→ Fyzická aktivita počas tehotenstva: čo je užitočné, čo je povolené a zakázané. Šport v tehotenstve: prínos alebo škoda Najlepší šport pre tehotné ženy

Fyzická aktivita počas tehotenstva: čo je užitočné, čo je povolené a zakázané. Šport v tehotenstve: prínos alebo škoda Najlepší šport pre tehotné ženy

O výhodách športu pre ženy nikto nepochybuje. Vďaka pravidelnej pohybovej aktivite sa zlepšuje zdravotný stav, postava nadobúda požadované kontúry, zvyšuje sa efektivita.

Ale počas tehotenstva sa situácia dramaticky mení. Tehotná žena veľmi často nevie, čo má robiť: buď okamžite opustiť akýkoľvek tréning, alebo pokračovať v cvičení rovnakým tempom. Preto by nastávajúca matka mala mať predstavu o tom, aké cvičenia sú počas tehotenstva prijateľné a ktoré je lepšie odmietnuť.

Mierne športy pomáhajú znižovať prejavy, posilňujú ženský organizmus, normalizujú metabolizmus, no niektoré druhy stresu môžu byť pre plod nebezpečné.

Šport

Pred rozhodnutím o možnosti venovať sa konkrétnemu druhu fyzickej aktivity by ste sa mali dozvedieť o možné kontraindikácie a vlastnosti tréningu počas tehotenstva.

radu Hoci väčšina cvičení a športov nie je pre tehotnú ženu nebezpečná, na niektoré je lepšie dočasne zabudnúť.

Zakázané

Počas tehotenstva je potrebné vyhnúť sa nasledujúcim typom fyzickej aktivity:

  • jazda na koni;
  • lyžovanie a korčuľovanie (spojené s vysokým rizikom pádov a zranení);
  • Zdvíhať závažia;
  • veslovanie;
  • vysoké a dlhé skoky;
  • aerobik s vysokým dopadom s intenzívnymi skokmi a skokmi;
  • cyklistika;
  • intenzívny výcvik na silových simulátoroch;
  • akýkoľvek druh bojového umenia;
  • cviky spojené s kotrmelcami a prevratmi tela.

Prípustné

S blahobytom nastávajúcej matky na nejaký čas sa môžete naďalej venovať určitým športom a zároveň znížiť obvyklé zaťaženie o 20-30%.
Počas prvých mesiacov tehotenstva sú povolené nasledujúce druhy fyzickej aktivity:

  • tanec;
  • tvarovanie;
  • aerobik (s výnimkou niektorých druhov cvičení súvisiacich so skákaním).

dodatočne Mnohé fitness centrá vyvinuli špeciálne sady cvičení pre nastávajúce matky, ale pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s lekárom o možných kontraindikáciách.

Napokon, niektoré druhy pohybových aktivít sú pre tehotné ženy veľmi prospešné, takže ich možno vykonávať počas celého obdobia nosenia dieťaťa.

  • Plávanie(okrem skokov na lyžiach). Pri pobyte vo vodnom prostredí sa znižuje záťaž chrbtice, šetrne sa precvičujú všetky svalové skupiny, zlepšuje sa pohoda nastávajúcej mamičky.
  • joga(s výnimkou pomerne zložitých ásan, pri ktorých sú nohy nad úrovňou hlavy alebo sa zvyšuje zaťaženie brušných svalov) - prispieva k duševnej a fyzickej relaxácii tela.
  • Pilates- rozvíja a posilňuje svalstvo v oblasti panvy, zlepšuje prekrvenie plodu a.
  • Fitball(cvičenia vykonávané na špeciálnej veľkej lopte) - pomáha znižovať, zlepšuje pohodu, znižuje.

Okrem toho je vhodné venovať pozornosť špeciálnym terapeutickým cvičeniam pre nastávajúce matky - môžete ho vykonávať pod vedením inštruktora na hodinách v špeciálnych skupinách pre tehotné ženy.

Šport na začiatku tehotenstva

Počas prvých mesiacov tehotenstva pri športovaní by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

  • treba cvičiť pravidelne najlepšia možnosť- trikrát týždenne);
  • triedy by sa mali začať niekoľko hodín po jedle;
  • prehriatie tela by nemalo byť povolené, pretože budúce dieťa ešte nemá svoj vlastný termoregulačný systém;
  • odporúča sa vykonávať dychové cvičenia, ktoré pomáhajú nasýtiť telo kyslíkom;
  • počas prvého trimestra je kardio zaťaženie kontraindikované, pretože počas tohto obdobia je zaťaženie srdca tehotnej ženy už zvýšené;
  • s bolesťou alebo nepríjemným pocitom v bruchu je lepšie odmietnuť vykonávať fyzické cvičenia.

dodatočne Ak existujú kontraindikácie pre šport, nemali by ste byť rozrušení. Športovanie v tehotenstve možno nahradiť pravidelnými prechádzkami na čerstvom vzduchu, ktoré udržia telo aktívne na dostatočnej úrovni.

Záver

Skôr ako začnete cvičiť, určite sa poraďte so svojím lekárom. Samozrejme s hrozbou potratu resp predčasný pôrod akékoľvek zaťaženie bude zakázané, ale za podmienok ako napr vysoký krvný tlak, arytmia, endokrinné poruchy, lekár môže povoliť triedy podliehajúce prísnej kontrole nad stavom tela a blahom ženy.

V skutočnosti je koncept „netriasť dieťaťom“ už dávno zastaraný. Moderný výskum dokázať, že primerané zaťaženie počas tehotenstva (samozrejme nie kulturistika) výrazne uľahčuje nosenie dieťaťa a má priaznivý vplyv na zdravie oboch účastníkov procesu. Pozitívny účinok sa navyše zvýši len vtedy, ak od samého začiatku vediete aktívny životný štýl.

Dôležitá štúdia Kanadskej univerzity v Queens v roku 2011 dokázala, že ženy, ktoré sa pravidelne venovali fitness od prvého trimestra tehotenstva, výrazne znížili riziko preeklampsie (veľmi závažnej a bežnej komplikácie). neskoršie dátumy. Navyše u fyzicky aktívnych žien je pôrod rýchlejší asi o 30 %, deti takmer netrpia hypoxiou a pomalým tepom. „Počas prvých 12 týždňov zvyčajne zomriete na slabosť a sebaľútosť,“ vysvetľuje Melinda Nicci, trénerka prenatálnej fitness a tvorkyňa programu Prima Baby. - A šport počas tehotenstva dodáva silu a prispieva k produkcii endorfínov, hormónov radosti, ktoré sú v tomto období tak potrebné. Navyše, čím lepšia je vaša fyzická kondícia, tým menej nadváhy priberiete.

Ale neponáhľajte sa do telocvične hneď, ako uvidíte tie isté dva pruhy. Tu je to, čo treba zvážiť.

Šport počas tehotenstva: hlavné pravidlá

V prvom trimestri sa pulz zvyšuje a krvný tlak stúpa, takže vážne kardio záťaže sú kontraindikované - srdce už pracuje v dvojnásobnom objeme.

Pod vplyvom relaxínu sa väzy zmäknú a natiahnu, preto nezneužívajte strečingové cvičenia - môžu viesť k vážnym zraneniam.

Neprehrievajte: tým sa naruší prívod krvi do plodu. Športovanie v tehotenstve by malo byť premyslené vo všetkých smeroch: cvičiť v chladnom a suchom prostredí, piť dostatok vody a dostať sa do dobrej priedušnej formy.

Nezameriavajte sa na svoje blaho, nech to znie akokoľvek zvláštne. V prvom trimestri často vznikajú nebezpečné stavy, pri ktorých budúca mama nepociťuje žiadne negatívne zmeny. Radšej hrajte na istotu: odložte šport až do chvíle, keď pôjdete na prvé stretnutie s lekárom, zložíte testy a urobíte ultrazvuk.

S anémiou, viacpočetné tehotenstvo, hrozba prerušenia, krvácanie, ťahanie bolesti v dolnej časti brucha, akékoľvek zaťaženie počas tehotenstva je kontraindikované.

Chráňte sa čo najviac: neprechladzujte sa na street workoutoch, nechoďte do posilňovne počas chrípkovej epidémie. Práve v prvom trimestri sa radikálne znižuje imunita a choroby negatívne ovplyvňujú vývoj plodu. Okrem toho je arzenál liekov, ktoré máte k dispozícii, zredukovaný doslova na jeden alebo dva. Takže to najlepšia možnosť pre vás - fitness doma.

Vyhýbajte sa aktivitám s vysokým rizikom zranenia a pádov – basketbal, lyžovanie, jazda na koni, snowboarding.

Vyberte si lekára, ktorému bezhranične dôverujete, a prípadný stres s ním konzultujte. Dobrý špecialista nebude hrať na istotu, ale premyslene vysvetlí, ktorý šport počas tehotenstva je pre vás indikovaný alebo kontraindikovaný.

Ak ste pred tehotenstvom necvičili

Nemáte za cieľ čo najviac si zachovať ideálnu „predtehotenskú“ formu a fyzickú zdatnosť, preto sa sústreďte na to najpríjemnejšie: na harmonickú prípravu tela na tehotenstvo a pôrod. „Ženy, ktoré predtým necvičili, je v prvom trimestri najlepšie cvičiť trikrát týždenne po polhodine,“ vysvetľuje Melinda Nicci. "Častejšie a intenzívnejšie športy počas tehotenstva budú ďalším stresom pre prestavbu tela." Cvičenie číslo jeden je chôdza, najlepšie v parku, ale dobrý je aj bežiaci pás. Najprv sa nezabudnite zahriať: urobte ľahký strečing pre ruky a nohy, ako aj rotačné pohyby hlavy a nakláňania tela zo strany na stranu. Tridsať minút chôdze v miernom tempe preukázateľne pomáha pri nevoľnosti, preto si tréning naplánujte na ten najnepríjemnejší čas ráno. Skúste si kúpiť alebo požičať srdcový monitor a pozorne sledujte svoju srdcovú frekvenciu: nemala by presiahnuť 120-130 úderov za minútu.

Ďalšou skvelou možnosťou je plávanie. Podľa Americkej asociácie tehotenstva je to najbezpečnejší šport v tehotenstve a má to veľa výhod: zlepšuje sa krvný obeh, ustupujú bolesti chrbta a závraty. V prvom trimestri môžete plávať a robiť vodný aerobik 40-50 minút (opäť vrátane rozcvičky). A pamätajte, že neexistuje jediná štúdia, ktorá by podporovala riziko plávania v chlórovanej vode. Ale vidiecke jazero alebo rybník môžu byť nebezpečné.

Napokon, so špeciálnou jogou alebo gymnastikou pre tehotné ženy možno a treba začať už v prvom trimestri. Spravidla ide o veľmi mierny súbor cvičení zameraných špeciálne na zmiernenie nepríjemných prejavov a postupnú prípravu tela na pôrod. Skvelý príklad - so Svetlanou Litvinovou.

Ak ste pred tehotenstvom cvičili

Dobrou správou je, že prvý trimester je pre vás ideálny čas. Väčšina profesionálnych športovcov športuje počas tehotenstva ako obvykle až do štvrtý mesiac, teda až do momentu, keď sa plod pomerne zväčší a s ním aj žalúdok. Prvá vec, ktorú by ste však mali urobiť, je informovať svojho inštruktora o tehotenstve. Pomôže správne nastavenie záťaže.

Intenzívne aeróbne aktivity – tanec, formovanie, step aerobik – môžu zvyčajne pokračovať v rovnakom rytme. Zvyšujú prietok krvi do maternice (a tým aj prekrvenie plodu), pomáhajú predchádzať popôrodným hemoroidom a kŕčovým žilám v neskorších štádiách. Ak ste sa venovali bojovým umeniam, určite ich prepnite na bezkontaktný formát, aby ste sa vyhli zraneniu. Prvky, ktoré vyžadujú vyváženie (napríklad piruety v tancoch), je najlepšie vynechať.

Silový tréning tiež nemôžete odoprieť dvakrát alebo trikrát týždenne, ale budete ho musieť trochu upraviť. Menej naberajte závažia a eliminujte zaťaženie lisu. Šport v tehotenstve môže zahŕňať niektoré cviky na brucho, ale len pod dohľadom trénera. Sústreďte sa na chrbtové svaly: budú obzvlášť dôležité počas dlhého obdobia. Nezabudnite precvičiť hornú časť tela, ako aj vnútorné a vonkajšie stehná. Hlavné pravidlo - neprivádzajte sa k dýchavičnosti a nezadržiavajte dych. To všetko spôsobuje hypoxiu plodu.

Joga sa zvyčajne považuje za ideálnu aktivitu pre tehotné ženy, ale nie vždy je to tak: veľa ásan a pohybov (napríklad ashtanga) je zakázaných. Môžete pokračovať v Iyengar joge - má špeciálny prenatálny komplex - hatha jogu a kundalini jogu, ako aj qigong a čínsku gymnastiku. Požiadajte inštruktora, aby vybral ásany na otvorenie panvy a dychové cvičenia na úplné uvoľnenie: to je užitočné najmä pri pôrode.

Vyberáte si šport počas tehotenstva?

Aj v našom internetovom obchode si môžete kúpiť DVD s triedami.

Je možné počas tehotenstva športovať? Tehotenstvo je obdobie, kedy ženské telo zažíva zvýšený stres. A pred nami je ďalšia vážna skúška – pôrod. Vyrovnať sa s reštrukturalizáciou tela, posilniť svaly a zlepšiť náladu mierne cvičenie pomáha. Vhodne zvolené cvičenia urobia toto ťažké a nádherné obdobie života menej náročným a budú užitočné pre nastávajúcu mamičku aj jej bábätko.

O výhodách fyzickej aktivity

Pred niekoľkými desaťročiami gynekológovia verili, že na udržanie tehotenstva a úspešného pôrodu potrebuje žena úplný odpočinok. Dnes sa však názory zmenili. Pokoj na lôžku a prísne obmedzenia sú potrebné iba v prípadoch patológií. Zdravé tehotné ženy by mali do svojho denného režimu zaradiť mierne cvičenie. Profesionálni športovci a ženy, ktoré často navštevujú fitnescentrá, tiež nemusia v tehotenstve meniť svoj životný štýl a odmietajú športovať.

Šport a fitness počas tehotenstva pomôžu:

  • posilniť svaly, väzy a kĺby;
  • vyrovnať sa s malými ochoreniami (nespavosť, plynatosť);
  • zlepšiť krvný obeh, pomôcť vyhnúť sa problémom s krvnými cievami;
  • znížiť počet strií na koži;
  • pripraviť telo na budúci pôrod;
  • zlepšiť náladu, zbaviť sa depresie.

Športoví lekári a gynekológovia poznamenávajú, že ženy, ktoré počas tehotenstva praktizujú miernu fyzickú aktivitu porodiť oveľa jednoduchšie a rýchlo obnoviť postavu.

Napriek zjavným výhodám cvičenia počas tehotenstva, niektoré druhy cvičenia sa tehotným ženám neodporúčajú. Ak ste pred tehotenstvom úspešne hrali tieto športy, dajte si pauzu a prejdite na menej nebezpečné možnosti. Šport by mal byť vylúčený z fitness plánu, spojené so skákaním, zdvíhaním závažia, nebezpečenstvom pádov.

V zozname výnimiek:

  • Jazda na koni;
  • korčule;
  • parašutizmus;
  • potápanie a potápanie;
  • potápanie;
  • maratónske a šprintérske preteky;
  • lyžovanie a snowboarding;
  • cyklistika;
  • basketbal a volejbal;
  • Zdvíhať závažia.

Pre tých, ktorí uprednostňujú cvičenie vo fitnescentre, treba vylúčiť: nárazový aerobik, hodiny na step-platforme, beh na bežiacom páse, hodiny na rotopede, športové tance so zložitými choreografickými prvkami.

V niektorých prípadoch nie je potrebné úplné vylúčenie, ale obmedzenie zaťaženia. Napríklad namiesto behu môžete chodiť po dráhe alebo stepperi, znižovať záťaž pri silovom tréningu alebo používať ľahšie činky a závažia.

Tehotným ženám prospievajú nie príliš intenzívne cvičenia zamerané nie na zlepšenie športovej formy, ale na rozvoj vytrvalosti.

Najužitočnejšie sú:

  • dychové cvičenia;
  • joga;
  • plávanie a vodný aerobik;
  • Pilates;
  • chôdza miernym tempom;
  • gymnastika na fitball;
  • cvičenie s ľahkými činkami;
  • cvičenia na simulátoroch, ktoré rozvíjajú ruky, nohy a hrudník.

Aby ste predišli zbytočnému stresu, odporúča sa obväz. Tehotné ženy, ktoré majú problémy so žilami, by mali zaradiť do športovej výbavy elastická podporná ofina a pančuchy. Počas tréningu musíte piť nesýtenú čistú vodu. Odporúča sa robiť časté prestávky a sledovať pulz pomocou špeciálnych senzorov.

Pri výbere športových záťaží sa musíte zamerať na fyzickú formu ženy, jej pripravenosť a osobné preferencie. Pre tých, ktorí nikdy nešportovali, treba začať veľmi opatrne. Skúsení športovci si môžu dovoliť viac. Pred triedami je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

  1. veľké bremená sú nebezpečné. Odporúča sa zvoliť mierne zaťaženie, aby sa zabránilo prepätiu. Môžete robiť dychové cvičenia, jogu (bez zložitých ásan), plávanie, chôdzu, cvičenie s ľahkými váhami pre nohy a ruky. Pre tých, ktorí nikdy nešportovali, sa odporúča tréning s pulzomerom na začiatku tehotenstva. Tehotné ženy potrebujú záťaž na nižšej úrovni, so zvýšením srdcovej frekvencie a frekvencie dýchania sa musí znížiť intenzita cvičenia.
  2. oveľa priaznivejšie pre športové zaťaženie. Svoj fitness repertoár môžete rozšíriť zahrnutím aeróbnych cvičení, ktoré posilňujú svaly, väzy a kĺby. Užitočné cvičenia na podlahe, určené na zmiernenie stresu na chrbte. Dôrazne sa odporúča vodný aerobik, plávanie, lyžovanie na rovnom teréne. Ľahký jogging je možný s povinnou kontrolou pulzu a dýchania. Stojí za to opustiť hojdačka tlače, rôzne skoky a cvičenia spojené s napätím brucha.
  3. je potrebné vylúčiť intenzívne naťahovanie, ohýbanie a krútenie tela. Odporúča sa zamerať sa na cviky na ruky, nohy, krk, chrbticu. Cvičenie s fitballom je veľmi užitočné, uvoľňuje napätie z chrbta a nôh. Fitball dokonale precvičí vnútorné orgány a rovnováhu, pomôže pripraviť sa na budúci pôrod.

V niektorých prípadoch sú triedy možné, ale je potrebný neustály lekársky dohľad a zníženie stresu na minimum.

Komu relatívne kontraindikácie zahŕňajú: prudké výkyvy hmotnosti, nestabilný krvný tlak s hrozbou zvýšenia, riziko krvácania, anamnéza niekoľkých potratov alebo predčasných pôrodov,.

Video o cvičení počas tehotenstva

Každý, kto sa chce počas tehotenstva dozvedieť viac o športe, by mal venovať pozornosť videu. Odborníci vám prístupným spôsobom vysvetlia, na čo by ste mali staviť a aké záťaže je lepšie odmietnuť. Uvádzajú sa odporúčania týkajúce sa intenzity tréningu, výživy a iných dôležitých bodov.

Samozrejme, tehotenstvo (najmä ak je dlho očakávané a vytúžené) je tým najkrajším obdobím v živote ženy. Pre väčšinu budúcich matiek, ktoré sa aktívne venovali športu pred tehotenstvom, keď k nemu dôjde, vyvstáva logická otázka: „Je možné pokračovať v cvičení? Samozrejme, telo ženy sa začína prispôsobovať novému stavu, ale nechce stratiť svoju fyzickú kondíciu po mnohých rokoch tvrdej práce. Áno, a po pôrode sa mnohí chcú čo najskôr vrátiť do formy, takže otázka rozumnosti športovania počas tehotenstva je pre moderné nastávajúce matky veľmi aktuálna.

Aké sú výhody športu počas tehotenstva

Keď dôjde k tehotenstvu (a neexistujú žiadne lekárske zákazy!), Športové cvičenia sú veľmi užitočné. Budúce matky so sedavým životným štýlom sa so súhlasom lekára často stretávajú s komplikáciami v procese pracovná činnosť alebo po ňom. Ak je počas takéhoto obdobia malý pohyb, potom sa v tele ženy začnú vyskytovať stagnujúce procesy, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť nenarodené dieťa (až po intrauterinnú hypoxiu v dôsledku nedostatku kyslíka v krvi matky). Preto, ak váš lekár dal súhlas na fyzickú aktivitu, nezanedbávajte toto povolenie.

Športové cvičenia počas tehotenstva:

  1. Pripravte telo ženy na priaznivý priebeh pôrodu.
  2. Znížte riziko popôrodných komplikácií.
  3. Znížte možnosť, že žena dostane popôrodnú traumu (napríklad prasknutie hrádze alebo sliznice).
  4. Zlepšujú krvný obeh a výživu buniek, takže plod v maternici sa vyvíja správne a v súlade s termínom.
  5. Pomáha zbaviť sa rannej nevoľnosti spojenej so slabosťou, nevoľnosťou a závratmi.

Nehovoríme vám, aby ste sa ponáhľali k činkám: spoznajte svoje limity! Užitočná fyzická aktivita by sa nemala zmeniť na niečo, čo začne nepriaznivo ovplyvňovať vaše zdravie a stav vášho dieťaťa.

Rozhodne nie

Nie každý šport, ako by si niekto mohol myslieť, je v tehotenstve prospešný. Existujú také, ktoré môžu nielen vážne poškodiť, ale aj vyvolať krvácanie a prípadne aj potrat. Dievčaťu v pozícii kategoricky nie je dovolené hrať športy spojené s možnosťou zranenia, pádov a otrasov. To všetko má mimoriadne negatívny vplyv na stav plodu.

Zakázané:

  • akékoľvek bojové umenia (box, karate, judo atď.), Aj keď ste ich pred tehotenstvom aktívne študovali;
  • parašutizmus;
  • jazda, najmä v cvale;
  • agresívne naťahovanie, najmä brušných svalov, sprevádzané klenutým chrbtom;
  • jogové ásany, v ktorých sa kladie dôraz na ruky alebo hlavu;
  • krokové a aktívne tance;
  • skákanie;
  • akýkoľvek beh (krátke alebo dlhé vzdialenosti, vysokou rýchlosťou);
  • potápanie, potápanie (najmä z odrazových mostíkov);
  • vodné a horské lyžovanie;
  • športy, v ktorých tím hrá v tíme (vysoké riziko náhodného zranenia alebo úderu do žalúdka);
  • bicyklovanie na nerovnom povrchu;
  • zdvíhať závažia.

V žiadnom prípade! Aj keď máte dlhoročné skúsenosti! Počas tehotenstva môžete na takéto zaťaženie bezpečne zabudnúť, pretože zdravie vášho dieťaťa je na prvom mieste.

Ešte raz pripomíname, že šport je užitočný len vtedy, ak k nemu nemáte žiadne kontraindikácie! Nepúšťajte sa do amatérskych aktivít a skôr ako sa pustíte do športových aktivít, poraďte sa so svojím lekárom.

Dôležitá rada: ak ste pred otehotnením aktívne športovali, teraz je čas zmierniť váš zápal a znížiť obvyklú záťaž. Ak sa rozhodnete športovať v tehotenstve, začnite v malom a potom, v závislosti od vašej pohody, pomaly zvyšujte záťaž, ale nezvyšujte ju na maximum - môže to poškodiť vás aj dieťa.

Tu je zoznam toho, čo je užitočné pre tehotné ženy robiť v ich pozícii:

Pešia turistika. Univerzálna možnosť fyzickej aktivity pre všetky budúce mamičky, ktoré nemajú predpísaný pokoj na lôžku. Mali by sa vykonávať niekoľkokrát denne, najmä ak tomu počasie praje. Nezabudnite, že vaša obuv by mala byť pohodlná a kvalitná: netlačte, nedrhnite, neveste voľne a nechajte vzduch voľne cirkulovať medzi materiálom topánky a vašou pokožkou.

Chôdza po schodoch. Zabudnite na chvíľu na výťah – pokojne, odmerane dýchajte, choďte na poschodie, ktoré potrebujete. Toto jednoduché cvičenie pripraví vaše panvové kosti na blížiaci sa pôrod.

Plávanie. Takmer všetky bazény už majú špeciálne kurzy pre nastávajúce mamičky. Ak si nie ste istí, že to zvládnete sami, odporúčame vám prihlásiť sa na takéto kurzy. Prispievajú:

  • vyloženie chrbtice;
  • tréning prsných a miechových svalov;
  • normalizácia prietoku krvi cez cievy;
  • zníženie alebo úplné vymiznutie edému;
  • svalový tonus;
  • zlepšenie chuti do jedla;
  • vymiznutie príznakov toxikózy.

Plávanie je tiež v dobrom zmysle rýchlo sa dostať do formy po pôrode. Je len dôležité pamätať na to, že sa nemôžete venovať hĺbkovému potápaniu a uistite sa, že voda v bazéne je čistá.

joga. Tento typ sa najlepšie vykonáva s inštruktorom v špeciálnej skupine. Tak sa vyberie správne cvičenia, ktoré vylučujú „obrátené“ ásany a pózy „v ľahu na chrbte“, nezaťažia brušný lis a nespôsobia nepohodlie ani vám, ani vášmu bábätku.

Takéto triedy:

  • učia ovládať dýchanie, čo je dôležité v procese kontrakcií a samotnom pôrode;
  • trénovať nielen dýchací, ale aj kardiovaskulárny systém;
  • posilniť brušné svaly, panvové dno a perineum;
  • narovnať držanie tela.

Joga zahŕňa úplné uvoľnenie tela a jeho prípravu na pôrod, najmä pri Kegelove cvikoch a fitballe. Ale opäť, najprv sa učte s inštruktorom, ktorý vás naučí, ako to robiť správne, aby ste sa nezranili.

Pilates. Rovnako ako jóga vyrovnáva dýchanie a trénuje svalové skupiny zapojené do procesu pôrodu. Pri cvičení s pilatesom sa normalizuje krvný obeh, čo má dobrý vplyv na vývoj plodu.

Tenis, rovnako ako iné športy – bez preťaženia, otrasov a pádov. Dajú sa cvičiť do 4-5 mesiaca tehotenstva, ak však máte dlhoročné skúsenosti a telo je na takúto záťaž zvyknuté.

  • Chôdza alebo pomalý beh. AT pohodlné topánky s pokojným dýchaním.
  • Jazda na bicykli pomalým tempom na plochej dráhe.
  • Bežecké lyžovanie.

To všetko je prípustné len vtedy, ak lekár takúto fyzickú aktivitu schválil. Ak sa unavíte alebo sa necítite dobre, okamžite prestaňte cvičiť!

Každý podnik má primerané obmedzenia: v športe pre tehotné ženy existujú určité pravidlá:

  1. Oblečenie na vyučovanie by malo byť pohodlné a voľné.
  2. Výuku musíte začať v druhom trimestri, pretože v prvom trimestri je plod pripevnený iba k stene maternice a kladenie hlavného vnútorné orgány. Koniec vyučovania je 8. mesiac.
  3. Ak sa necítite dobre, prestaňte cvičiť a poraďte sa s odborníkmi, ktorí normalizujú vašu záťaž.
  4. V žiadnom prípade nemyslite na fyzickú aktivitu, ak máte: placenta je pripevnená k prednej stene maternice; ochorenie obličiek, pečene alebo kardiovaskulárneho systému; toxikóza; polyhydramnión; krvácanie z maternice; hnisavé procesy v tele.

Pamätajte na základné pravidlo: záťaž by mala byť potešením, nie záťažou. Vaše aktivity by sa nemali zmeniť na násilie voči telu. Všetko má svoju hranicu, preto svoj stav pozorne sledujte a ak sa zhorší, okamžite prestaňte športovať a vyhľadajte lekára.

Video: fitness pre tehotné ženy

Šport je neoddeliteľnou súčasťou zdravý životný štýlživota. Ukazuje sa deťom, mužom a dokonca aj ženám, ktoré čakajú narodenie bábätka. Fyzická aktivita počas tehotenstva môže zlepšiť metabolizmus, urýchliť metabolizmus a zabrániť hromadeniu tukového tkaniva.

Výhody cvičenia počas tehotenstva

Počas tehotenstva je žena prekonaná pochybnosťami: je možné kombinovať tehotenstvo a šport. Mierna fyzická aktivita nielenže nepoškodzuje zdravie dieťaťa a jeho matky, ale tiež zlepšuje pohodu.

Gymnastika, joga, fitness - športy, ktoré sú prijateľné pre tehotné ženy, tréneri vyvíjajú špeciálne cvičenia vrátane dýchania.

Niekedy sa budúce mamičky ospravedlňujú zrieknutím sa fyzickej aktivity. Tehotenstvo je podľa nich choroba, ktorá sa môže zhoršiť športom alebo akoukoľvek intenzívnou aktivitou.

Samozrejme, s ťažkým tehotenstvom vám žiadny lekár nedovolí viesť príliš aktívny životný štýl. Ale s mierou aj prechádzka na čerstvom vzduchu prinesie viac výhod ako stála horizontálna poloha v dusnej miestnosti.

Výhody športu pre tehotné ženy sú vyjadrené takto:

  • do práce sú zapojené všetky systémy, menovite svalové a kĺbové;
  • súbor nadbytočných je vylúčený;
  • zlepšuje proces trávenia;
  • hladina endokrinných hormónov sa normalizuje.

Aktívny život sa prejavuje nielen v špeciálne navrhnutých komplexoch, ale aj pri vykonávaní každodenných domácich prác.

V počiatočných štádiách tehotenstva je dovolené venovať sa extrémnym športom, ale pri absencii kontraindikácií.

S pribúdajúcim termínom sa aktívne športy nahrádzajú pasívnejšími.

Prečo by ste mali počas tehotenstva cvičiť?

Pasívny životný štýl tehotnej ženy spôsobuje hromadenie toxických látok, čo následne zvyšuje telesnú hmotnosť.

Pri existujúcom ohrození života dieťaťa nezostáva nič iné, len dodržiavať pokoj na lôžku.

Ak neexistujú žiadne obmedzenia a rodenie bábätka prebieha uspokojivo, nie je potrebné ešte meniť športové preferencie.

Aké športy môžete robiť počas tehotenstva

V prvom trimestri zostávajú športové preferencie nezmenené. V prípade zlého zdravotného stavu alebo toxikózy by sa malo zaťaženie opustiť.

Povolené športy sú:

  • klasické tance;
  • tvarovanie;
  • zumba;
  • jazda na bicykli;
  • plávanie;
  • fitlopta;
  • aerobik.

Gymnastika a pilates nie sú výnimkou. Mierne znížiť aktivitu by malo byť v rýchlokorčuľovaní, lyžovaní a jazde na koni.

Máloktorá tehotná je profesionálnou športovkyňou, no vie lyžovať, korčuľovať či jazdiť na koni.

AT skoré dátumy tehotenstvo, keď sa tvoria základy orgánov a systémov, embryo je v chránenom prostredí a aktivita matky mu neubližuje.

Čím dlhšie je obdobie tehotenstva, tým je plod rozvinutejší. Často sa zväčšené bruško stáva prekážkou pri vykonávaní bežných domácich prác.

Doma je povolené vykonávať bežné pohyby: ohýbanie, chôdza, tréning chrbtice, jazda na bicykli, domáca gymnastika.

Doma môžete cvičiť jogu pre tehotné ženy a trénovať svaly vagíny.

Možné komplikácie

Zaťaženie by malo byť mierne a bez náhlych pohybov. Okrem povolených športov existujú aj zakázané športy, medzi ktoré patrí: jazda na koni, atletické skákanie, akrobacia a vzpieranie.

Výskyt komplikácií je spojený s niekoľkými parametrami:

  • individuálny znak organizmu;
  • nesprávny výber cvičení;
  • neprijateľné zaťaženie;
  • nedostatok kontroly v činnostiach.

Bežné patologické procesy sú:

  • Hrozba prerušenia tehotenstva kedykoľvek. Vyvíja sa v dôsledku ťažkého zdvíhania a stresu na bruchu. V počiatočných štádiách výkonové zaťaženie nepoškodí, ale po vytvorení miesto pre deti.
  • Krvácanie v dôsledku Dôvodom je skákanie cez švihadlo, do vody alebo do dĺžky. Pretrepávanie reprodukčných orgánov môže v budúcnosti viesť k zriedeniu úponu placenty a jej prasknutiu.
  • Poranenie brucha. Počas rôzne druhyšportové alebo jednoduché gymnastické záťaže, zvyšuje sa riziko nárazu do brucha (s náčiním, obručou alebo riadidlami bicykla). Pri vykonávaní pohybov je potrebné dbať na zvýšenú opatrnosť, neponáhľať sa a nepreťažovať sa tréningom.

Kedy treba obmedziť cvičenie?

Nie všetky cvičenia sú povolené počas „zaujímavej pozície“, ale existujú obmedzenia, ktoré vám neumožňujú vykonávať pohyby:

  • skoré;
  • zaťažená gynekologická anamnéza;
  • vek nastávajúcej matky;
  • dočasné nepohodlie.

Kedy je cvičenie absolútne kontraindikované?

Je prísne zakázané vykonávať fyzickú aktivitu pri nasledujúcich patológiách:

  • hrozba spontánneho prerušenia tehotenstva;
  • tehotenstvo;
  • reprodukčné orgány;
  • cervikálny kanál;
  • amniotického vaku;
  • nesprávna prezentácia plodu od 32. týždňa tehotenstva;
  • rozmazanie vaginálneho výtoku;
  • gynekologické ochorenia;
  • oplodnenie sa uskutočnilo pomocou mimotelových reprodukčných technológií;
  • s dieťaťom podľa systému AB0 alebo Rh;
  • existujúce potraty alebo "predporodné" v anamnéze pacienta;
  • systémové ochorenia krvi;
  • trombofília.

Základné pravidlá

  1. Pohyby musia byť konzistentné.
  2. Vykonávané pohyby by mali byť hladké a neostré.
  3. Počet lekcií by sa mal znížiť.
  4. Čas určený na načítanie je obmedzený.
  5. Nemali by ste to robiť, ak má budúca matka rozmaznanú náladu.
  6. Ak existujú kontraindikácie, vylúčte cvičenia a gymnastiku.

Aké cvičenia a športy sú povolené pre tehotné ženy

Pre tehotné ženy sú povolené tieto športy:

  • fitness - pomáha udržať váhu ženy pod kontrolou a trénovať svaly brucha a zadku;
  • plávanie - umožňuje odstrániť záťaž z chrbtice, ako aj posilniť macesy chrbta a panvy. Okrem toho je plávanie skvelým pomocníkom v boji proti kardiovaskulárnym patológiám;
  • gymnastika pre tehotné ženy;
  • joga - môžete cvičiť v tréningovej miestnosti, alebo sa naučiť pár „domácich pohybov“. Jóga učí tehotnú ženu zachovať pokoj a správne dýchať;
  • pokojné alebo klasické tance.

Povolené cvičenia:

  • trup na stranu;
  • polovičné drepy;
  • hojdať nohy v polohe na bruchu;
  • vyklenutie chrbta, kľačanie;
  • otočte ruky na stranu;
  • zdvih kolena;
  • tlieskanie nad hlavou;
  • "bicykel" v polohe na bruchu;
  • lis hojdačka.

Aké cvičenia a športy sú zakázané

Športy, ktoré zahŕňajú zdvíhanie závažia, skákanie a beh sú zakázané. Napríklad:

  • atletické skoky a potápanie;
  • hádzanie strely a dvíhanie činky;
  • jazda na koni (niektorí odborníci neodporúčajú bicyklovať);
  • akrobacie.

Nasledujúce cvičenia sa môžu stať závažiami gestačného obdobia:

  • beh - musí byť nahradený chôdzou;
  • švihadlo;
  • krútenie ťažkej obruče;
  • kývanie lisu štandardnou metódou;
  • hlboké drepy;
  • ostré výpady s nohami;
  • „most“ a iné nebezpečné akrobatické prvky.

Školenie sa vykonáva s prihliadnutím na obdobie funkcie. Toľko inštruktorov a trénerov jasne definovalo povolené zakázané zaťaženie pre trimestre.

Vzorové cvičenia pre prvý trimester tehotenstva

Ak teda nastávajúca matka nemá nič spoločné so športom, na začiatku tehotenstva jej budú vyhovovať nasledujúce cvičenia:

  1. Naklonenie na stranu: mali by sa vykonávať 10-15 krát v každom smere. Neprekračujte dva prístupy za deň.
  2. Otočenie hornej časti tela nie viac ako 20-krát v oboch smeroch. Za deň by sa mali vykonať 1-2 prístupy.
  3. Zdvíhanie kolien pomáha spevniť panvové dno a napnúť brušné svaly. Koleno sa zdvihne v stoji 8-10 krát raz denne.

V prvom trimestri môžete navštíviť bazén, robiť aerobik vo vode; choďte na joggingové prechádzky, ale s mierou. Doplnkové gymnastické dychové cvičenia.

Zakázané: predklon, skákanie, beh na dlhé trate.

Vzorové cvičenia pre druhý trimester tehotenstva

Súbor cvikov v polovici tehotenstva. Každý pohyb sa vykonáva 20-krát v oboch smeroch, 1 sada za deň:

  • IP v stoji, ruky nabok. Lýtkový sval sa dvíha striedavo;
  • polodrepy na plochej nohe s vystretými rukami dopredu;
  • IP stoj, zdvíhanie ohnutej nohy do strany;
  • pochodovanie na mieste;
  • otáčanie hlavy na stranu a v kruhu;
  • IP ležanie: zdvíhanie ľavej ruky a pravej nohy, potom naopak, ľavá ruka-pravá noha;
  • štandardné cvičenie pre tehotné pomocou Kegelovej metódy.

Dychové cvičenia s pomocou jogy.

Ukážkové cvičenia pre tretí trimester tehotenstva

Pre gymnastiku v poslednom trimestri tehotenstva je pridelených 10 minút: 1 cvičenie trvá 2 minúty:

  • polodrep s oporou, medzi každým pohybom hlboký nádych nosom a výdych ústami;
  • zníženie lopatiek s prestávkou na bránicové dýchanie;
  • kliky zo steny alebo podlahy, ale opierajúc sa o kolená;
  • Kegel póza: kľačanie, aby ste sa zohli a vyklenuli chrbát ako mačka;
  • kývajte rukami v stoji.

Poslednou fázou tréningu sú dychové cvičenia: ruky jemne klesajú po bokoch - výdych; vstať – nadýchnuť sa.

Užitočné video: tehotenstvo a cvičenie

 

 
Je to zaujímavé: