→ Fyzická aktivita během těhotenství: co je užitečné, co je povoleno a co zakázáno. Sport v těhotenství: přínos nebo škoda Nejlepší sport pro těhotné ženy

Fyzická aktivita během těhotenství: co je užitečné, co je povoleno a co zakázáno. Sport v těhotenství: přínos nebo škoda Nejlepší sport pro těhotné ženy

O přínosu sportu pro ženy nikdo nepochybuje. Díky pravidelné fyzické aktivitě se zlepšuje zdravotní stav, postava získává požadované kontury, zvyšuje se efektivita.

Ale během těhotenství se situace dramaticky změní. Velmi často těhotná žena neví, co má dělat: buď okamžitě opustit jakýkoli trénink, nebo pokračovat ve cvičení stejným tempem. Proto by nastávající matka měla mít představu o tom, jaké cvičení jsou během těhotenství přijatelné a které je lepší odmítnout.

Mírné sportování pomáhá redukovat projevy, posiluje ženské tělo, normalizuje metabolismus, ale některé druhy stresu mohou být pro plod nebezpečné.

Sportovní

Před rozhodnutím o možnosti věnovat se určitému druhu fyzické aktivity byste se měli dozvědět o možné kontraindikace a rysy tréninku během těhotenství.

Rada Přestože většina cvičení a sportů není pro těhotnou ženu nebezpečná, na některé je lepší dočasně zapomenout.

Zakázáno

Během těhotenství je třeba se vyhnout následujícím typům fyzické aktivity:

  • jízda na koni;
  • lyžování a bruslení (spojené s vysokým rizikem pádů a zranění);
  • Vzpírání;
  • veslování;
  • vysoké a dlouhé skoky;
  • aerobik s velkým dopadem s intenzivními skoky a výskoky;
  • cyklistika;
  • intenzivní výcvik na silových simulátorech;
  • jakýkoli druh bojového umění;
  • cviky spojené s kotrmelci a převraty těla.

Dovolený

S blahobytem nastávající matky po určitou dobu můžete pokračovat v určitých sportech a zároveň snížit obvyklou zátěž o 20-30%.
V prvních měsících těhotenství jsou povoleny následující druhy fyzické aktivity:

  • taneční;
  • tvarování;
  • aerobik (s výjimkou některých druhů cvičení souvisejících se skákáním).

dodatečně Mnoho fitness center vyvinulo speciální sady cvičení pro nastávající matky, ale před zahájením výuky byste se měli poradit s lékařem o možných kontraindikacích.

A konečně, některé druhy pohybových aktivit jsou pro těhotné ženy velmi prospěšné, takže je lze provozovat po celou dobu porodu.

  • Plavání(kromě skoků na lyžích). Při pobytu ve vodním prostředí se snižuje zátěž páteře, šetrně se procvičují všechny svalové skupiny, zlepšuje se pohoda nastávající maminky.
  • Jóga(s výjimkou spíše složitých ásan, u kterých jsou nohy nad úrovní hlavy nebo se zvyšuje zátěž břišních svalů) - přispívá k psychické i fyzické relaxaci těla.
  • Pilates- rozvíjí a posiluje svaly v oblasti pánve, zlepšuje prokrvení plodu a.
  • Fitball(cviky prováděné na speciálním velkém míči) - pomáhá snižovat, zlepšuje pohodu, snižuje.

Kromě toho je vhodné věnovat pozornost speciálnímu terapeutickému cvičení pro nastávající maminky – můžete jej provádět pod vedením instruktora na hodinách ve speciálních skupinách pro těhotné.

Sport v raném těhotenství

Během prvních měsíců těhotenství při sportování byste měli věnovat pozornost následujícím doporučením:

  • je třeba pravidelně cvičit nejlepší možnost- třikrát týdně);
  • třídy by měly být zahájeny několik hodin po jídle;
  • přehřátí těla by nemělo být povoleno, protože budoucí dítě ještě nemá svůj vlastní termoregulační systém;
  • doporučuje se provádět dechová cvičení, která pomáhají nasytit tělo kyslíkem;
  • během prvního trimestru je kardio zatížení kontraindikováno, protože během tohoto období je zatížení srdce těhotné ženy již zvýšeno;
  • s bolestí nebo nepohodlí v břiše, je lepší odmítnout provádět fyzická cvičení.

dodatečně Pokud existují kontraindikace pro sport, neměli byste být naštvaní. Sport v těhotenství lze nahradit pravidelnými procházkami na čerstvém vzduchu, které udrží tělo aktivní na dostatečné úrovni.

Závěr

Než začnete cvičit, určitě se poraďte se svým lékařem. Samozřejmě s hrozbou potratu resp předčasný porod jakákoliv zátěž bude zakázána, ale za podmínek jako je např vysoký krevní tlak, arytmie, endokrinní poruchy, může lékař povolit třídy pod přísnou kontrolou stavu těla a pohody ženy.

Ve skutečnosti je koncept „netřeste dítětem“ dávno zastaralý. Moderní výzkum dokázat, že přiměřená zátěž během těhotenství (samozřejmě ne kulturistika) značně usnadňuje porod dítěte a má příznivý vliv na zdraví obou účastníků procesu. Pozitivní účinek navíc zesílí pouze tehdy, pokud od samého začátku vedete aktivní životní styl.

Důležitá studie provedená Kanadskou univerzitou v Queensu v roce 2011 prokázala, že ženy, které se pravidelně věnovaly fitness od prvního trimestru těhotenství, výrazně snížily riziko preeklampsie (velmi závažné a časté komplikace). pozdější data. U fyzicky aktivních žen je navíc porod rychlejší asi o 30 %, děti téměř netrpí hypoxií a pomalým tepem. „Během prvních 12 týdnů obvykle zemřete na slabost a sebelítost,“ vysvětluje Melinda Nicci, prenatální fitness trenérka a tvůrkyně programu Prima Baby. - A sport v těhotenství dodává sílu a přispívá k produkci endorfinů, hormonů radosti, které jsou v tomto období tak potřebné. Navíc, čím lepší je vaše fyzická kondice, tím méně nadváhy přiberete.

Ale nespěchejte do posilovny hned poté, co uvidíte tytéž dva pruhy. Zde je to, co je třeba zvážit.

Sport v těhotenství: hlavní pravidla

V prvním trimestru se puls zvyšuje a krevní tlak stoupá, takže vážné kardio zátěže jsou kontraindikovány - srdce již pracuje ve dvojnásobném objemu.

Pod vlivem relaxinu vazy měknou a natahují se, proto nezneužívejte protahovací cvičení - mohou vést k vážným zraněním.

Nepřehřívejte: tím se naruší prokrvení plodu. Sport v těhotenství by měl být promyšlený ve všech směrech: cvičit v chladném a suchém prostředí, pít dostatek vody a získat dobrou prodyšnou kondici.

Nezaměřujte se na svou pohodu, ať to zní jakkoli divně. V prvním trimestru často vznikají nebezpečné stavy, ve kterých budoucí maminka necítí žádné negativní změny. Raději hrajte na jistotu: odložte sport na chvíli, kdy půjdete na první schůzku s lékařem, složíte testy a uděláte ultrazvuk.

S anémií, vícečetné těhotenství, hrozba přerušení, krvácení, tahání bolesti v podbřišku, jakákoli zátěž během těhotenství je kontraindikována.

Chraňte se co nejvíce: nepřechlazujte se na street workoutu, nechoďte do posilovny během chřipkové epidemie. Právě v prvním trimestru se radikálně snižuje imunita a nemoci negativně ovlivňují vývoj plodu. Kromě toho je arzenál léků, které máte k dispozici, zredukován doslova na jeden nebo dva. Aby nejlepší možnost pro vás - fitness doma.

Vyhýbejte se aktivitám s vysokým rizikem zranění a pádů – basketbal, lyžování, jízda na koni, snowboarding.

Vyberte si lékaře, kterému bezmezně důvěřujete, a případný stres s ním konzultujte. Dobrý odborník nebude hrát na jistotu, ale promyšleně vysvětlí, který sport během těhotenství je pro vás indikován nebo kontraindikován.

Pokud jste před těhotenstvím necvičila

Nemáte za cíl co nejvíce zachovat ideální „předtěhotenský“ tvar a fyzickou zdatnost, proto se soustřeďte na to nejpříjemnější: na harmonickou přípravu těla na těhotenství a porod. „Ženy, které předtím necvičily, je v prvním trimestru nejlepší cvičit třikrát týdně půl hodiny,“ vysvětluje Melinda Nicci. "Častější a intenzivnější sporty během těhotenství budou dalším stresem pro přestavbu těla." Cvičením číslo jedna je chůze, nejlépe v parku, ale běžecký pás je taky fajn. Nejprve se nezapomeňte zahřát: proveďte lehké protažení paží a nohou, stejně jako rotační pohyby hlavy a naklánění těla ze strany na stranu. Od nevolnosti prokazatelně pomáhá třicet minut chůze mírným tempem, proto si trénink naplánujte na nejnepříjemnější čas ráno. Zkuste si koupit nebo půjčit srdeční monitor a pečlivě sledujte tepovou frekvenci: neměla by překročit 120-130 tepů za minutu.

Další skvělou možností je plavání. Podle American Pregnancy Association je to nejbezpečnější sport během těhotenství a má to spoustu výhod: zlepšuje se krevní oběh, zmizí bolesti zad a závratě. V prvním trimestru můžete plavat a dělat vodní aerobik 40-50 minut (opět včetně rozcvičky). A nezapomeňte, že neexistuje jediná studie, která by podporovala riziko plavání v chlorované vodě. Ale venkovské jezero nebo rybník mohou být nebezpečné.

A konečně, speciální jóga nebo gymnastika pro těhotné ženy mohou a měly by začít v prvním trimestru. Zpravidla se jedná o velmi mírnou sestavu cviků zaměřenou právě na zmírnění nepříjemných příznaků a postupnou přípravu těla na porod. Skvělý příklad - se Světlanou Litvinovou.

Pokud jste před těhotenstvím cvičila

Dobrou zprávou je, že první trimestr je pro vás ideální období. Většina profesionálních sportovkyň sportuje během těhotenství jako obvykle až do čtvrtý měsíc, tedy do okamžiku, kdy se plod poměrně zvětší a s ním i žaludek. První věc, kterou byste však měli udělat, je informovat svého instruktora o těhotenství. Pomůže správné nastavení zátěže.

Intenzivní aerobní aktivity – tanec, tvarování, step aerobik – lze většinou pokračovat ve stejném rytmu. Zvyšují prokrvení dělohy (a tím i prokrvení plodu), pomáhají předcházet poporodním hemoroidům a křečovým žilám v pozdějších fázích. Pokud jste se věnovali bojovým uměním, nezapomeňte je přepnout na bezkontaktní formát, abyste se vyhnuli zranění. Prvky, které vyžadují vyvážení (například piruety v tancích), je nejlepší přeskočit.

Silový trénink dvakrát nebo třikrát týdně také nemůžete odmítnout, ale budete ho muset trochu upravit. Nabírejte méně závaží a eliminujte zatížení lisu. Sport v těhotenství může zahrnovat některé cviky na břicho, ale pouze pod dohledem trenéra. Soustřeďte se na zádové svaly: budou zvláště důležité po dlouhou dobu. Nezapomínejte procvičovat horní část těla a také vnitřní a vnější stehna. Hlavní pravidlo - nepřinášejte se k dušnosti a nezadržujte dech. To vše způsobuje hypoxii plodu.

Jóga je obvykle považována za ideální aktivitu pro těhotné ženy, ale není tomu tak vždy: mnoho ásan a pohybů (například ashtanga) je zakázáno. Pokračovat můžete v Iyengar józe – má speciální prenatální komplex – hatha jógu a kundalini jógu, dále qigong a čínskou gymnastiku. Požádejte instruktora, aby vybral ásany pro otevření pánve a dechová cvičení pro úplné uvolnění: to je užitečné zejména při porodu.

Vybíráte si v těhotenství sport?

Také v našem internetovém obchodě si můžete zakoupit DVD s lekcemi.

Je možné v těhotenství sportovat? Těhotenství je období, kdy ženské tělo zažívá zvýšený stres. A před námi je další vážná zkouška – porod. Vyrovnat se s restrukturalizací těla, posílit svaly a zlepšit náladu mírné cvičení pomáhá. Vhodně zvolené cviky zlehčí toto těžké a nádherné období života a budou užitečné pro nastávající maminku i její miminko.

O výhodách fyzické aktivity

Před několika desítkami let se gynekologové domnívali, že k udržení těhotenství a úspěšnému porodu potřebuje žena úplný odpočinek. Dnes se však názory změnily. Klid na lůžku a přísná omezení jsou nutné pouze v případech patologií. Zdravé těhotné ženy by měly do svého denního režimu zařadit mírné cvičení. Profesionální sportovci a ženy, které často navštěvují posilovny, také nemusí v těhotenství měnit svůj životní styl a odmítají sportovat.

Sport a fitness během těhotenství pomohou:

  • posílit svaly, vazy a klouby;
  • vyrovnat se s drobnými onemocněními (nespavost, plynatost);
  • zlepšit krevní oběh, pomoci vyhnout se problémům s krevními cévami;
  • snížit počet strií na kůži;
  • připravit tělo na budoucí porod;
  • zlepšit náladu, zbavit se deprese.

Sportovní lékaři a gynekologové poznamenávají, že ženy, které během těhotenství provozují mírnou fyzickou aktivitu porodit mnohem snadněji a rychle obnovit postavu.

Navzdory zjevným výhodám cvičení během těhotenství některé druhy cvičení se těhotným ženám nedoporučují. Pokud jste tyto sporty úspěšně provozovala před těhotenstvím, dejte si pauzu a přejděte na méně nebezpečné možnosti. Sport by měl být vyloučen z kondičního plánu, spojené se skákáním, zvedáním závaží, nebezpečím pádů.

V seznamu výjimek:

  • Jízda na koni;
  • brusle;
  • Parašutismus;
  • potápění a potápění;
  • potápění;
  • maratonské a sprintové závody;
  • lyžování a snowboarding;
  • cyklistika;
  • basketbal a volejbal;
  • Vzpírání.

Pro ty, kteří dávají přednost cvičení ve fitness centru, by mělo být vyloučeno: nárazový aerobik, lekce na step-platformě, běh na běžeckém pásu, lekce na rotopedu, sportovní tance se složitými choreografickými prvky.

V některých případech není nutné úplné vyloučení, ale omezení zátěže. Například místo běhu můžete chodit po dráze nebo stepperu, snížit zátěž při silovém tréninku nebo použít lehčí činky a závaží.

Těhotným ženám prospívá nepříliš intenzivní cvičení, jejichž cílem není zlepšení sportovní formy, ale rozvoj vytrvalosti.

Nejužitečnější jsou:

  • dechová cvičení;
  • jóga;
  • plavání a vodní aerobik;
  • Pilates;
  • chůze mírným tempem;
  • gymnastika na fitballu;
  • cvičení s lehkými činkami;
  • cvičení na simulátorech, které rozvíjejí ruce, nohy a hrudník.

Abyste předešli zbytečnému stresu, doporučuje se obvaz. Těhotné ženy, které mají problémy s žilami, by měly zařadit do sportovní výbavy elastická podpůrná ofina a punčochy. Během tréninku je potřeba pít nesycenou čistou vodu. Doporučuje se dělat časté přestávky a sledovat puls pomocí speciálních senzorů.

Při výběru sportovní zátěže se musíte zaměřit na fyzickou formu ženy, její připravenost a osobní preference. Pro ty, kteří nikdy nesportovali, je třeba začít velmi opatrně. Zkušení sportovci si mohou dovolit více. Před lekcemi je lepší poradit se s lékařem.

  1. velké náklady jsou nebezpečné. Doporučuje se zvolit mírné zatížení, aby se zabránilo přepětí. Můžete dělat dechová cvičení, jógu (bez složitých ásan), plavání, chůzi, cvičení s lehkými váhami pro nohy a ruce. Těm, které nikdy nesportovaly, se doporučuje trénink s měřičem srdečního tepu v raném těhotenství. Těhotné ženy potřebují zátěže na nižší úrovni, se zvýšením tepové frekvence a dechové frekvence se musí snížit intenzita cvičení.
  2. mnohem příznivější pro sportovní zátěže. Svůj fitness repertoár můžete rozšířit zařazením aerobních cvičení, která posilují svaly, vazy a klouby. Užitečná cvičení na podlaze, určená ke zmírnění stresu na zádech. Důrazně se doporučuje vodní aerobik, plavání, lyžování na rovném terénu. Snadné běhání je možné s obligátní kontrolou pulsu a dýchání. Stojí za to opustit švih tisku, různé skoky a cvičení spojená s napětím břicha.
  3. je nutné vyloučit intenzivní protahování, ohýbání a kroucení těla. Doporučuje se zaměřit se na cviky na ruce, nohy, krk, páteř. Cvičení na fitballu jsou velmi užitečné, uvolňují napětí ze zad a nohou. Fitball dokonale procvičuje vnitřní orgány a rovnováhu, pomáhá připravit se na budoucí porod.

V některých případech jsou kurzy možné, ale je nutný stálý lékařský dohled a snížení stresu na minimum.

Na relativní kontraindikace zahrnují: prudké výkyvy hmotnosti, nestabilní krevní tlak s hrozbou zvýšení, riziko krvácení, několik potratů nebo předčasných porodů v anamnéze.

Video o cvičení v těhotenství

Každý, kdo se chce dozvědět více o sportovních aktivitách v těhotenství, by měl věnovat pozornost videu. Odborníci vám přístupným způsobem vysvětlí, na co byste měli vsadit a jaké zátěže je lepší odmítnout. Jsou uvedena doporučení ohledně intenzity tréninku, výživy a dalších důležitých bodů.

Těhotenství (zvláště pokud je dlouho očekávané a vytoužené) je samozřejmě tím nejúžasnějším obdobím v životě ženy. Pro většinu nastávajících maminek, které před těhotenstvím aktivně sportovaly, když k němu dojde, vyvstává logická otázka: „Je možné pokračovat ve cvičení? Ženské tělo se samozřejmě začíná adaptovat na nový stav, ale nechce ztratit fyzickou zdatnost po mnoha letech dřiny. A po porodu se mnozí chtějí co nejdříve dostat zpět do formy, takže otázka rozumnosti sportování v těhotenství je pro moderní nastávající maminky velmi aktuální.

Jaké jsou výhody sportu v těhotenství

Když dojde k těhotenství (a neexistují žádné lékařské zákazy!), sportovní cvičení jsou velmi užitečná. Nastávající matky se sedavým životním stylem, se svolením lékaře jednat, často řeší komplikace v procesu pracovní činnost nebo po něm. Pokud je během takového období malý pohyb, pak se v těle ženy začnou vyskytovat stagnující procesy, které mohou nepříznivě ovlivnit nenarozené dítě (až do intrauterinní hypoxie v důsledku nedostatku kyslíku v krvi matky). Pokud tedy váš lékař dal souhlas k fyzické aktivitě, nezanedbávejte toto povolení.

Sportovní cvičení v těhotenství:

  1. Připravte tělo ženy na příznivý průběh porodu.
  2. Snižte riziko poporodních komplikací.
  3. Snižte možnost, že žena dostane poporodní trauma (například ruptura hráze nebo sliznice).
  4. Zlepšují krevní oběh a výživu buněk, takže se plod v děloze vyvíjí správně a v souladu s termínem.
  5. Pomáhá zbavit se ranních nevolností spojených se slabostí, nevolností a závratěmi.

Neříkáme vám, abyste spěchali na činky přímo tam: poznejte své limity! Užitečná fyzická aktivita by se neměla změnit v něco, co začne nepříznivě ovlivňovat vaše zdraví a stav vašeho miminka.

Rozhodně ne

Ne každý sport, jak by si někdo mohl myslet, je v těhotenství prospěšný. Existují takové, které mohou nejen vážně poškodit, ale také vyvolat krvácení a případně potrat. Dívka v pozici kategoricky nesmí hrát sporty spojené s možností zranění, pádů a otřesů. To vše má extrémně negativní vliv na stav plodu.

Zakázáno:

  • jakákoli bojová umění (box, karate, judo atd.), i když jste je aktivně studovali před těhotenstvím;
  • parašutismus;
  • jízda na koni, zejména ve cvalu;
  • agresivní protahování, zejména břišních svalů, doprovázené prohnutými zády;
  • jógové ásany, ve kterých je kladen důraz na ruce nebo hlavu;
  • krokové a aktivní tance;
  • skákání;
  • jakýkoli běh (krátké nebo dlouhé vzdálenosti, vysokou rychlostí);
  • potápění, potápění (zejména z odrazových můstků);
  • vodní a horské lyžování;
  • sporty, ve kterých tým hraje v týmu (vysoké riziko náhodného zranění nebo úderu do žaludku);
  • jízda na kole na nerovném povrchu;
  • vzpírání.

V žádném případě! I když máte letité zkušenosti! Po dobu těhotenství můžete na takové zatížení bezpečně zapomenout, protože zdraví vašeho dítěte je na prvním místě.

Ještě jednou připomínáme, že sport je užitečný pouze v případě, že k němu nemáte žádné kontraindikace! Nepouštějte se do amatérských aktivit a než se pustíte do sportovních aktivit, poraďte se se svým lékařem.

Důležitá rada: pokud jste před těhotenstvím aktivně sportovala, nyní je čas zmírnit váš zápal a snížit obvyklou zátěž. Pokud se v těhotenství rozhodnete sportovat, začněte v malém a poté, v závislosti na své pohodě, pomalu zvyšujte zátěž, ale nezvyšujte ji na maximum - může to poškodit vás i dítě.

Zde je tedy seznam toho, co je užitečné pro těhotné ženy v jejich pozici:

Turistika. Univerzální varianta pohybové aktivity pro všechny nastávající maminky, které nemají předepsaný klid na lůžku. Měly by se provádět několikrát denně, zvláště pokud tomu počasí přeje. Nezapomeňte, že vaše boty by měly být pohodlné a kvalitní: netlačte, nedrhněte, nevěšte volně a nechte vzduch volně cirkulovat mezi materiálem boty a vaší pokožkou.

Chůze po schodech. Zapomeňte na chvíli na výtah – klidně, odměřeně dýchejte, dojděte do patra, které potřebujete. Toto jednoduché cvičení připraví vaše pánevní kosti na nadcházející porod.

Plavání. Téměř všechny bazény mají nyní speciální kurzy pro nastávající maminky. Pokud si nejste jisti, že to zvládnete sami, doporučujeme vám přihlásit se na takové kurzy. Přispívají:

  • vyložení páteře;
  • trénink prsních a páteřních svalů;
  • normalizace průtoku krve cévami;
  • snížení nebo úplné vymizení edému;
  • svalový tonus;
  • zlepšení chuti k jídlu;
  • vymizení příznaků toxikózy.

Plavání je také v dobrém rychle se dostat do formy po porodu. Je jen důležité si uvědomit, že se nemůžete věnovat hloubkovému potápění, a ujistěte se, že voda v bazénu je čistá.

Jóga. Tento typ se nejlépe provádí s instruktorem ve speciální skupině. Bude tedy vybráno správné cviky, které vylučují „obrácené“ ásany a pozice „vleže na zádech“, nezatěžují břišní lis a nezpůsobí nepohodlí ani vám, ani vašemu miminku.

Takové třídy:

  • učí ovládat dýchání, které je důležité v procesu kontrakcí a samotného porodu;
  • trénovat nejen dýchací, ale i kardiovaskulární systém;
  • posilovat břišní svaly, pánevní dno a hráz;
  • narovnejte své držení těla.

Jóga zahrnuje úplné uvolnění těla a jeho přípravu na porod, zejména u Kegelových cviků a fitballu. Ale opět se nejprve učte s instruktorem, který vás naučí, jak to dělat správně, abyste se nezranili.

Pilates. Stejně jako jóga vyrovnává dýchání a trénuje svalové skupiny zapojené do procesu porodu. Při cvičení s pilates dochází k normalizaci krevního oběhu, což má dobrý vliv na vývoj plodu.

Tenis, stejně jako ostatní sporty – bez přetížení, otřesů a pádů. Lze je cvičit až do 4-5 měsíce těhotenství, ale pokud máte dlouholeté zkušenosti a tělo je na takovou zátěž zvyklé.

  • Chůze nebo pomalý běh. V pohodlné boty s klidným dýcháním.
  • Jízda na kole pomalým tempem na ploché dráze.
  • Běh na lyžích.

To vše je přípustné pouze v případě, že váš lékař takovou fyzickou aktivitu schválil. Pokud se unavíte nebo se necítíte dobře, okamžitě přestaňte cvičit!

Každý podnik má rozumná omezení: ve sportu pro těhotné ženy existují určitá pravidla:

  1. Oblečení pro třídy by mělo být pohodlné a volné.
  2. Výuku musíte zahájit ve druhém trimestru, protože v prvním je plod připojen pouze ke stěně dělohy a pokládání hlavní vnitřní orgány. Konec vyučování je 8. měsíc.
  3. Pokud se necítíte dobře, přestaňte cvičit a poraďte se s odborníky, kteří vaši zátěž normalizují.
  4. V žádném případě nepřemýšlejte o fyzické aktivitě, pokud máte: placenta je připojena k přední stěně dělohy; onemocnění ledvin, jater nebo kardiovaskulárního systému; toxikóza; polyhydramnion; děložní krvácení; hnisavé procesy v těle.

Pamatujte na základní pravidlo: zátěž by měla být potěšením, ne zátěží. Vaše aktivity by neměly přerůst v násilí proti tělu. Vše má svůj limit, proto svůj stav pečlivě sledujte, a pokud se zhorší, okamžitě přestaňte sportovat a vyhledejte radu lékaře.

Video: fitness pro těhotné ženy

Sport je nedílnou součástí zdravý životní stylživot. Ukazuje se dětem, mužům a dokonce i ženám, které očekávají narození miminka. Fyzická aktivita během těhotenství může zlepšit metabolismus, urychlit metabolismus a zabránit hromadění tukové tkáně.

Výhody cvičení během těhotenství

Během těhotenství ženu přepadají pochybnosti: je možné kombinovat těhotenství a sport. Mírná fyzická aktivita nejen nepoškozuje zdraví dítěte a jeho matky, ale také zlepšuje pohodu.

Gymnastika, jóga, fitness - sporty, které jsou přijatelné pro těhotné ženy, trenéři vyvíjejí speciální cvičení, včetně dýchání.

Někdy se nastávající maminky ospravedlňují tím, že se zřeknou fyzické aktivity. Těhotenství je podle jejich názoru onemocnění, které může zhoršit sport nebo jakákoli intenzivní aktivita.

Samozřejmě, s těžkým těhotenstvím vám žádný lékař nedovolí vést příliš aktivní životní styl. Ale s mírou i chůze na čerstvém vzduchu přinese více výhod než stálá horizontální poloha v dusné místnosti.

Výhody sportu pro těhotné ženy jsou vyjádřeny následovně:

  • do práce jsou zapojeny všechny systémy, jmenovitě svalový a kloubní;
  • soubor nadbytečných je vyloučen;
  • zlepšuje trávicí proces;
  • hladina endokrinních hormonů se normalizuje.

Aktivní život se projevuje nejen ve speciálně navržených komplexech, ale také při provádění každodenních domácích prací.

V raných fázích těhotenství je povoleno provozovat extrémní sporty, ale bez kontraindikací.

S přibývajícím termínem jsou aktivní sporty nahrazovány pasivnějšími.

Proč byste měli cvičit v těhotenství?

Pasivní životní styl těhotné ženy způsobuje hromadění toxických látek, které následně zvyšují tělesnou hmotnost.

Při stávajícím ohrožení života dítěte nezbývá nic jiného, ​​než dodržovat klid na lůžku.

Pokud neexistují žádná omezení a porod miminka probíhá uspokojivě, není třeba zatím měnit sportovní preference.

Jaké sporty můžete dělat v těhotenství

V prvním trimestru zůstávají sportovní preference nezměněny. V případě špatného zdravotního stavu nebo toxikózy je třeba upustit od zatížení.

Povolené sporty jsou:

  • klasické tance;
  • tvarování;
  • zumba;
  • vyjížďky na kole;
  • plavání;
  • fitball;
  • aerobik.

Gymnastika a pilates nejsou výjimkou. Mírně omezit aktivitu by mělo být v rychlobruslení, lyžování a jízdě na koni.

Málokterá těhotná je profesionální sportovkyně, ale umí lyžovat, bruslit nebo jezdit na koni.

V raná data těhotenství, kdy se tvoří základy orgánů a systémů, embryo je v chráněném prostředí a činnost matky mu neubližuje.

Čím delší je doba březosti, tím je plod vyvinutější. Často se zvětšené břicho stává překážkou při vykonávání běžných domácích prací.

Doma je přípustné provádět běžné pohyby: ohýbání, chůze, trénink páteře, jízda na kole, domácí gymnastika.

Doma můžete cvičit jógu pro těhotné a cvičit svaly pochvy.

Možné komplikace

Zátěž by měla být mírná a bez náhlých pohybů. Kromě povolených sportů existují zakázané sporty, mezi které patří: jízda na koni, atletický skok, akrobacie a vzpírání.

Výskyt komplikací je spojen s několika parametry:

  • individuální rys organismu;
  • špatný výběr cvičení;
  • nepřijatelná zatížení;
  • nedostatek kontroly v akcích.

Běžné patologické procesy jsou:

  • Hrozba přerušení těhotenství kdykoli. Vyvíjí se v důsledku těžkého zvedání a stresu na břiše. V raných fázích výkonové zátěže nepoškodí, ale po vytvoření místo pro děti.
  • Krvácení v důsledku Důvodem je skákání přes švihadlo, do vody nebo na délku. Třesení reprodukčních orgánů může v budoucnu vést k ztenčení úponu placenty a jejímu prasknutí.
  • Poranění břicha. Během různé druhy sportovních nebo jednoduchých gymnastických zátěží se zvyšuje riziko nárazu do břicha (s náčiním, obručí nebo řídítky kola). Při provádění pohybů je nutné dbát zvýšené opatrnosti, nespěchat a nepřetěžovat se tréninkem.

Kdy by mělo být cvičení omezeno?

Ne všechna cvičení jsou povolena během „zajímavé pozice“, ale existují omezení, která vám neumožňují provádět pohyby:

  • brzy;
  • zatížená gynekologická anamnéza;
  • věk nastávající matky;
  • dočasné nepohodlí.

Kdy je cvičení absolutně kontraindikováno?

Je přísně zakázáno provádět fyzickou aktivitu v následujících patologiích:

  • hrozba spontánního přerušení těhotenství;
  • těhotenství;
  • reprodukční orgány;
  • cervikální kanál;
  • amniotický vak;
  • nesprávná prezentace plodu od 32. týdne těhotenství;
  • rozmazání vaginálního výtoku;
  • gynekologická onemocnění;
  • oplodnění bylo prováděno mimotělními reprodukčními technologiemi;
  • s dítětem podle systému AB0 nebo Rh;
  • existující potraty nebo "předporodní" v anamnéze pacienta;
  • systémová onemocnění krve;
  • trombofilie.

Základní pravidla

  1. Pohyby musí být konzistentní.
  2. Prováděné pohyby by měly být plynulé a neostré.
  3. Počet lekcí by se měl snížit.
  4. Čas vyhrazený pro načítání je omezený.
  5. Neměli byste to dělat, pokud má nastávající matka zkaženou náladu.
  6. Pokud existují kontraindikace, vylučte cvičení a gymnastiku.

Jaká cvičení a sporty jsou povoleny těhotným ženám

Pro těhotné ženy jsou povoleny následující sporty:

  • fitness - pomáhá udržet váhu ženy pod kontrolou a trénovat svaly břicha a hýždí;
  • plavání - umožňuje odstranit zátěž z páteře a také posílit macesy zad a pánve. Plavání je navíc skvělým pomocníkem v boji proti kardiovaskulárním patologiím;
  • gymnastika pro těhotné ženy;
  • jóga - můžete cvičit ve školící místnosti, nebo se naučit pár „domácích pohybů“. Jóga učí těhotnou ženu zachovat klid a správně dýchat;
  • klidné nebo klasické tance.

Povolená cvičení:

  • trup na stranu;
  • poloviční dřepy;
  • houpat nohy v poloze na břiše;
  • prohnutí zad, klečení;
  • otočte ruce do strany;
  • zvedání kolen;
  • tleskání nad hlavou;
  • "kolo" v poloze na břiše;
  • lis houpačka.

Jaká cvičení a sporty jsou zakázány

Sporty, které zahrnují zvedání závaží, skákání a běh, jsou zakázány. Například:

  • atletické skoky a skoky do vody;
  • házení panáka a zvedání činky;
  • jízda na koni (někteří odborníci nedoporučují jízdu na kole);
  • akrobacie.

Následující cvičení se mohou stát závažím gestačního období:

  • běh - musí být nahrazen chůzí;
  • skákací lano;
  • torze těžké obruče;
  • kývání lisu standardní metodou;
  • hluboké dřepy;
  • ostré výpady s nohama;
  • „most“ a další nebezpečné akrobatické prvky.

Školení se provádí s přihlédnutím k termínu pozice. Tolik instruktorů a trenérů jasně definovalo povolené zakázané zatížení pro trimestry.

Ukázkové cviky pro první trimestr těhotenství

Pokud tedy nastávající maminka nemá nic společného se sportem, pak jí na začátku těhotenství budou vyhovovat následující cviky:

  1. Naklonění na stranu: měly by být provedeny 10-15krát v každém směru. Nepřekračujte dva přístupy za den.
  2. Otočení horní části těla ne více než 20krát v obou směrech. Za den by měly být provedeny 1-2 přístupy.
  3. Zvedání kolen pomáhá zpevnit pánevní dno a zatnout břišní svaly. Koleno se zvedá ve stoje 8-10krát denně.

V prvním trimestru můžete navštívit bazén, cvičit aerobik ve vodě; běžte na procházky, ale s mírou. Doplňková gymnastická dechová cvičení.

Zakázáno: předklánění, skákání, běh na dlouhé vzdálenosti.

Ukázky cviků pro druhý trimestr těhotenství

Soubor cvičení pro střední těhotenství. Každý pohyb se provádí 20krát v obou směrech, 1 sada za den:

  • IP ve stoje, ruce na stranu. Lýtkový sval se zvedá střídavě;
  • polodřepy na ploché noze s nataženýma rukama vpřed;
  • IP stoj, zvedání pokrčené nohy do strany;
  • pochodování na místě;
  • otáčení hlavy na stranu a v kruhu;
  • IP ležení: zvedání levé paže a pravé nohy, pak naopak, levá paže-pravá noha;
  • standardní cvičení pro těhotné pomocí Kegelovy metody.

Dechová cvičení s pomocí jógy.

Ukázkové cviky pro třetí trimestr těhotenství

Pro gymnastiku v posledním trimestru těhotenství je přiděleno 10 minut: 1 cvičení trvá 2 minuty:

  • polodřep s oporou, mezi každým pohybem hluboký nádech nosem a výdech ústy;
  • zmenšení lopatek s přestávkou na brániční dýchání;
  • kliky ze zdi nebo podlahy, ale opírající se o kolena;
  • Kegel póza: v kleče se prohnete a prohnete záda jako kočka;
  • kývejte rukama ve stoje.

Poslední fází tréninku jsou dechová cvičení: ruce jemně klesají po boky - výdech; vstát – nadechnout se.

Užitečné video: těhotenství a cvičení

 

 
To je zajímavé: