önemli ölçüde azalttığını kanıtlamıştır. sonraki tarihler. Ek olarak, fiziksel olarak aktif kadınlarda doğum yaklaşık %30 daha hızlıdır ve çocuklar neredeyse hipoksiden ve yavaş kalp atışından muzdarip değildir. Prenatal fitness eğitmeni ve Prima Baby programının yaratıcısı Melinda Nicci, “İlk 12 hafta içinde, genellikle zayıflıktan ve kendinize acımaktan ölürsünüz” diye açıklıyor. - Ve hamilelik sırasında spor, güç verir ve bu dönemde çok ihtiyaç duyulan endorfin, neşe hormonlarının üretimine katkıda bulunur. Ayrıca, fiziksel formunuz ne kadar iyi olursa, o kadar az fazla kilo alırsınız.

Ancak aynı iki çizgiyi gördükten hemen sonra spor salonuna acele etmeyin. İşte dikkate alınması gerekenler.

Hamilelik sırasında spor: ana kurallar

İlk üç aylık dönemde nabız artar ve kan basıncı yükselir, bu nedenle ciddi kardiyo yükleri kontrendikedir - kalp zaten çift hacimde çalışır.

Gevşemenin etkisi altında, bağlar yumuşar ve gerilir, bu nedenle germe egzersizlerini kötüye kullanmayın - ciddi yaralanmalara neden olabilirler.

Aşırı ısıtmayın: Bu, fetüse giden kan akışını bozar. Hamilelik sırasında spor her şekilde düşünülmelidir: serin ve kuru bir ortamda egzersiz yapın, yeterince su için ve iyi nefes alabilen bir şekle girin.

Kulağa ne kadar garip gelse de, refahınıza odaklanmayın. İlk üç aylık dönemde, genellikle tehlikeli koşullar ortaya çıkar. gelecekteki anne olumsuz bir değişiklik hissetmez. Güvenli oynamak daha iyi: sporu doktorla ilk randevunuza gideceğiniz ana kadar erteleyin, testleri geçin ve ultrason yapın.

Anemi ile, çoklu hamilelik, kesinti tehdidi, kanama, alt karında ağrı çekme, hamilelik sırasında herhangi bir yük kontrendikedir.

Kendinizi mümkün olduğunca koruyun: sokak antrenmanlarında aşırı soğumayın, grip salgını sırasında spor salonuna gitmeyin. İlk trimesterde bağışıklığın kökten azaldığı ve hastalıklar fetüsün gelişimini olumsuz yönde etkilediğidir. Ek olarak, size sunulan ilaç cephaneliği tam anlamıyla bir veya ikiye indirgenmiştir. Böylece en iyi seçenek sizin için - evde fitness.

Yüksek yaralanma ve düşme riski olan aktivitelerden kaçının - basketbol, ​​kayak, binicilik, snowboard.

Kesin olarak güvendiğiniz bir doktor seçin ve herhangi bir stresle ilgili olarak ona danışın. İyi bir uzman güvenli oynamaz, ancak hamilelik sırasında hangi sporun sizin için endike veya kontrendike olduğunu düşünceli bir şekilde açıklayacaktır.

Hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız

İdeal "hamilelik öncesi" şeklini ve fiziksel zindeliği olabildiğince korumak gibi bir hedefiniz yok, bu nedenle en hoş şeye odaklanın: vücudun hamilelik ve doğum için uyumlu bir şekilde hazırlanması. Melinda Nicci, “Daha önce antrenman yapmamış kadınların ilk üç aylık dönemde haftada üç kez yarım saat egzersiz yapmaları en iyisidir” diye açıklıyor. “Hamilelik sırasında daha sık ve yoğun sporlar, yeniden yapılanan vücut için ek stres olacaktır.” Bir numaralı egzersiz, tercihen bir parkta yürümektir, ancak bir koşu bandı da iyidir. İlk önce, ısındığınızdan emin olun: kollar ve bacaklar için hafif bir esneme yapın, ayrıca başın dönme hareketlerini ve gövdeyi bir yandan diğer yana yatırın. Orta hızda otuz dakikalık yürümenin mide bulantısına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır, bu nedenle antrenmanınızı sabahın en tatsız saatine göre planlayın. Bir kalp monitörü satın almaya veya ödünç almaya çalışın ve kalp atış hızınızı dikkatlice izleyin: dakikada 120-130 atımı geçmemelidir.

Bir başka harika seçenek de yüzmektir. Amerikan Gebelik Derneği'ne göre, bu hamilelik sırasında en güvenli spordur ve bunun birçok faydası vardır: kan dolaşımı düzelir, sırt ağrısı ve baş dönmesi geçer. İlk trimesterde 40-50 dakika (yine ısınma dahil) yüzebilir ve su aerobiği yapabilirsiniz. Ve unutmayın, klorlu suda yüzme riskini destekleyen tek bir çalışma yoktur. Ancak bir kır gölü veya göleti tehlikeli olabilir.

Son olarak, hamile kadınlar için özel yoga veya jimnastik ilk üç aylık dönemde başlatılabilir ve başlatılmalıdır. Kural olarak, bu, özellikle rahatsız edici semptomları hafifletmeyi ve vücudu yavaş yavaş doğum için hazırlamayı amaçlayan çok hafif bir egzersiz setidir. Harika bir örnek - Svetlana Litvinova ile birlikte.

Hamilelikten önce egzersiz yaptıysanız

İyi haber şu ki, ilk üç aylık dönem sizin için mükemmel bir zaman. Çoğu profesyonel sporcu, hamilelik sırasında her zamanki gibi spor yapana kadar spor yapar. dördüncü ay, yani, fetüsün ve onunla birlikte midenin nispeten büyüdüğü ana kadar. Ancak yapmanız gereken ilk şey hamilelik hakkında eğitmeninize bilgi vermektir. Yükün doğru şekilde ayarlanmasına yardımcı olacaktır.

Yoğun aerobik aktiviteler - dans etme, şekillendirme, step aerobik - genellikle aynı ritimde devam ettirilebilir. Uterusa giden kan akışını (ve dolayısıyla fetüse giden kan akışını) arttırırlar, sonraki aşamalarda doğum sonrası hemoroidleri ve varisleri önlemeye yardımcı olurlar. Dövüş sanatlarıyla uğraştıysanız, yaralanmaları önlemek için onları temassız bir formata geçirdiğinizden emin olun. Dengeleme gerektiren unsurlar (örneğin, danslardaki piruetler) en iyi şekilde atlanır.

Ayrıca haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanını reddedemezsiniz, ancak biraz değiştirmeniz gerekecek. Ağırlıkları daha az alın ve pres üzerindeki yükü ortadan kaldırın. Hamilelik sırasında spor, bazı karın egzersizlerini içerebilir, ancak yalnızca bir antrenör gözetiminde. Sırt kaslarına konsantre olun: özellikle uzun süreler için önemli olacaklar. Üst bedeninizi, iç ve dış uyluklarınızı çalıştırmayı unutmayın. Ana kural - kendinizi nefes darlığına sokmayın ve nefesinizi tutmayın. Bütün bunlar fetüste hipoksiye neden olur.

Yoga genellikle hamile kadınlar için ideal aktivite olarak kabul edilir, ancak bu her zaman böyle değildir: birçok asana ve hareket (örneğin, ashtanga) yasaktır. Iyengar yogaya devam edebilirsiniz - özel bir doğum öncesi kompleksi vardır - hatha yoga ve kundalini yoga, ayrıca qigong ve Çin jimnastiği. Eğitmeninizden pelvisi açmak için asanaları ve tam rahatlama için nefes egzersizlerini seçmesini isteyin: bu özellikle doğum sırasında faydalıdır.

Hamilelikte sporu seçer misiniz?

Ayrıca çevrimiçi mağazamızda dersler içeren bir DVD satın alabilirsiniz.

Hamilelikte spor yapmak mümkün mü? Hamilelik, bir kadının vücudunun artan stres yaşadığı bir zamandır. Ve ileride ciddi bir test daha var - doğum. Vücudun yeniden yapılandırılmasıyla başa çıkın, kasları güçlendirin ve ruh halini iyileştirin ılımlı egzersiz yardımcı olur. Doğru seçilmiş egzersizler, hayatın bu zor ve harika dönemini daha az zorlaştıracak ve hem anne adayı hem de bebeği için faydalı olacaktır.

Fiziksel aktivitenin faydaları hakkında

Birkaç on yıl önce jinekologlar, hamileliği ve başarılı doğumu sürdürmek için bir kadının tamamen dinlenmeye ihtiyacı olduğuna inanıyorlardı. Ancak bugün görüşler değişti. Yatak istirahati ve ciddi kısıtlamalar sadece patoloji durumlarında gereklidir. Sağlıklı hamile kadınlar günlük rutinlerine orta düzeyde egzersizi dahil etmelidir. Profesyonel sporcular ve fitness salonlarını sıklıkla ziyaret eden kadınların da hamilelik sırasında yaşam tarzlarını değiştirmelerine ve spor yapmayı reddetmelerine gerek yoktur.

Hamilelik sırasında spor ve fitness yardımcı olacaktır:

• kasları, bağları ve eklemleri güçlendirmek;
• küçük rahatsızlıklarla başa çıkmak (uykusuzluk, şişkinlik);
• kan dolaşımını iyileştirmek, kan damarlarıyla ilgili sorunlardan kaçınmaya yardımcı olmak;
• ciltteki çatlakların sayısını azaltmak;
• vücudu gelecekteki doğum için hazırlamak;
• ruh halini iyileştir, depresyondan kurtul.

Spor doktorları ve jinekologlar, hamilelikleri boyunca orta derecede fiziksel aktivite uygulayan kadınların çok daha kolay doğum yapın ve figürü hızla geri yükleyin.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın bariz faydalarına rağmen, Bazı egzersiz türleri hamile kadınlar için önerilmez. Bu sporları hamilelikten önce başarıyla oynadıysanız, bir ara verin ve daha az tehlikeli seçeneklere geçin. Spor, fitness programından çıkarılmalıdır, atlama, ağırlık kaldırma, düşme tehlikesi ile ilişkili.

İstisnalar listesinde:

• At Binme;
• paten;
• Paraşütlü atlama;
• tüplü dalış ve dalış;
• dalış;
• maraton ve sprint yarışları;
• kayak ve snowboard;
• bisiklet sürmek;
• basketbol ve voleybol;
• Ağırlık kaldırma.

Fitness salonunda spor yapmayı tercih edenler için, hariç tutulmalıdır: yüksek etkili aerobik, step platform dersleri, koşu bandında koşma, egzersiz bisikleti dersleri, karmaşık koreografik unsurlarla spor dansları.

Bazı durumlarda, tam bir hariç tutma gerekli değildir, ancak yük sınırlaması. Örneğin koşmak yerine bir pistte veya stepte yürüyebilir, kuvvet antrenmanı sırasında yükü azaltabilir veya daha hafif dambıl ve ağırlıklar kullanabilirsiniz.

Hamile kadınlar, spor formunu iyileştirmeyi değil, dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan çok yoğun olmayan egzersizlerden yararlanır.

En kullanışlı olanlar:

• nefes egzersizleri;
• yoga;
• yüzme ve su aerobiği;
• Pilates;
• ılımlı bir hızda yürümek;
• fitball üzerinde jimnastik;
• hafif dambıl ile egzersizler;
• kol, bacak ve göğüs geliştiren simülatörler üzerinde egzersizler.

Gereksiz stresten kaçınmak için, bandaj tavsiye edilir. Damar sorunu yaşayan hamileler spor aletlerine dahil etmelidir. elastik destek patlamaları ve çorapları. Antrenman sırasında karbonatsız temiz su içmeniz gerekir. Özel sensörler kullanarak sık sık mola vermeniz ve nabzı izlemeniz önerilir.

Spor yükleri seçerken kadının fiziksel formuna, hazırlığına ve kişisel tercihlerine odaklanmanız gerekir. Hiç spor yapmamış olanlar için çok dikkatli başlamanız gerekir. Deneyimli sporcular daha fazlasını karşılayabilir. Derslerden önce doktorunuza danışmak daha iyidir.

1. büyük yükler tehlikelidir. Aşırı gerilimden kaçınarak orta dereceli yüklerin seçilmesi önerilir. Nefes egzersizleri, yoga (karmaşık asanalar olmadan), yüzme, yürüme, bacaklar ve kollar için hafif ağırlıklarla egzersizler yapabilirsiniz. Hiç spor yapmamış olanlar için erken gebelikte kalp atış hızı monitörü ile antrenman yapılması önerilir. Hamile kadınların daha düşük seviyede yüklere ihtiyacı vardır, kalp atış hızı ve solunum hızı artar, egzersiz yoğunluğu azaltılmalıdır.
2. spor yükleri için çok daha uygundur. Kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi güçlendiren aerobik egzersizleri dahil ederek fitness repertuarınızı genişletebilirsiniz. Sırttaki stresi azaltmak için tasarlanmış zeminde faydalı egzersizler. Su aerobiği, yüzme, düz arazide kayak şiddetle tavsiye edilir. Nabız ve solunumun zorunlu kontrolü ile kolay koşu mümkündür. Basının salınımını, çeşitli atlamaları ve karın gerginliği ile ilgili egzersizleri bırakmaya değer.
3. vücudun yoğun gerilmesini, bükülmesini ve bükülmesini dışlamak gerekir. Kollar, bacaklar, boyun, omurga için egzersizlere odaklanmanız önerilir. Fitball egzersizleri çok faydalıdır, sırt ve bacaklardaki gerginliği giderir. Fitball, iç organları ve dengeyi mükemmel bir şekilde eğitir, gelecekteki doğumlara hazırlanmaya yardımcı olur.

Bazı durumlarda, sınıflar mümkündür, ancak sürekli tıbbi gözetim ve stresin en aza indirilmesi gerekir.

İle göreceli kontrendikasyonlarşunları içerir: kiloda keskin dalgalanmalar, artış tehdidi ile dengesiz kan basıncı, kanama riski, birkaç kürtaj veya erken doğum öyküsü.

Hamilelik sırasında egzersiz hakkında video

Hamilelikte spor aktiviteleri hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen herkes videoya dikkat etmelidir. Uzmanlar, neye bahis yapmanız gerektiğini ve hangi yükleri reddetmenin daha iyi olduğunu erişilebilir bir şekilde açıklayacaktır. Antrenman yoğunluğu, beslenme ve diğer önemli noktalar hakkında önerilerde bulunulur.

Tabii ki hamilelik (özellikle uzun zamandır beklenen ve arzu edilen bir durumsa) bir kadının hayatındaki en harika dönemdir. Hamilelikten önce aktif olarak spor yapan anne adaylarının çoğu için, bu gerçekleştiğinde mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: “Egzersiz yapmaya devam etmek mümkün mü?” Tabii ki, bir kadının vücudu yeni bir duruma uyum sağlamaya başlar, ancak uzun yıllar süren sıkı çalışmaların ardından fiziksel zindeliğini kaybetmek istemez. Ve doğum yaptıktan sonra, çoğu mümkün olan en kısa sürede tekrar forma girmek ister, bu nedenle hamilelik sırasında spor yapmanın makul olup olmadığı sorusu, modern anne adayları için çok önemlidir.

Hamilelikte sporun faydaları nelerdir?

Hamilelik meydana geldiğinde (ve tıbbi yasaklar olmadığında!) spor egzersizleri çok faydalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı olan anne adayları, doktorun harekete geçme izniyle, genellikle süreçteki komplikasyonlarla uğraşır. emek faaliyeti veya ondan sonra. Böyle bir dönemde çok az hareket varsa, kadının vücudunda doğmamış çocuğu olumsuz yönde etkileyebilecek (annenin kanındaki oksijen eksikliğinden dolayı intrauterin hipoksiye kadar) durgun süreçler oluşmaya başlar. Bu nedenle doktorunuz fiziksel aktivite için izin vermişse bu izni ihmal etmeyin.

Hamilelik sırasında spor egzersizleri:

1. Bir kadının vücudunu uygun bir doğum süreci için hazırlayın.
2. Doğum sonrası komplikasyon riskini azaltın.
3. Bir kadının doğum sonrası travma geçirme olasılığını azaltın (örneğin, perine veya mukus dokusunun yırtılması).
4. Kan dolaşımını ve hücre beslenmesini iyileştirir, böylece anne karnındaki fetüsün doğru ve termine uygun olarak gelişmesi sağlanır.
5. Zayıflık, mide bulantısı ve baş dönmesi ile ilişkili sabah bulantılarından kurtulmaya yardımcı olur.

Size hemen orada dambıllara koşun demiyoruz: sınırlarınızı bilin! Yararlı fiziksel aktivite, sağlığınızı ve bebeğinizin durumunu olumsuz etkilemeye başlayacak bir şeye dönüşmemelidir.

Kesinlikle hayır

Bazılarının düşündüğü gibi her spor hamilelik sırasında faydalı değildir. Sadece ciddi şekilde zarar vermekle kalmayıp aynı zamanda kanamayı ve muhtemelen düşük yapmayı da tetikleyenler var. Pozisyondaki bir kızın kategorik olarak yaralanma, düşme ve sallanma olasılığı ile ilişkili spor yapmasına izin verilmez. Bütün bunların fetüsün durumu üzerinde son derece olumsuz bir etkisi vardır.

Yasaklı:

• hamilelikten önce aktif olarak çalışmış olsanız bile, herhangi bir dövüş sanatı (boks, karate, judo vb.);
• paraşütle atlama;
• özellikle dörtnala binmek;
• kemerli bir sırtın eşlik ettiği özellikle karın kaslarının agresif gerilmesi;
• vurgunun eller veya kafa üzerinde olduğu yoga asanaları;
• adım ve aktif danslar;
• atlama;
• herhangi bir koşu (kısa veya uzun mesafeler, yüksek hızda);
• tüplü dalış, dalış (özellikle sıçrama tahtalarından);
• su ve dağ kayağı;
• takımın bir takımda oynadığı sporlar (yüksek kaza sonucu yaralanma veya mideye darbe riski);
• düz olmayan yüzeylerde bisiklet sürmek;
• ağırlık kaldırma.

Hiçbir koşulda! Yılların tecrübesine rağmen! Hamilelik döneminde, bebeğinizin sağlığı her şeyden önce geldiği için bu tür yükleri güvenle unutabilirsiniz.

Sporun ancak herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa faydalı olduğunu size bir kez daha hatırlatıyoruz! Amatör faaliyetlerde bulunmayınız ve spor faaliyetlerine başlamadan önce doktorunuzdan tavsiye alınız.

Önemli tavsiye: Hamilelikten önce spor yapıyorsanız, şimdi iştahınızı hafifletmenin ve normal yükünüzü azaltmanın tam zamanı. Hamilelik sırasında spor yapmaya karar verirseniz, küçük başlayın ve ardından refahınıza bağlı olarak yükü yavaşça artırın, ancak mümkün olan en yüksek seviyeye getirmeyin - bu hem size hem de bebeğe zarar verebilir.

Bu nedenle, hamile kadınların kendi pozisyonlarında yapmaları için yararlı olan şeylerin bir listesi:

Doğa yürüyüşü. Yatak istirahati reçete edilmeyen tüm anne adayları için evrensel bir fiziksel aktivite seçeneği. Özellikle hava uygunsa, günde birkaç kez yapılmalıdır. Ayakkabılarınızın rahat ve kaliteli olması gerektiğini unutmayın: Basmayın, ovalamayın, gevşek asmayın ve ayakkabının malzemesi ile cildiniz arasında havanın serbestçe dolaşmasına izin verin.

Merdivenlerden yukarı yürümek. Bir süre asansörü unutun - sakince, ölçülü bir şekilde nefes alın, ihtiyacınız olan yere yürüyün. Bu basit egzersiz, pelvik kemiklerinizi yaklaşan doğum için hazırlayacaktır.

Yüzme. Artık neredeyse tüm havuzlarda anne adayları için özel kurslar var. Kendi başınıza halledebileceğinizden emin değilseniz, bu tür derslere kaydolmanızı tavsiye ederiz. Katkıda bulunurlar:

• omurganın boşaltılması;
• pektoral ve spinal kasların eğitimi;
• damarlardan kan akışının normalleşmesi;
• ödemin azalması veya tamamen kaybolması;
• kas tonusu;
• iştahın iyileştirilmesi;
• toksikoz semptomlarının ortadan kalkması.

Yüzme de iyi bir şekilde doğumdan sonra hızla forma girin. Sadece derin dalış yapamayacağınızı hatırlamak ve havuzdaki suyun temiz olduğundan emin olmak önemlidir.

Yoga. Bu tür en iyi özel bir gruptaki bir eğitmenle yapılır. yani seçilecek doğru egzersizler"ters" asanalar ve "sırt üstü yatarak" pozları hariç tutan , karın basıncını zorlamaz ve ne size ne de bebeğinize rahatsızlık vermez.

Bu tür sınıflar:

• kasılmalar sürecinde ve doğumun kendisinde önemli olan nefes almayı kontrol etmeyi öğretirler;
• sadece solunumu değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi de eğitin;
• karın kaslarını, pelvik tabanı ve perineyi güçlendirmek;
• duruşunu düzelt.

Yoga, özellikle Kegel egzersizleri ve fitball'da vücudun tamamen gevşemesini ve doğuma hazırlanmasını içerir. Ancak, yine, önce, yaralanmamak için size nasıl doğru yapılacağını öğretecek bir eğitmenle çalışın.

Pilates. Yoga gibi, nefes almayı eşitler ve doğum sürecinde yer alan kas gruplarını eğitir. Pilates ile egzersiz yaparken, fetüsün gelişimi üzerinde iyi bir etkisi olan kan dolaşımı normalleşir.

Tenis, diğer sporlar gibi - aşırı yüklenme, şok ve düşme olmadan. 4-5 aylık hamileliklere kadar uygulanabilirler, ancak uzun yıllara dayanan tecrübeniz varsa ve vücut bu tür yüklere alışmışsa.

• Yürüme veya yavaş koşma. AT rahat ayakkabılar sakin nefes ile.
• Düz bir yolda yavaş tempoda bisiklet sürmek.
• Kros kayağı.

Bütün bunlara ancak doktorunuz bu tür bir fiziksel aktiviteyi onaylamışsa izin verilir. Yorulursanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, hemen egzersizi bırakın!

Her işletmenin makul kısıtlamaları vardır: Hamile kadınlar için sporda belirli kurallar vardır:

1. Sınıflar için kıyafetler rahat ve bol olmalıdır.
2. İkinci trimesterde derslere başlamanız gerekir, çünkü ilkinde fetüs sadece rahmin duvarına ve ana rahmin döşenmesine bağlıdır. iç organlar. Derslerin sonu 8. aydır.
3. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve yüklerinizi normalleştirecek uzmanlara danışın.
4. Şunlara sahipseniz hiçbir durumda fiziksel aktiviteyi düşünmeyin: plasenta rahmin ön duvarına yapışıktır; böbrek, karaciğer veya kardiyovasküler hastalık; toksikoz; polihidramnios; rahim kanaması; vücutta pürülan süreçler.

Temel kuralı hatırlayın: yük bir yük değil, bir zevk olmalıdır. Faaliyetleriniz bedene karşı şiddete dönüşmemelidir. Her şeyin bir sınırı vardır, bu nedenle durumunuzu dikkatlice izleyin ve kötüleşirse derhal spor yapmayı bırakın ve bir doktor tavsiyesi alın.

Video: hamile kadınlar için fitness

Spor ayrılmaz bir parçadır sağlıklı yaşam tarzı hayat. Bir bebeğin doğumunu bekleyen çocuklara, erkeklere ve hatta kadınlara gösterilir. Hamilelik sırasında fiziksel aktivite metabolizmayı iyileştirebilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ dokusunun birikmesini önleyebilir.

Hamilelikte egzersizin faydaları

Hamilelik sırasında, bir kadın şüphelerle aşılır: hamilelik ve sporu birleştirmek mümkün mü? Orta derecede fiziksel aktivite sadece bebeğin ve annesinin sağlığına zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda refahı da iyileştirir.

Jimnastik, yoga, fitness - hamile kadınlar için kabul edilebilir sporlar, eğitmenler nefes alma dahil özel egzersizler geliştirir.

Bazen hamile anneler, fiziksel aktiviteden vazgeçerek kendilerini haklı çıkarırlar. Onlara göre hamilelik, spor veya her türlü şiddetli aktivite ile şiddetlenebilen bir hastalıktır.

Tabii ki, şiddetli gebelikte hiçbir doktor aşırı aktif bir yaşam tarzı sürdürmenize izin vermez. Ancak ölçülü olarak, temiz havada yürümek bile havasız bir odada sabit bir yatay pozisyondan daha fazla fayda sağlayacaktır.

Hamileler için sporun faydaları şu şekilde ifade edilmektedir:

• tüm sistemler işin içinde yer alır, yani kas ve eklem;
• bir dizi gereksiz hariç tutulur;
• sindirim sürecini iyileştirir;
• endokrin hormonlarının seviyesi normalleştirilir.

Aktif bir yaşam sadece özel olarak tasarlanmış komplekslerde değil, aynı zamanda günlük ev işlerinin performansında da kendini gösterir.

Gebeliğin erken evrelerinde, aşırı sporlara katılmasına izin verilir, ancak kontrendikasyon yokluğunda.

Terimin artmasıyla aktif sporların yerini daha pasif sporlar alıyor.

Hamilelik sırasında neden egzersiz yapmalısınız?

Hamile bir kadının pasif bir yaşam tarzı, daha sonra vücut ağırlığını artıran toksik maddelerin birikmesine neden olur.

Çocuğun yaşamına yönelik mevcut tehdit ile yatak istirahatine uymaktan başka bir şey kalmaz.

Herhangi bir kısıtlama yoksa ve bebeğin doğumu tatmin edici bir şekilde ilerliyorsa, henüz spor tercihlerini değiştirmeye gerek yoktur.

Hamilelikte hangi sporları yapabilirsiniz?

İlk üç aylık dönemde spor tercihleri ​​değişmeden kalır. Kötü sağlık veya toksikoz durumunda, yükler terk edilmelidir.

İzin verilen sporlar şunlardır:

• klasik danslar;
• şekillendirmek;
• zumba;
• bisiklet sürmek;
• yüzme;
• fitball;
• aerobik.

Jimnastik ve Pilates bir istisna değildir. Sürat pateni, kayak ve binicilikte aktiviteyi biraz azaltın.

Birkaç hamile kadın profesyonel sporcudur, ancak kayak yapabilir, paten yapabilir veya ata binebilirler.

AT erken tarihler gebelik, organ ve sistemlerin temelleri oluştuğunda, embriyo korunan bir ortamdadır ve annenin faaliyeti ona zarar vermez.

Gebelik süresi ne kadar uzun olursa, fetüs o kadar gelişmiş olur. Çoğu zaman, genişlemiş bir göbek, sıradan ev işlerini gerçekleştirmenin önünde bir engel haline gelir.

Evde sıradan hareketlere izin verilir: bükme, yürüme, omurga eğitimi, bisiklete binme, ev jimnastiği.

Evde hamile kadınlar için yoga yapabilir ve vajina kaslarını çalıştırabilirsiniz.

Olası Komplikasyonlar

Yük orta düzeyde ve ani hareketler olmadan olmalıdır. İzin verilen sporlara ek olarak, ata binme, atletik atlama, akrobasi ve ağırlık kaldırmayı içeren yasaklanmış sporlar da vardır.

Komplikasyonların ortaya çıkması birkaç parametre ile ilişkilidir:

• organizmanın bireysel özelliği;
• yanlış egzersiz seçimi;
• kabul edilemez yükler;
• eylemlerde kontrol eksikliği.

Yaygın patolojik süreçler şunlardır:

• Herhangi bir zamanda gebeliğin kesintiye uğrama tehdidi. Karın üzerine ağır kaldırma ve stres sonucu gelişir. Erken aşamalarda, güç yükleri zarar vermez, ancak oluşumdan sonra çocuk yeri.
• nedeniyle kanama Sebebi, ip atlamak, suya veya boyuna. Üreme organlarını sallamak, plasenta ekinin incelmesine ve gelecekte yırtılmasına neden olabilir.
• Karın yaralanması. Sırasında Çeşitli türler spor veya basit jimnastik yükleri, karına çarpma riski artar (ekipman, çember veya bisiklet gidonuyla). Hareketleri yaparken, daha fazla dikkatli olmak, acele etmemek ve eğitimle aşırı yüklenmemek gerekir.

Egzersiz ne zaman sınırlandırılmalıdır?

"İlginç pozisyon" sırasında tüm egzersizlere izin verilmez, ancak hareketleri gerçekleştirmenize izin vermeyen kısıtlamalar vardır:

• erken;
• yüklü jinekolojik öykü;
• anne adayının yaşı;
• geçici rahatsızlık

Egzersiz ne zaman kesinlikle kontrendikedir?

Aşağıdaki patolojilerde fiziksel aktivite yapmak kesinlikle yasaktır:

• gebeliğin kendiliğinden kesilmesi tehdidi;
• gebelik;
• üreme organları;
• servikal kanal;
• amniyotik kese;
• 32. gebelik haftasından itibaren fetüsün yanlış sunumu;
• vajinal akıntı bulaşması;
• kadın Hastalıkları;
• döllenme, ekstrakorporeal üreme teknolojileri kullanılarak gerçekleştirildi;
• AB0 veya Rh sistemine göre bir bebekle;
• hastanın geçmişinde mevcut düşükler veya "doğum öncesi";
• sistemik kan hastalıkları;
• trombofili.

Temel Kurallar

1. Hareketler tutarlı olmalıdır.
2. Yapılan hareketler düzgün ve keskin olmamalıdır.
3. Ders sayısı azaltılmalıdır.
4. Yükleme için ayrılan süre sınırlıdır.
5. Anne adayının şımarık bir ruh hali varsa bunu yapmamalısınız.
6. Kontrendikasyonlar varsa, egzersizleri ve jimnastiği hariç tutun.

Hamileler için hangi egzersizlere ve sporlara izin verilir?

Hamile kadınlar için aşağıdaki sporlara izin verilir:

• fitness - bir kadının ağırlığını kontrol altında tutmaya ve karın ve kalça kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur;
• yüzme - sırtın ve pelvisin matzosunu güçlendirmenin yanı sıra yükü omurgadan çıkarmanıza izin verir. Ayrıca yüzme, kardiyovasküler patolojilere karşı mücadelede büyük bir yardımcıdır;
• hamile kadınlar için jimnastik;
• yoga - eğitim odasında yapabilir veya birkaç “ev hareketini” öğrenebilirsiniz. Yoga, hamile bir kadına sakin kalmayı ve düzgün nefes almayı öğretir;
• sakin veya klasik danslar.

İzin verilen egzersizler:

• yana gövde;
• yarım ağız kavgası;
• bacakları yüzüstü pozisyonda sallayın;
• sırtını bükmek, diz çökmek;
• kollarınızı yana doğru sallayın;
• diz kaldırma;
• başın üzerinde alkışlar;
• yüzüstü pozisyonda "bisiklet";
• salıncak basın.

Hangi egzersizler ve sporlar yasaktır?

Ağırlık kaldırma, zıplama ve koşmayı içeren sporlar yasaklanmıştır. Örneğin:

• atletik atlama ve dalış;
• atış yapmak ve halteri kaldırmak;
• ata binme (bazı uzmanlar bisiklete binmeyi önermez);
• akrobasi.

Aşağıdaki egzersizler gebelik döneminin ağırlıkları olabilir:

• koşu - yürüme ile değiştirilmelidir;
• IP atlama;
• ağır bir kasnağın burulması;
• presin standart yöntemle sallanması;
• derin ağız kavgası;
• bacaklı keskin akciğerler;
• "köprü" ve diğer tehlikeli akrobatik unsurlar.

Eğitim, pozisyonun süresi dikkate alınarak yapılır. Pek çok eğitmen ve eğitmen, trimesterler için izin verilen yasak yükleri açıkça tanımladı.

Hamileliğin ilk üç ayı için örnek egzersizler

Bu nedenle, hamile annenin sporla ilgisi yoksa, hamileliğin başlangıcında aşağıdaki egzersizler ona uyacaktır:

1. Yana eğimler: Her yönde 10-15 kez yapılmalıdır. Günde iki yaklaşımı aşmayın.
2. Üst gövdeyi her iki yönde 20 defadan fazla döndürmeyin. Günde 1-2 yaklaşım yapılmalıdır.
3. Dizleri kaldırmak, pelvik tabanı güçlendirmeye ve karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur. Diz günde bir kez 8-10 kez ayakta pozisyonda kaldırılır.

İlk üç aylık dönemde havuzu ziyaret edebilir, suda aerobik yapabilir; koşu yürüyüşleri yapın, ancak ölçülü olarak. Tamamlayıcı jimnastik nefes egzersizleri.

Yasak: öne eğilmek, zıplamak, uzun mesafeler koşmak.

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi için örnek egzersizler

Hamileliğin ortası için bir dizi egzersiz. Her hareket, günde 1 set olmak üzere her iki yönde 20 kez gerçekleştirilir:

• IP ayakta, eller yana. Baldır kası dönüşümlü olarak kaldırılır;
• öne doğru uzanmış düz bir taban üzerinde yarım ağız kavgası;
• IP ayakta, bükülmüş bacağı yana kaldırarak;
• yerinde yürüyen;
• kafayı yana ve bir daire içinde çevirmek;
• IP yalan: sol kol ve sağ bacağın kaldırılması, ardından tam tersi, sol kol-sağ bacağın kaldırılması;
• Kegel yöntemini kullanan hamile kadınlar için standart egzersiz.

Yoga yardımıyla nefes egzersizleri.

Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi için örnek egzersizler

Gebeliğin son üç aylık dönemindeki jimnastik için 10 dakika ayrılır: 1 egzersiz 2 dakika sürer:

• destekli yarı çömelme, her hareket arasında burundan derin bir nefes alın ve ağızdan nefes verin;
• diyafram nefesi için bir mola ile omuz bıçaklarının azaltılması;
• bir duvardan veya yerden şınav, ancak dizlerinize yaslanmış;
• Kegel pozu: bir kedi gibi sırtınızı bükmek ve eğmek için diz çökerek;
• kollarınızı ayakta duracak şekilde sallayın.

Eğitimin son aşaması nefes egzersizleridir: eller nazikçe kalçalardan aşağı düşer - nefes verin; ayağa kalk - nefes al.

Faydalı video: hamilelik ve egzersiz