Аеробіка для вагітних місяць за місяцем. Вправи для вагітних. Як правильно займатися і чи варто? Вправи під час вагітності 1 триместр

Фотографія, на якій розбурхує уми – штанга та вагітна. Триместр не важливий. Таке навантаження підійде небагатьом. Кожна жінка – індивідуальна, і кожен організм по-різному реагує на вагітність.

Чи можна вагітним займатися фізкультурою?

Вправи позитивно позначаються розвитку дитини, що підтверджено дослідженнями. Вони знижують ризик гіпоксії, покращують серцебиття плода, скорочують ризик стресів і навіть схильності до ожиріння. То чому б не присвятити дев'ять місяців життя здоровому стилю життя?

Майбутня мама має переваги на кожному кроці:

І що особливо важливо багатьом – швидко повертають струнку форму після пологів!

Програма фізкультури для вагітних на 1 триместрі

«Займатимуся!»- Якщо жінка, яка жодного разу не присідала, раптом вирішила поринути у фітнес після зачаття, це похвально, але й небезпечно. Зв'язковий апарат розслаблюється під впливом гормону релаксину. Тіло вагітної жінки в перший триместр "злегка пухким" і ніжним. Можна нашкодити собі незнанням техніки.

Організм вагітної жінки з перших днів зазнає змін, що виражається втомою, відчуттям хворобливої ​​слабкості, печії, запорах, болях у молочних залозах. Фізична активність дасть більше енергії. Перший триместр трохи змінює тіло, тому треба цим скористатися.

Початківцям варто почати з ходьби та плавання, а другий триместр можна присвятити помірним навантаженням.

Для початку можна познайомитися з поперечним м'язом живота, який пролягає глибоко під «кубиками» і відповідає за силу м'язового корсету. Вона активізується глибоким диханням, коли грудна клітка розширюється на вдиху, а живіт підтягується на видиху та утримується у стягнутому стані кілька секунд.

Важливо дихати глибоко і повільно, щоб повністю контролювати поперечний м'яз, що підтягує живіт. Повторювати по 50 разів на день, незалежно від того, який триместр вагітності йде.

М'язи тазового дна розташовуються в паху, простягаючись від лобкової кістки спереду до основи хребта. Вони дозволяють контролювати роботу сечового міхура і часто послаблюються після пологів.

М'язи зміцнюються простими вправами: одну руку потрібно покласти на живіт, іншу на сідниці, нормально дихати, розслабити все тіло.

Щоб знайти м'язи, постарайтеся уявити, що потрібно зупинити потік сечі. Напружувати та скорочувати м'язи можна на роботі, в автобусі або сидячи біля телевізора по 50 разів на день.

Більш складний, але ефективний спосіб – практикувати глибокий присід для зміцнення сідниць та розтяжки зв'язок. Можна присідати, підставляючи під п'яти згорнутий у тонкий рулон рушник, щоб гомілка залишалася у вертикальному положенні, а таз не підкручувався.

Тоді навантаження йтиме на сідниці, які треба зміцнити.

Тренування у перший триместр: основні вправи

Присідання із розворотом. Встати прямо, взяти гантелі по 2-3 кг на руки. Зігнути лікті, щоб гантелі опинилися на рівні грудей. Підтягнути м'язи живота, відвести таз назад і опуститись, ніби ззаду стоїть стілець. Тримати підборіддя прямо, груди розкриті, а лопатки зведеними. Повільно піднятися нагору і виконати розворот, ніби заглядаючи через плече. Повторити 15-20 разів, зробити два підходи.

Спростити вправу можна кількома способами: присідати на стілець і вставати з нього, не брати в руки гантелі, присідати з незначною амплітудою.

Підйом зігнутих рук у сторони з гантелями. Майбутній мамі потрібні сильні руки та плечі, щоб піднімати та носити малюка. Взяти гантелі до рук, зігнутих у ліктях і притиснутих до ребрів. Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Підняти руки в сторони, спрямовуючи лікті вгору. Повільно опустити, намагаючись не згинати спину і виконувати рухи розмірено та обдумано без ривків. Повторити 15-20 разів, зробити два підходи. Щоб спростити вправу, потрібно взяти меншу вагу. Щоб ускладнити, додати другий рух – жим нагору.

Робота над пресом відбувається рачки, щоб задіяти поперечний м'яз і тазове дно. Встати так, щоб долоні знаходилися під плечима, а коліна під кульшовими суглобами. Спина повинна бути прямою, без перегину, верхівка тягнеться вперед, не закидається вгору. Глибоко вдихнути та розширити груди, сильніше зводячи лопатки, на видиху підтягнути м'язи живота та тазового дна. Затриматись на 10-15 секунд, не вигинаючи при цьому спину. Повторити 15-20 разів, зробити два підходи.

Кожен триместр вага прибуває, з'являються відтінки, тому жінкам корисно робити підйоми на шкарпетки, щоб тренувати ікри та запобігати варикозному розширенню вен.

Програма фізкультури для вагітних на 2 триместрі

Другий триместр вважається найсприятливішим для жінки, оскільки токсикоз проходить, самопочуття покращується, а плід ще не став настільки великим, щоб заважати рухам.

Чим можна робити?

Плаванням, ходьбою, адаптованою для вагітних йогою, що виключає сильні прогини та нахили. Корисним є опрацювання м'язів спини та м'язового корсету.

Супермен рачки - корисна вправа з активацією поперечного м'яза живота і тазового дна. Виконується з нейтральною спиною, коли куприк підвертається до пупка, а лопатки притискаються до хребта.

Поперемінно потрібно відривати і витягувати паралельно підлозі праву руку і ліву ногу, і навпаки, зберігаючи рівновагу та не даючи тазу відхилятися. Зробити 15-20 повторень, чергуючи руки, два підходи.

Підйоми тазу в положення таблиці. Сісти на підлогу, зігнути коліна і впертись ступнями в підлогу. Долоні поставити позаду себе, пальці дивляться убік. Підняти таз до того моменту, як спина та задня поверхня стегна утворюють пряму лінію. Підвертати куприк, стискати сідниці. Зробити 15-20 повторень, два підходи.

Присідання пліє з опорою. Поставити ноги трохи ширше за плечі, шкарпетки розгорнути злегка в сторони. Присісти, зберігаючи положення тулуба прямим, розводячи коліна убік. Повільно і так глибоко, як дозволяє розтяжка. Повернутись у положення стоячи, повторити 15-20 разів, зробити два підходи.

Зворотні віджимання на підлозі. Сісти на підлогу зігнути коліна і впертись ступнями в підлогу. Долоні поставити за собою, пальці дивляться вперед. Згинаючи лікті, відхилятися спиною до підлоги, з випрямлення рук повертатися в положення сидячи. Повторити 15-20 разів, два підходи, щоб підготувати руки до навантажень материнства.

Правила фізкультури для вагітних для 3-го триместру

Третій триместр - час зниження навантажень, оскільки тіло стає важчим, неповороткішим через зростаючий живот. Можна займатися спрощеною йогою без складних і потребують гнучкості в попереку вправ.

Поза гори – встати прямо, трохи зігнути коліна, підвернути куточок для напруги в животі. На вдиху простягнути руки нагору, на видиху скласти їх на грудях у привітанні намасті.

Поза трикутника. Встаньте прямо, ноги поставити більше ніж на ширину плечей. Шкарпетка правої ноги дивиться прямо, стопа лівої ноги розгорнута вліво. Зігнути ліву ногу, підставляючи руку на стегно для підтримки у випаді, потягнутися правою рукою вгору. Тримати позу п'ять циклів вдиху-видиху.

Встаньте на карачки, на вдиху обережно вигнути спину, піднімаючи куприк вище. Видихнути, заокруглити спину, наскільки можливо, підтискуючи підборіддя до грудей і куприк до пупка. Повторити 5-10 разів.

Вагітним можна і потрібно займатися поставою, оскільки вона страждає через усунення центру тяжкості. Сидячи на стільці з прямою спиною зводити лопатки разом 10 разів на три підходи. Потім зчепити руки в замок і витягнути перед собою, підняти вгору, трохи прогинаючи верх спини, повернутися у вихідне положення і повторити 10 разів. Встати біля стіни, трохи згинаючи ноги в колінах, щоб поперек і плечі були притиснуті до поверхні. Зігнути руки в ліктях, ковзаючи по стіні, випрямляти їх над головою. Повторити 5-10 разів.

Період виношування малюка знаменується глобальними змінами, що зачіпають ритм життя вагітності, її фізичний стан та інші аспекти. Готуватися до пологів акушер-гінекологи рекомендують із самого початку гестації. Допоможе підтримати активність та м'язові тканини гімнастика для вагітних 1 триместр. Головне, дотримуватися правил її виконання, щоб не зашкодити процесам, що зароджуються в утробі.

Відпочинок на природі благотворно впливає на емоційний стан майбутньої мами

Зарядкою для вагітних в 1 триместрі рекомендовано займатися всім матусям. Перед початком тренувань слід уточнити можливість проведення подібних занять у гінеколога, який спостерігає вагітність. Для гімнастики підбираються особливі фізичні вправи для вагітних у 1 триместрі, з обов'язковим урахуванням терміну гестації та можливими ускладненнями. Щоб унеможливити несприятливі наслідки тренувань, не завадить консультація досвідченого фітнес-інструктора, який підбере для матусі підходящі та безпечні вправи. Тоді вагітність буде повністю впевнена, що виконувана нею програма тренувань не нашкодить дитині.

Виконання вправ при вагітності в 1 триместрі повинне даватись пацієнтці легко. Якщо ж з'явилося відчуття незрозумілої тяжкості або десь захворіло, то тренування варто негайно припинити. Період 4-12-тижневого гестаційного терміну вважається найбільш небезпечним для виношування, тому що в ці тижні ризик загрози переривання вагітності максимально високий, відбуваються активні перетворення в гормональній сфері, що спричинює стресовий стан. На тлі цього матуся часом перебуває у постійно роздратованому, нервовому стані з раптовими перепадами в настрої, а заняття у тренажерному залі для вагітних допомагають завжди залишатися життєрадісною та оптимістичною, підтримують пацієнтку.

Користь

Займаючись вправами в першому триместрі, вагітності приносять неймовірну користь для себе і плодового організму.

• По-перше, при правильно підібраній техніці комплекс вправ для вагітних сприяє усуненню токсикозних станів, позбавляє запаморочень.
• По-друге, заняття активують вироблення щасливих гормонів (ендорфінів). Що стабілізує психоемоційне тло матусі. А коли мати щаслива, задоволений і малюк.
• Вагітність категорично не вважається хворобою, тому й спокій із чи не постільним режимом вагітним забезпечувати не потрібно. Вчені офіційно довели, що активне життя під час вагітності сприяє тренуванню м'язів, підтримці їхнього тонусу, що є відмінною підготовкою до родових процесів.
• Правильне тренування прискорює кровообіг, що сприяє збагаченню плацентарних структур необхідною кількістю поживних компонентів. Це захищає дитину від гіпоксії. Мало того, посилений кровотік забезпечує безперебійну доставку необхідного харчування для малюка, гарантуючи його правильний внутрішньоутробний розвиток.
• Гімнастичні заняття допомагають натренувати дихання, яке при пологах дуже знадобиться пацієнтці.
• Згідно зі спостереженнями вчених, вагітності, які займаються гімнастикою протягом виношування, легше переносять вагітність, у них мінімальний ризик розвитку неприємних ускладнень на кшталт запорів, варикозу, геморою та ін.

Це лише основні переваги вправ для вагітних на 1 триместрі, насправді їх набагато більше.

Можливі ризики та побоювання

У нормі заняття в ранні гестаційні терміни забезпечують вагітним приємні відчуття, покращують психоемоційний стан і піднімають настрій. Тому будь-яка болісна або дискомфортна симптоматика вважається небезпечною ознакою і свідчить про наявність у вагітному організмі якихось несправностей.

Якщо навантаження підібрати правильно, то фізкультура в 1 триместрі буде спрямована виключно на благо і дитині нашкодити не зможе. Якщо ж тренуватися занадто інтенсивно, може виникнути загроза переривання гестації.

Правила тренувань

Збалансоване харчування - важливий аспект

Щоб тренування не спровокували непотрібних ускладнень і не завдали шкоди малюкові, необхідно дотримуватись певних правил гімнастики. Не можна допускати важкі кардіонавантаження, тому що для 1 триместру вагітності характерне почастішання пульсу, може піднятися артеріальний тиск, та й міокард починає працювати з подвоєним навантаженням. Також вагітним не особливо корисна розтяжка, просто починається активна продукція релаксинового гормону, що забезпечує розтяг і розм'якшення зв'язкового апарату, якщо перестаратися з тренуваннями, можна надто розтягнути або навіть травмувати зв'язки.

У процесі занять вагітним не можна занадто перегріватися, тому що це може спровокувати серйозні порушення плодового кровообігу. Гімнастичні тренування в 1 триместрі вагітності слід суворо продумувати, дотримуючись принципу – не нашкодь. Краще тренуватися у приміщенні із сухим повітрям та прохолодним мікрокліматом. Важливо підібрати оптимальний ритм дихання та пити достатню кількість рідини.

Самовпевнено ставиться до свого самопочуття не варто, оскільки в ході першого етапу гестації воно не вважається показовим, адже матуся не відчуває будь-яких хворих змін. Тому перед початком занять рекомендується пройти відповідне обстеження, ультразвукову та лабораторну діагностику. Якщо ніяких протипоказань для гімнастичних тренувань не буде виявлено, можна без побоювань приступати до гімнастики.

Категорично неприпустима гімнастика за наявності у вагітності загрози переривання, анемії, кровотеч, багатоплідного виношування або хворобливого дискомфорту, що тягне, в нижній зоні живота. Якщо займаєтесь на вулиці, то неприпустиме переохолодження. Якщо ж лютує епідемія грипу, то від тренування в тренажерному залі краще відмовитися. Просто спочатку у вагітної патологічно низький імунітет, а на дитині негативно відбитися може навіть банальна застуда. Тому для фітнесу краще вибирати домашню обстановку.

Увага! Неприпустимі різновиди фізичної активності, пов'язані з підвищеним ризиком травмування або падіння з висоти, наприклад, сноубординг або гірські лижі, баскетбол або їзда верхи. Підстрибування, елементи на прес та заняття на силових тренажерах при гестації заборонені, причому у будь-якій її стадії.

Також перед заняттями краще не навантажувати шлунок, щоб уникнути дискомфорту під час виконання гімнастичних елементів. Для позбавлення від найменших сумнівів щодо допустимості занять, потрібно обговорити нюанси, що цікавлять, щодо гімнастики з акушер-гінекологом.

Комплекс гімнастичних вправ

Для різних термінів виношування підходять різні типи вправ, що пов'язано не тільки з безпекою, але і з зручністю, адже з розвитком малюка животик зростає, і елементи, які без проблем давалися раніше, в пізні місяці стануть просто нездійсненними.

Загалом беременяшкам корисні елементи дихальної гімнастики та комплексу Кегеля, позиційна гімнастика та фітбол, заняття, що профілактують варикозне розширення, для підтримки м'язів живота, зміцнення попереку та ін. Якщо у вагітної немає протипоказань для даних тренувань, то їх можна виконувати.

Дихальна гімнастика

Будь-які вправи виконуються під керівництвом тренера

Першою технікою, яку вагітній дуже корисно освоїти вже на початку виношування – дихальна гімнастика. Коли мати навчитися дихати правильно, вона, коли знадобиться, зможе швидко себе заспокоїти або розслабитися. Оскільки нервові перенапруги та стресові ситуації вагітним зовсім не корисні, то таке вміння допоможе уникнути подібних станів.

Крім того, правильне дихання допомагає пацієнткам у процесі родової діяльності. При правильному дихальному ритмі можна успішно знеболити перейми, а між цими хворобливими скороченнями матуся зможе повноцінно розслабитися, знову ж таки завдяки правильній дихальній техніці. Правильне дихання та відповідні вправи благотворно впливають на плацентарний кровотік, що забезпечує дитині надходження великих обсягів кисневого харчування. Дихати правильно треба і в процесі гімнастичних тренувань, тому фахівці рекомендують розпочинати тренування з дихальних гімнастичних елементів.

Дихальні тренування засновані на вивченні різноманітних технік дихання, наприклад, грудного, діафрагмального, собачого чи чотирифазного дихання. Для дихання грудного типу потрібно розташувати долоні на ребрах і максимально глибоко вдихнути носом. При цьому дихання повинне здійснюватися грудною клітиною. Коли груди наповниться повітрям цілком, потрібно спокійно видихнути.

Діафрагмальна техніка полягає в наступному: одну долоню розташовують на ділянці ребер іншу – на животі. Потрібно швидко вдихнути через пазухи, опустивши діафрагму вниз, а живіт вип'ятити. Потім видихнути. Найцікавішим вважається собаче дихання, при якому потрібно опуститися рачки і висунути язик, дихаючи часто і через рот, подібно до собачки.

Тренування тазових м'язів

Для тренування м'язових тканин тазової області добре підійдуть присідання.

• Потрібно розвести ноги в сторони по ширині стегон, спершись на стійкий стілець зі спинкою.
• На глибокому вдиху треба сісти, притиснувши п'яти до підлоги, а коліна вивертаючи назовні.
• Дивитись треба перед собою, випрямивши спину.
• Перебуваючи у присяді, потрібно спробувати підняти свою вагу п'ята, відірвавши їх від поверхні підлоги.
• Виконати близько 5-6 таких присідань.

Для тренування тазових м'язів добре підійдуть вправи Кегеля для вагітних.

Підтримка пружності живота

Головне — бути обережними

Косі м'язові тканини на животі виконують функцію своєрідного допологового бандажного пояса, оскільки підтримують животик, що збільшується. На початку гестації живота у вагітної поки немає, але до середини виношування м'яза тренованого тіла допоможуть попередити утворення розтяжок на животі та скоротять покладені на спину навантаження.

Для тренування потрібно встати, ноги зрушити, на всі боки розвести руки. Вагу тіла потрібно плавно перенести на кінцівку, а другу ногу завести вперед, потім повернутись у початкову позицію. Аналогічні дії слід провести і з іншою кінцівкою. Потрібно зробити по 5 повторів кожної сторони.

Зміцнення поперекової зони

Для зміцнення спинних структур чудово підійде фітбол. Лягти на підлогу, ступні розташувати на м'ячі, а руки вздовж тіла. Потрібно утримувати стопами м'яч, одночасно піднімаючи таз. У такому положенні потрібно пробути протягом 2-3 секунд, а потім знову опуститись на підлогу. Повторити таку вправу потрібно щонайменше 10 разів.

Попереджаємо варикоз

Для попередження варикозу необхідно забезпечити ефективний крово- та лімфовідтік від нижніх кінцівок. Для цього допоможе виконання кругових елементів, коли потрібно крутити стопами. Зі зростанням маси тіла у вагітної навантаження покладається на нижні кінцівки, внаслідок чого відбувається підвищення тиску крові в судинних каналах ніг. Щоб запобігти розвитку варикозного венозного розширення необхідно регулярно проводити зарядку для ніг.

Частіше ходіть по черзі на п'ятах і шкарпетках, на зовнішній частині стопи. Також корисно крутити стопами. Підвищує ефективність такої профілактики ходьба спеціальним килимком, що має нерівну поверхню. Можна його зробити самої, розсипавши по підлозі камінці (намистинки, горох), а на природі бути схожим босоніж по гальці.

Позиційна гімнастика

Неймовірною користю для вагітних має позиційна гімнастика, яка розробляється зі спеціальним урахуванням потреб вагітності. Основним завданням таких гімнастичних занять є підготовка тіла та м'язів вагітності до складної родової діяльності. Подібні заняття спрямовані на тренування м'язових структур живота та спини, промежини та малого тазу.

1. Метелик. Необхідно сісти на підлогу і, зігнувши кінцівки, звести ступні перед собою. Потрібно розташувати долоні на колінах, трохи натискати на них до появи почуття легкого розтягування. Болючих відчуттів у вагітної при цьому бути не повинно.
2. Кішка. Кожна спортивна матуся знайома з такою вправою. Цей елемент один із найкращих для зняття напруги з попереку, особливо на пізніх термінах. Але й на початку гестації ця вправа також корисна. Для його виконання потрібно опуститися рачки і опустити голову вниз, округливши спину коромислом. Потім міняємо положення, прогинаючи спину вниз, а голову піднявши нагору.
3. Скрутка допомагає тренувати м'язи живота (косі). Виконувати елемент гімнастики можна із сидячого або стоячого положення. Потрібно повертати торс ліворуч/праворуч, розкриваючи при цьому руки на всі боки. При цьому тазова зона повинна знаходитись у нерухомому стані.
4. Комплекс Кегеля допомагає ефективно зміцнити проміжні м'язові тканини, роблячи їх еластичними та пружними. Треба напружити м'язи, ніби з метою переривання сечовипускання, а потім знову розслабити їх.

Позиційна гімнастика включає найбільш безпечні та корисні техніки, підходить практично всім.

Обмеження та протипоказання

Але далеко не всі вправи і не кожній матусі можна виконувати. Є такі елементи, при гестації категорично неприпустимі, наприклад, на прес і контактні, ігрові або стрибки, з підйомом ваг, перекидання та катання на роликах.

Протипоказана гімнастика вагітним, які мають будь-який з тих станів: тяжкий перебіг токсикозу або загроза викидня, кровотечі або порушення тиску. Також неприпустимі заняття гімнастикою беременяшкам з анемічними проявами, загостренням хронічних патологій, з будь-якими хворобливими проявами в ділянці матки або при матковому гіпертонусі, а також при багатоплідній гестації та низькому розташуванні плацентарних тканин.

Щоденне виконання гімнастичних елементів принесе кожній вагітній масі задоволення і підніме настрій, зарядивши енергією та позитивними емоціями на весь день. Особливо матусям варто приділити увагу дихальній гімнастиці, комплексу Кегеля та позиційним тренуванням.

Існують спеціальні комплекси нескладних та простих вправ для вагітних жінок, які називаються «гімнастика для вагітних». До таких спортивних навантажень можна віднести дихальні вправи, йогу для вагітних, вправи з фітболом та багато інших. Мета таких комплексів гімнастики – полегшити майбутнім мамам процес пологів, підняти їхній моральний дух, допомогти психологічно налаштуватися і, найголовніше, не переживати перед майбутньою подією у їхньому житті.

Гімнастика для вагітних має такі переваги:

• Зміцнюються м'язи, які не піддаються достатньому навантаженню під час виношування малюка (м'язи живота, спини та промежини). Гімнастичний комплекс розроблено так, щоб вагітна дівчина не перевтомлювалася.
• Покращує кровопостачання та серцево-судинну систему загалом. Організм забезпечується киснем, що сприятливо впливає на матусю та малюка.
• Сприяє поліпшенню лімфовідтоку в області тазу та ніг, що допомагає уникнути появи варикозного розширення вен та геморою, а також запобігає розвитку набряків. Завдяки активному тренуванню м'язів промежини, процес виходу дитини під час пологів відбуватиметься значно легше, швидше та менш болісно.
• Помірні фізичні навантаження жінки під час вагітності сприяють нормальному розвитку нервової та серцево-судинної систем малюка. Це з тим, що під час виконання гімнастичних вправ відбувається активне кровопостачання всіх внутрішніх органів. Оскільки кровотік дитини та матері загальний, всі органи та тканини крихти також набагато краще забезпечуються киснем, що дозволяє запобігти гіпоксії.
• Якщо мама приділяє хоча б півгодини на день заняттям гімнастикою для вагітних, то ймовірність народити здорову дитину у неї збільшується в рази, порівняно з тими жінками, які ігнорують спортивні заняття під час виношування малюка.

Гімнастика для вагітних: 1 триместр

Перший триместр - найбільш небезпечний і критичний, оскільки будь-яке інтенсивне фізичне навантаження може спровокувати викидень. У першому триместрі виключено вправи для преса. Рекомендується зміцнювати м'язи стегон та займатися дихальною гімнастикою.

• Виконує неглибокі присідання, використовуючи як підтримку спинку стільця. Ноги треба розводити убік.
• Змикання долонь перед собою на рівні грудей.
• Упор на спинку стільця, заведіть ногу вперед, потім убік і назад. Ця вправа сприяє полегшенню процесу пологів.
• Виконує рухи тазом по колу, по черзі в різні боки. Ноги на рівні ширини плечей.
• Кругові рухи стопами з підйомом на шкарпетках.

Гімнастика для вагітних у першому триместрі.

Гімнастика для вагітних: 2 триместри

Цей триместр є найбільш сприятливим та безпечним для фізичних навантажень: у жінок гарне самопочуття як фізичне, так і психологічне. Токсикоз вже не мучить майбутніх мам, ризик викидня вкрай низький. Залишається тільки насолоджується своїм становищем і чекати на зустріч з малюком.

Вправи, необхідні у другому триместрі, спрямовані область тазу, для профілактики проблем з нетриманням сечі. Рекомендовано використовувати бандаж.

1. Розминка. Потрібно сісти на підлогу, схрестити ноги перед собою. Виконувати повороти головою у різні боки.
2. Плавні повороти корпусом. Руки розведені убік.
3. Поза русалочки. Вдихаючи повітря, витягуємо руку вгору, а видихаючи - заводимо її за голову.
4. Лягаємо на бік. Руки витягнуті вперед і знаходяться одна на одній. Верхня рука за допомогою корпусу розгортається на 180 градусів, а потім повертається до початкового положення.

Гімнастика для вагітних у другому триместрі.

Гімнастика для вагітних: 3 триместри

• Можна робити невелику розтяжку: необхідно долонями натискати на коліна, щоб вони якомога більше опустилися. Вправа не повинна викликати болю та неприємних відчуттів.
• Допускається скручування корпусу. Виконується як сидячи, і стоячи. Розвести руки убік і виконувати повороти то вліво, то вправо. Таз має залишатися нерухомим.
• Дуже корисно в третьому триместрі виконувати вправи Кегеля, які надають м'язам піхви еластичність і роблять їх сильнішими. Необхідно ритмічно напружувати м'язи промежини, ніби ви намагаєтеся стримати сечовипускання. За кілька секунд розслабити їх.

Гімнастика для вагітних у третьому триместрі.

Запобіжні заходи при виконанні гімнастики для вагітних

1. Перед тим, як почати займатися гімнастикою, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб виключити ускладнення та патології. Тільки лікар може визначити допустимий ступінь навантаження та підібрати більш оптимальний комплекс вправ для майбутньої матусі.
2. Перед тим, як почати займатися гімнастикою інструктора, пояснюють вагітній дівчині, що вона повинна дуже уважно слухати свої внутрішні відчуття та стан свого здоров'я. Саме материнський інстинкт та почуття самозбереження зможуть підказати, що корисно для організму, а від якої вправи варто відмовитись, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.
3. Для кожного триместру є свої вправи, які відрізняються позами та силою навантаження на м'язи та внутрішні органи. Адже розміри живота постійно збільшуються, і є вправи, які буде не зовсім зручно та безпечно виконувати. Наприклад, у третьому триместрі не можна виконувати вправи на спині, оскільки вони перешкоджають припливу крові до дитини.
4. Уникнення вправ, що дають навантаження на прес. Зокрема, не можна стрибати та давати собі надто інтенсивні силові навантаження.
5. Якщо під час тренування вагітна раптом відчула нездужання, слабкість, необхідно негайно припинити заняття. Жінка може відчути хворобливі відчуття у животі, прискорений пульс, збої у диханні, запаморочення, кров'яні виділення. Не можна виконувати вправи, якщо температура тіла жінки 38 градусів і від. У такому випадку треба зменшити частоту тренувань або їх інтенсивність, а також звернутися за допомогою до фахівця.
6. При виконанні вправ всі рухи мають бути плавними та поступовими. Заняття потрібно проводити регулярно. Поряд із вагітною обов'язково має бути пляшка з мінеральною водою без газу.
7. Одяг для занять повинен бути просторим, зручним і практичним. Для того щоб переносити особисті речі, можна використовувати невеликий рюкзачок.

Протипоказання до занять гімнастикою під час вагітності

Гімнастика для вагітних корисна не завжди. Заняття фізкультурою заборонені у таких випадках:

1. Загроза викидня.
2. Наявність ускладнень вагітності, таких як токсикоз та гестоз.
3. Нестабільний артеріальний тиск.
4. Загострення всіх хронічних захворювань.
5. Гострі запальні процеси.
6. Передчасні пологи у минулому.
7. Кров'янисті виділення.
8. Багатоводдя.

Дихальна гімнастика під час вагітності

Цей вид гімнастики неймовірно корисний для майбутніх мам. Насамперед, гімнастика для вагітних сприяє жіночому розслабленню, допомагає заспокоїти нервову систему, забути на деякий час про тривоги та стреси.

Також важливим плюсом дихальних вправ є те, що вони є своєрідним тренуванням перед майбутніми пологами. Саме правильне дихання має знеболюючий ефект та забезпечує малюка достатнім надходженням кисню в період пологів у результаті нормального кровообігу плаценти. А це дуже важливо для уникнення різноманітних ускладнень у стані здоров'я дитини. Тому будь-які курси для майбутніх мам включають заняття з дихальної гімнастики.

• Тренування грудного дихання. Здійснюється вдих через ніс, поставивши руки на ребра. Дихання повинно проводитися лише грудьми. Видих робимо дуже повільно.
• Тренування у диханні за допомогою діафрагми. Одна рука ставиться на ребра, а друга розташовується на животі. Необхідно зробити швидкий вдих носом, опустити діафрагму вниз, а живіт випнути. Видих відбувається через ніс, або ротом. Між кожним вдихом має бути інтервал за одну секунду.
• Тренування чотирифазного дихання. На початку необхідно шість разів вдихати носом. Після цього на три секунди затримати дихання, а потім робити видих протягом п'яти секунд і знову на три секунди затримка дихання. Так треба подихати близько трьох хвилин.
• Дихання «як у собачки». Необхідно встати, як песик, висунувши язик. Потім необхідно почати дихати як собачка: через рот і якнайчастіше.

На перших заняттях треба обмежити кількість циклів, що проробляються за одне заняття - максимум до трьох циклів повторень. Поступово тривалість занять потрібно збільшувати. Загалом для комплексу дихальних вправ знадобиться близько десяти хвилин на день.

Йога для вагітних

На сьогоднішній день йога вважається дуже модною методикою. Майбутнім мамам йога стане корисною як з фізичного, так і з психологічного погляду. Заняття йогою допомагають уникнути таких неприємних наслідків пологів, як розриви промежини, шви та післяпологова депресія. Для дитини вона також дуже корисна: незвичайні вправи допомагають кращому розміщенню плода.

Якщо жінка займається йогою під час вагітності, у неї покращується самопочуття та зміцнюється оптимізм. Тіло таких жінок дуже пластичне та готове до того, щоб під час родової діяльності прийняти будь-яку позу. Асани (вправи в йозі) мають знеболювальну дію, як у період виношування дитини, так і під час пологів.

Також йога допомагає очистити організм духовно, зміцнити тіло, розслабитися, вчить правильно дихати, а також знаходити позитив у будь-якій неприємній ситуації.

1. Уткатасана. Для виконання вправи необхідно зігнути та широко розставити коліна, балансуючи на пальцях ніг. П'яти необхідно тримати поруч, долоні розташувати перед грудьми. Спочатку, можливо, нелегко буде зберегти баланс: можна спертися на будь-кого або схопитися за меблі. Ця поза допоможе зміцнити м'язи ніг та покращить циркуляцію крові по організму.
2. Маласана. Почати повільно робити присідання. Відстань між п'ятами – 50 сантиметрів. Спина рівна. Долоні разом перед грудьми. За допомогою ліктів коліна трохи розсуваються. Потрібно затриматися в такому положенні на півхвилини. П'ятки повинні впертись у підлогу. Дихання рівне. Область тазу розслаблюється. Асана підвищує рухливість зв'язок тазу. Виконання цієї вправи дуже корисно у важкий період сутичок.
3. Катуспадасана. Стаємо на коліна і упираємось руками в підлогу. Вони повинні бути рівно під плечима. Коліна на одному рівні зі стегнами. Під час вдиху піднімається голова і куприк, поперек прогинається. Роблячи видих, куприк підбираємо під себе. Спина вигинається. Роблячи вдих, відчуваємо рух від початку спини до верхівки. Підтягнути пупок до хребта, розправити лопатки та сконцентруватися на відчутті, що спина подовжується. Вправу повторити кілька разів. Асана сприяє покращенню еластичності м'язів спини. Навантаження матки на хребет послаблюється.
4. Дандасана. Необхідно сісти на підлогу з витягнутими та з'єднаними разом ногами. Пальці ніг тягнуться до стелі. Долоні знаходяться на підлозі біля стегон. Роблячи вдих, піднімаємо хребет. Дана вправа допомагає зробити гарну розтяжку м'язів ніг, сприяє масуванню черевних органів та зміцненню мускулатури попереку. Воно допомагає тонізувати нирки та привчає до сидіння з випрямленим хребтом.
5. Баддхаконасана. Вправу необхідно виконувати сидячи на підлозі. Спину треба тримати рівною, живіт-підняти. Далі ступні підтягуються себе максимально близько. Їхня зовнішня поверхня притискається до підлоги. Ступні охоплюємо долонями. Хребет тягнеться нагору. Внутрішня частина стегон розтягується, а коліна поволі опускаються на підлогу. Зафіксувавши асану, потрібно глибоко дихати. Якщо вправа не вийде з першого разу, не варто впадати у відчай. Згодом коліна зможуть повністю опускатися на підлогу. Розводити їх треба лише силою м'язів ніг. Інакше є ризик отримати травму як розтягнення зв'язок. Якщо регулярно виконувати цю асану процес пологів проходитиме набагато легше: вона сприяє зміцненню мускулатури матки, поліпшенню стану сечового міхура, усуненню проблем із менструацією, допомагає полегшити біль та спазми в період місячних. Хороша вправа при проблемах із нирками.
6. Упавішта конасана поза тупого кута. Необхідно сісти підлогу. Руки знаходяться за спиною і розведені убік. Спина випрямляється і руки переводять уперед. Не треба напружуватися, всі рухи треба виконувати спокійно та плавно. У такому положенні необхідно залишитись протягом 15 секунд. Вправа допомагає м'яко і не поспішаючи розтягнути область тазу, внутрішню поверхню ніг. Також асана сприяє зміцненню хребта та регулює баланс гормонів в організмі.

Для кожної жінки вагітність – це чарівний стан очікування дива, надзвичайний, радісний період. Майбутня мама повністю змінює спосіб життя і намагається зробити все, щоб пологи пройшли успішно і малюк народився здоровим та міцним. Повноцінне харчування, прийом вітамінів, відмова від шкідливих звичок, здоровий сон і, звісно, ​​корисна гімнастика для вагітних - все це має входити в режим.

Рух – запорука здоров'я

Завдяки всім перерахованим вище пунктам шанси народження здорового малюка набагато збільшуються. На сьогоднішній день доведено, що заняття гімнастикою майбутнім матусям просто необхідні. При помірних фізичних навантаженнях обмінні процеси в організмі прискорюються, у капілярах плаценти покращується кровообіг, а це сприяє збільшенню подачі кисню до плоду.

Тим, хто сумнівається, чи можна вагітним робити гімнастику, гінекологи всього світу наводять велику кількість фактів позитивного впливу на організм майбутньої породіллі помірних занять спортом. Щоб легко подолати таке фізичне випробування, як пологи, потрібно зміцнити м'язи та постійно підтримувати їх у тонусі. Підготовлений організм швидко та легко відновиться.

Де і як можна займатися гімнастикою

Сучасні можливості дозволяють займатися гімнастикою у домашніх умовах. У мережі Інтернет представлено чимало курсів для занять вагітних. Багато відео-уроків, фотографій, картинок, докладних інструкцій дають можливість підібрати необхідний орієнтир. Важливо лише знати, що кожного етапу потрібна своя гімнастика для вагітних, 1 триместр відрізнятиметься від наступних. Якщо ви вирішите займатися в поліклініці, фахівці порадять, яке фізичне навантаження потрібно саме вашому організму. Для кожного триместру розроблено спеціальні вправи.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

У першому триместрі вагітним жінкам дуже важливо підтримувати гарний настрій, оскільки саме на цьому етапі часто спостерігається несподівана зміна настрою, дратівливість, зневіра. Гімнастика для вагітних тижнями допоможе плавно, без зайвих стресів пройти всі етапи виношування дитини. У цей час дуже важливо вивчити дихальну гімнастику. В «цікавому» положенні внутрішньоутробний тиск значно збільшується, його потрібно навчитися стримувати пружними м'язами живота, тазового дна. У цьому допоможе правильне дихання за допомогою м'язів діафрагми. При такому диханні стимулюється подача поживних речовин, а також кисню до плоду.

У першому триместрі корисно виконувати такі вправи:

1. Встаньте в колінно-ліктьову позицію.

Підніміть та витягніть одну ногу, потім плавно її опустіть. Те саме проробіть з іншою ногою.

Витягніть вперед одну руку, залишаючись на трьох точках, повільно опустіть її. Ідентично – з іншою рукою.

2. Піднімаючи праву руку і ліву ногу одночасно, залишайтеся на двох опорних точках. Поверніться у вихідне положення. Повторіть, піднявши ліву руку та праву ногу.

3. Вправа «Кішка».

Для початку – «Ласкава кішечка». Тіло рухається вперед, вага плавно переноситься на долоні, хребет прогинається, починаючи від шийного відділу, закінчуючи поперековим. На початку вправи голова опущена, до кінця – піднімається.

Потім – «Сердита кішка». Спина вигнута дугою, голова опущена, тіло починає рухатись назад, потім уперед.

Кожна вправа повторюється чотири рази.

Якою гімнастикою можна займатися вагітним

Нижче розглянемо докладніше, якими видами гімнастичних вправ можна займатися вагітним жінкам. Деякі види гімнастики можна виконувати на будь-якому етапі вагітності, а якісь тільки по триместрах. Які комплекси вправ необхідно освоїти під час вагітності?

• Ранкову гімнастику.
• Дихальну гімнастику.
• Гімнастика з м'ячем.
• Водну гімнастику (аквааеробіку).
• Гімнастику з триместрів.
• Лікувальну гімнастику, також декомпресійну.
• На певних етапах необхідна колінно-ліктьова гімнастика, гімнастика для ніг для вагітних.

Ранкова гімнастика

Для тих, хто звик щодня виконувати не складе особливих труднощів продовжувати це робити і в «цікавому» становищі. Вагітність не є приводом для відмови від звичного ритму життя, у тому числі від ранкових вправ. Чи відрізняється від звичайної гімнастика для вагітних? 1 триместр дозволяє ще рухатися активніше, якщо немає загрози переривання. Інструктор допоможе розробити відповідний комплекс, куди можуть бути включені руками, вправи з м'ячем, повороти, нахили голови та тулуба, присідання. Головна умова - всі вправи повинні виконуватися, не завдаючи якогось дискомфорту, після занять ви повинні відчувати приплив бадьорості. Дуже корисні звичайні ранкові прогулянки на свіжому повітрі.

Дихальна гімнастика

Дихальну гімнастику рекомендують виконувати на всіх етапах вагітності. Вона не має протипоказань. Вона вчить скидати напругу, розслаблятися. Коли емоції зашкалюють, відбуваються постійні зміни настрою, це стане у нагоді.

Унікальним курсом вважається за Стрельниковою. Цей курс буде корисним для всіх майбутніх матусь. Дихальна гімнастика збагачує кров киснем, підвищує імунітет у матері, а й у дитини, готує малюка до правильного дихання відразу після пологів. Курс Стрельникової спеціально розроблений таким чином, що їм можуть займатися вагітні жінки на будь-якому етапі, навіть маючи відхилення. Ці також відносять і до лікувальної гімнастики для вагітних. Заняття в 1 триместрі є певним фундаментом, запорукою успішного результату та легких пологів.

Гімнастика з м'ячем

З м'ячем займатися набагато цікавіше, ніж, наприклад, просто робити нахили, крокувати чи махати ногами, руками. Вправи тренують необхідні групи м'язів, спина при цьому не навантажується, а це дуже актуально на пізніх термінах вагітності. В останньому триместрі можна просто сидіти на великому м'ячі, трохи погойдуючись, так ваш хребет отримає повне розвантаження та відпочинок.

Аквааеробіка

Водна гімнастика для вагітних є, мабуть, найприємнішим спортивним видом занять для жінок у положенні. Дуже шкода, що не повсюдно і не всім доступні басейни. Аквааеробіка показана на будь-яких термінах вагітності, не має жодних протипоказань. Для третього триместру це ідеальний варіант, тому що інші види гімнастики вже не під силу, адже величезний живіт обмежує рухи, а у воді, у невагомому стані, цього не відчувається. Аквааеробіка добре заспокоює, покращує самопочуття, настрій, загартовує. Деякі види водяних вправ сприяють повороту дитини з сідничного передлежання! Також водна гімнастика добре допомагає при боротьбі із зайвою вагою.

Тренування суглобів, зв'язок, м'язів

З перших днів вагітності потрібно готувати організм до майбутніх навантажень. Тренування суглобів, зв'язок, м'язів повинна містити гімнастика для вагітних, 1 триместр повинен стати базою. У цей час необхідно тренувати своє тіло, тому що на наступних етапах доведеться переносити важчі навантаження з виношування плода. До пологів ви повинні підійти в хорошій фізичній формі, це дозволить легко перенести це випробування.

Гімнастика з триместрів

Займатися гімнастикою вагітні повинні строго по триместрах. Не варто шукати окремі вправи для ніг, рук, правильного дихання. Найкращий варіант - цілий збалансований комплекс, розроблений для певного триместру, до нього вже будуть включені всі необхідні вправи і дані інструкції, з якого слід почати, яким закінчити, скільки разів повторювати. Якими видами гімнастики для вагітних краще займатися, вам підкаже ваш гінеколог та спортивний інструктор.

Лікувальна гімнастика

Цей вид гімнастики для вагітних особливий. Комплекс таких занять у жодному разі не потрібно вибирати самостійно, навіть якщо ви думаєте, що ці вправи вам потрібні. У цій справі краще дослухатися думки фахівців. У такому серйозному питанні займатися самодіяльністю просто небезпечно не лише для вас, а й для малюка. Займатися потрібно в спеціальних групах під наглядом досвідченого інструктора. Варто зазначити, що такий комплекс призначається не лише тим жінкам, які мають якісь проблеми зі здоров'ям. сприяє:

• Прискорення процесів адаптації організму до вагітності.
• Поліпшення кровообігу у жінки, запобігання гіпоксії плода.
• Зняття болю в попереку, спині.
• Поліпшення роботи кишечника.
• Зменшення проявів раннього токсикозу та пізнього гестозу.
• Запобігання варикозу вен кінцівок.

Особливо потрібна лікувальна гімнастика вагітним із плоду. Спеціально розроблені вправи дозволяють у деяких випадках змінити неправильне становище дитини.

Декомпресійна, дренажна гімнастика

Декомпресійна гімнастика для вагітних, як і, як і дренажна, грає важливу роль підготовці до пологів. Цей вид є обов'язковим у третьому триместрі. За бажання можна почати займатися і раніше. Що являють собою дані види гімнастики для вагітних? Якщо бути коротким, то дренажна гімнастика – це робота з диханням, декомпресійна – зміцнення, підготовка м'язів промежини. Цими типами гімнастики краще займатися одночасно. Жінка повинна навчитися правильно дихати при сутичках і одночасно працювати м'язами промежини та піхви. За бажання заняття можна починати з 12-го тижня вагітності.

Колінно-ліктьова гімнастика

Колінно-ліктьове положення дуже часто використовується в лікувальній фізкультурі. Варто зазначити, що багато лікарів рекомендують майбутнім матусям приймати таку позу щодня двічі на п'ять хвилин. Навіть до 30 хвилин.

Як правильно прийняти колінно-ліктьову позу? Встаньте рачки, витягніть руки від кисті до ліктя на килимку, голову, плечі опустіть нижче рівня сідниць, під груди підкладіть м'який валик або подушку. Що відбувається в організмі при цьому положенні?

• Матка не тисне на нижні відділи кишечника, нирки, запобігаючи цим появі геморою, набряків.
• Навантаження із хребта, черевної порожнини повністю знімається.
• Дихання стає легшим, покращується самопочуття.
• Великі кровоносні судини не передавлюються через тяжкість матки, покращується кровопостачання.
• Такі вправи сприяють правильному передлежанню плода.

Пам'ятайте, що тепер ви не одні, у вас зародилося нове життя. Багато в чому залежить від вас, чи народиться малюк здоровим і міцним. В очікуванні дива не забувайте про правильне харчування, режим дня і, звичайно ж, про гімнастику для вагітних.