Vidējas miesasbūves cilvēki. Ķermeņa tipi. Augstuma un svara attiecība. Kādi ir ķermeņa tipi un kā tie tiek raksturoti

Kultūrismā svarīgu un būtisku lomu spēlē sportista ķermeņa tips. Ģenētiskais potenciāls, lai gan tam ir nozīmīga loma muskuļu masas veidošanā, tomēr šo faktoru nevajadzētu pārvērtēt.

Skaists, muskuļots ķermenis nerodas no dabas, tāpēc jums ir jāpieliek daudz pūļu, un, lai sasniegtu reālu rezultātu, jums ir jāiziet mēnešiem ilgi nogurdinoši treniņi.

Ķermeņa tips ir vairākas šādas iedzimtas fizioloģiskas īpašības: rakstura īpašības, kaulu struktūras veids, spēka indekss, muskuļu šķiedru attīstība. Figūras veidu parasti nosaka tās aprises un pazīmes.

Ķermeņa tipi vīriešiem

Figūras kvalifikācija vīriešiem ir sadalīta 3 stabilos veidos: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs.

Ektomorfa tips

Ektomorfais tips parasti tiek novērots slaidai figūrai, ar zemu ķermeņa tauku saturu un plānām ekstremitātēm.

Galvenie fizioloģiskie kritēriji, kas nosaka šo veidu, ir:

• Liesa muskulatūra, neliela skeleta struktūra;
• Tieva figūra, pastiprināta vielmaiņa, kas neļauj liekajām kalorijām uzkrāties taukos;
• Skelets sastāv no gariem plāniem kauliem.

No šiem faktoriem izriet, ka cilvēkiem ar šādu ķermeņa uzbūvi, kā likums, ir visgrūtāk iegūt muskuļu masu. Bet ar regulāriem un efektīviem treniņiem ir diezgan liela iespēja iegūt dažus kilogramus tīru muskuļu, kas uz tievas figūras izskatās ļoti estētiski patīkami.

mezomorfiskais tips

Mezomorfi izceļas ar muskuļotību un lielu fizisko spēku. Bieži vien viņiem ir diezgan attīstīta muskulatūra bez jebkādas apmācības.

Mezomorfo tipu raksturo:

• Labi attīstīti muskuļu audi iedzimtības dēļ;
• Neliels ķermeņa tauku procents;
• Plaša muskuļu struktūra, biezi kauli un masīva ķermeņa uzbūve.

Kā redzat, cilvēkiem ar mezomorfu ķermeņa uzbūvi ir vissvarīgākās īpašības svarcēlājiem un profesionāliem sprinteriem. Tomēr bieži vien viņi nesasniedz augstus rezultātus jebkādas vēlmes un disciplīnas trūkuma dēļ.

Ja viņiem izdodas pārvarēt sevi, viņi spēj pārspēt visus iespējamos rekordus un kļūt par īstām sporta un kultūrisma leģendām.

Mezomorfie muskuļi ātri atjaunojas, un muskuļu veidošanai nav nepieciešami nogurdinoši un pat regulāri treniņi, taču tīrā veidā šis veids, tāpat kā visi pārējie, gandrīz nekad nav atrasts.

Endomorfs tips

Endomorfi mēdz būt plaši, tiem ir liekais svars, un parasti tie ir visgrūtāk trenējami.

Galvenie faktori, pēc kuriem var atpazīt endomorfo ķermeņa tipu:

• Noapaļota figūra ar mīksta ķermeņa iezīmēm;
• Ļoti lēna vielmaiņa liels skaits zemādas tauki;
• Lēnums, lēnums.

Šādu cilvēku galvenais uzdevums ir zaudēt svaru, lai iegūtu muskuļu masu. Tomēr endomorfi bieži vien ir forši sportot un vingrot, un viņiem būs nepieciešams liels gribasspēks, lai izveidotu muskuļus.

Ja jūs atbrīvosities no liekajiem taukiem, endomorfā figūra iegūs ļoti iespaidīgu izskatu.

Ķermeņa tipi sievietes figūrai

Tāpat kā vīriešiem, arī sieviešu ķermeņa tipus var definēt 3 veidos: astēniskā, normostēniskā un hiperstēniskā. Daudzējādā ziņā šie veidi ir līdzīgi vīriešu figūras klasifikācijai.

Izteiktā formā tie ir ārkārtīgi reti, un tiem ir līdzīgi kritēriji iepriekš aprakstītajiem vīriešu ķermeņa tipiem.

Astēnisks tips

Sievietes ar astēnisku ķermeņa uzbūvi ir tievas un graciozas, tām, tāpat kā ektomorfiem, ir raksturīgas:

• Ātra vielmaiņa un ļoti maz tauku;
• Tievums, bieži vien kopā ar augstu augšanu;
• Vāji muskuļu audi.

Viņiem ir diezgan zema izturība un zems fiziskais spēks, tāpēc meitenēm ar šāda veida figūru ieteicams doties uz sporta zāli un ēst pareizi, lai attīstītu muskuļus un palielinātu spēku.

Normostēniskais tips

Normostēniskajai figūrai ir diezgan attīstīta muskulatūra, sievietes ar šo tipu kļūst par izcilām sportistēm un izcilām fotomodelēm, jo ​​tām ir raksturīgas:

• Vidējais augums, slaidums;
• Neliels tauku daudzums un attīstītas muskuļu grupas.

Sievietes ar normostēnisku ķermeņa tipu lieliski strādā treniņu laikā un sniedz labus rezultātus visā sporta laukumā.

Hiperstēnisks tips

Hiperstēniskais tips daudzējādā ziņā ir līdzīgs endomorfajam:

• Plašs skelets ar masīviem kaulaudiem;
• Zems augums, vāja vielmaiņa;
• Saīsinātas ekstremitātes un noapaļotas ķermeņa formas.

Šādām sievietēm ir smagi jāstrādā pie sava ķermeņa, lai tas būtu skaistā skatā: jāievēro stingra diēta, jātrenējas ar lieliem svariem.

Viņi ir diezgan izturīgi, tāpēc visbiežāk svarcēlājiem ir hiperstēniska figūra.

Kā noteikt ķermeņa tipu

Mūsu laikā ir izsecināti vairāki modeļi, pēc kuriem jūs varat aptuveni noteikt jūsu figūras veidu.

Lielākā daļa pieejamā veidā ir tas, ka jums jāzina jūsu skeleta struktūras veids.
Vienkāršākais veids, kā to atpazīt, ir satverot plaukstas locītavu ar īkšķi un rādītājpirkstu – ja pirkstu gali nesaskaras, tad jums ir biezi muskuļu un skeleta audi.

Lai veiktu precīzāku mērījumu, labāk ir izmantot elastīgu skaitītāju. Vīriešiem ir šādi standarti:

• Tieviem kauliem plaukstas apkārtmērs ir no 15 līdz 17,5 cm;
• Vidējai skeleta struktūrai šis skaitlis būs no 17,5 līdz 20 cm;
• Ja vairāk, tad izpaužas masīva kaulu struktūra.

Sievietēm šie skaitļi ir nedaudz zemāki:

• Astēniskai figūrai plaukstas locītavas diapazons nav augstāks par 16 cm;
• No 16 līdz 18,5 cm - normostēniskā tipa rādītāji;
• Vairāk - attiecīgi hiperstēnikam.

Ķermeņa tips ir galvenais sākumpunkts, veidojot individuālu treniņu grafiku un uztura plānu. Jāņem vērā, ka sistemātiska vingrošana un pareizu uzturu var atbrīvoties no jebkādiem jūsu figūras trūkumiem.

Galveno siltuma veidu fotoattēli

Astēniskā ķermeņa uzbūve raksturo ne tikai izskats cilvēks, bet arī viņa temperaments, vielmaiņa, reakcija imūnsistēma. Fenotipiskā konstitūcija tiek mantota no vecākiem bērniem. Tas nosaka viņu tieksmes un noslieces. Zinot savas ķermeņa īpašības, ir vieglāk izvēlēties efektīvu diētu svara zaudēšanai vai slimības ārstēšanas veidus.

Tipa atšķirība

Fiziskā uzbūve attiecas uz ķermeņa strukturālajām iezīmēm. Tajā pašā laikā tiek ņemti vērā atsevišķu ķermeņu daļu izmēri un to proporcijas attiecībā pret otru. Ķermeņa uzbūve ir konstitūcijas ārējā un redzamākā izpausme. Šis plašākais jēdziens ietver cilvēka ārējo un funkcionālo īpašību kopumu, ieskaitot garīgās.

Papildus iedzimtībai vide ietekmē cilvēka uzbūvi. Fiziku var daļēji mainīt jau agrīnā vecumā. bērnība izmantojot noteiktus apmācības veidus. Konstitūcijas veids tiek saglabāts līdz sirmam vecumam. Pieauguša cilvēka ķermeņa uzbūvi ir gandrīz neiespējami mainīt.

Ķermeņa tipu klasifikācija balstās uz cilvēka auguma un rumpja garuma un platuma attiecību. Šauri-plašā koordināte ir galvenais konstitūcijas veida kritērijs. To nosaka, salīdzinot cilvēka ķermeņa augstumu un maksimālo platumu.

Vienkāršākais veids, kā noskaidrot, kādam ķermeņa tipam cilvēks pieder, ir izmantot indeksa metodi. Tas sastāv no kāju relatīvā garuma un plecu relatīvā platuma noteikšanas pret cilvēka augumu.

Atkarībā no iegūtajiem rezultātiem ķermeņa uzbūve ir sadalīta trīs galvenajos veidos. Personai, kas pieder pie dolihomorfā tipa, ir šauri pleci un iegurnis, kā arī garas kājas. Tās pretstats ir cilvēks ar brahimorfisku ķermeņa tipu. Viņam ir spēcīgs ribu būris, plati gurni un īsas pilnas kājas. Mezomorfajam tipam ir vidējais ķermeņa platums un apakšējo ekstremitāšu garums.

Lai medicīnas praksē noteiktu cilvēka uzbūves veidu, tiek izmantota M.V.Černorutska metode.

Černorutska tehnika

Lai personu piešķirtu noteiktai sugai, tiek izmantots Pinier indekss (IP). Lai to aprēķinātu, jāzina cilvēka augums (L, cm), svars (P, kg) un krūškurvja apkārtmērs (T, cm). Pinier indeksu nosaka pēc formulas: IP \u003d L - (P + T).

Ja IP izrādījās lielāks par 30, tad personai ir astēniska ķermeņa uzbūve(hipostēnisks vai astēnisks). Ja IP ir robežās no 10 līdz 30, cilvēkam ir normāla ķermeņa uzbūve (normostēniska). Ja IP ir zem 10, tiek novērots piknika ķermeņa tips (hiperstēnisks).

Cilvēka uzbūves veida noteikšana ļauj aprēķināt tā optimālo svaru un novērtēt ķermeņa veidošanas nepieciešamību.

Ārējās astēniskuma pazīmes

Astēnisko ķermeņa tipu vizuāli var noteikt pēc maziem pleciem un iegarenām kājām. Gareniskās līnijas nepārprotami dominē pār šķērsām.

Tie ir tievi cilvēki ar plānu kaulu skeletu. Viņiem ir grūti pieņemties svarā, tāpēc tauku rezerves ir minimālas. Vēders izskatās iegrimis, jo uz tā gandrīz nav tauku. Astēniķiem ir paātrināta vielmaiņa. Pat pastāvīgi ēdot saldus un cieti saturošus ēdienus, tie nekļūst labāki.

Šāda veida sievietēm ir šaura, tieva seja, iegarena plakana (bieži iegrimusi) krūtis ar izvirzītām ribām un nedabiski iegarenām ekstremitātēm. Tā rezultātā figūra izskatās nesamērīga un iegarena. Daudzi astēniķi ir gari. Pateicoties instinktīvai vēlmei kļūt nedaudz zemākam, viņi noliecas un bieži cieš no mugurkaula slimībām.

Ir vēl viena galējība, kad sīkas meitenes paliek ļoti zemas. Dažām sievietēm ir izteikta atsevišķu ķermeņa daļu vai visa organisma nepietiekama attīstība.

Hipestēniķiem ir plāni iegareni aristokrātiski pirksti, šauras un garas pēdas, plāns un iegarens kakls.

Augsta izaugsme neliedz astēniķiem izskatīties eleganti. Viņu kustības ir graciozas un sievišķīgas. Līdz sirmam vecumam viņiem izdodas saglabāt gaitas vieglumu. Uz podiumiem dominē astēniskas meitenes.

Viņiem reti ir lielas krūtis. Uz mazās krūšutēras fona viduklis neizskatās īpaši tievs. Jaunām astēniskā tipa sievietēm krūšu apkārtmērs ir robežās no 84 līdz 87 cm, vidukļa apkārtmērs ir 60-65 cm. Krūškurvja apjoms pārsniedz krūškurvja apkārtmēru par 4-6 cm. Gurnu apkārtmērs ir 30 cm lielāks par vidukļa apkārtmēru.

Astēniskā tipa pārstāvjiem ir grūti iegūt muskuļu masu. Viņi izskatās vāji un trausli. Astēniķi bieži cieš no elpceļu slimībām, cieš no veģetatīvās un asinsvadu distonijas, peptiskās čūlas un gastrīta. Viņiem ir sausa un bāla āda, bieži tiek novēroti zilumi zem acīm. Āda piešķir astēniķim sāpīgu un melanholisku izskatu. Hipostēniķi bieži ir auksti un slikti panes aukstumu.

Sieviešu ķermeņa uzbūvi var noteikt pēc plaukstas locītavas. Ja plaukstas locītavas apkārtmērs nepārsniedz 16 cm, meitene pieder pie astēniskā konstitūcijas tipa.

Saskaņā ar Quetelet indeksu plānas sievietes normālais svars ir 315-335 g uz auguma centimetru. Viņas kājas ir 2-4 cm garākas par pusi no auguma.

Normostēnisks papildinājums

Normostēniskajam ķermeņa tipam raksturīgi labi attīstīti muskuļi. Stumbrs ir spēcīgs un elastīgs ar nelielu ķermeņa tauku daudzumu. Muskuļi ir apjomīgi, āda ir elastīga un spīdīga. Krūtis ir spēcīga un izliekta. Pleci ir plati, kaulu skelets ir liels un spēcīgs. Šādiem cilvēkiem pēc būtības ir reljefs atlētisks ķermenis. Figūras akcents uz plecu jostas.

Lai uzturētu ķermeni formā, normostēniķiem nav nepieciešams sevi nogurdināt ar nebeidzamiem treniņiem. Sieviešu sportiskā ķermeņa uzbūve ļauj viņām izskatīties lieliski jebkurā apģērbā. Viņiem ir vidējs augums un proporcionāla figūra ar slaidām, spēcīgām kājām un lapsenes vidukli.

Normostenics ir veikls ar lielisku reakcijas ātrumu un koordināciju. Viņi ir labi sportisti. Piemērotākās sporta disciplīnas ir spēļu veidi (volejbols vai basketbols) un teniss. Normostēnisko ķermeņa uzbūvi var noteikt pēc plaukstas locītavas, kuras apkārtmērs ir 16-18,5 cm robežās.

Sievietēm krūškurvja apjoms ir par 2–5 cm vairāk nekā puse no augšanas garuma. Krūškurvja apjoms ir par 8-10 cm lielāks nekā krūškurvja apkārtmērs. Viduklis ir par 105 cm mazāks nekā auguma garums. Gurnu apkārtmērs ir par 30 cm lielāks nekā vidukļa apkārtmērs. Normostēniķu kājas ir 4-6 cm garākas par pusi no to auguma.

Normostēniķu vidū cilvēki ar lieko svaru ir biežāk sastopami nekā starp astēniķiem. Lai nepieņemtos svarā, normostēniķiem diētas nav vajadzīgas. Viņiem pietiek ievērot sabalansētu uztura sistēmu. Tiklīdz ienākošās pārtikas (īpaši viegli sagremojamo ogļhidrātu) daudzums pārsniedz iztērētās enerģijas daudzumu, sieviete pamazām pieņemsies svarā. Šajā gadījumā tauku nogulsnes tiek vienmērīgi sadalītas visā ķermenī.

Saskaņā ar Quetelet indeksu normostēniķa normālais svars ir 325-360 g uz katru augšanas centimetru. Kā jaunāka sieviete jo mazāk tam vajadzētu svērt.

Hiperstēnijas izpausmes

Hiperstēnisks ķermeņa tips ir pretējs astēniskam. Cilvēkiem, kas pieder šim tipam, ir īss vai vidējs augums, mīksts un noapaļots ķermenis ar izteiktām tauku nogulsnēm. Viņiem ir izkliedēts ķermenis ar lielu vēderu. Apaļa liela galva ar plakanu vainaga kontūru atrodas uz īsa masīva kakla. Krūtis ir spēcīga, plata, izliekta un īsa.

Iekšējie dobumi ir lieli. Figūra ir drukna, blīva, skelets ir spēcīgs un ar platiem kauliem. Ķermeņa uzsvars tiek novirzīts uz ķermeņa centrālo reģionu. Mucas formas krūtis pakāpeniski izplešas uz leju, pārvēršoties par noapaļots vēders. Hiperstēnijām vairāk nekā citiem cilvēkiem ir liekais svars. Tauku rezerves tiek nogulsnētas galvenokārt uz stumbra vēderā. Seja ir plata, sarkana, ar mīkstiem vaibstiem un nedaudz izliektu profilu. Ekstremitātes ir īsas, noapaļotas un mīkstas. Rokas un kājas ir īsas un platas, pirksti ir mazi un resni. Šādiem cilvēkiem ir lēna reakcija, viņi ir mierīgi un nesteidzīgi.

Hiperstēniķu āda ir maiga, bet ne ļengana, kā astēniķiem, un nav elastīga, kā normostēniķu āda.

Krūškurvja apkārtmērs hiperstēniskā tipa sievietēm ir par 8–10 cm vairāk nekā puse no viņu auguma garuma. Viņiem ir mazas krūtis. Krūškurvja apjoms ir par 8-10 cm lielāks nekā krūškurvja apkārtmērs. Vidukļa apkārtmērs ir 70-76 cm Gurnu apkārtmērs ir par 28 cm lielāks nekā vidukļa apkārtmērs. Kājas ir 6-9 cm garākas par pusi no auguma garuma. Plaukstas apkārtmērs ir lielāks par 18,5 cm.

Hiperstēniķu ķermeņa svaru ietekmē smags blīvs kauls. Jaunai sievietei ar platkauliem norma ir 355-380 g svars uz auguma centimetru.

Hiperstēniķiem bieži ir paaugstināts holesterīna saturs asinīs un augsts gremošanas sistēmas uzsūkšanās ātrums. Lai saglabātu sevi ideālā formā, sievietēm ar hiperstēnisku ķermeņa tipu pastāvīgi jāierobežo uzturs, ikdienas ēdienkarti veidojot galvenokārt no mazkaloriju pārtikas produktiem. Pat neliels ikdienas kaloriju pārpalikums izraisa tauku rezervju uzkrāšanos.

Hiperstēniķi ir predisponēti diabēta attīstībai. Viņi cieš no vielmaiņas traucējumiem, aterosklerozes un aptaukošanās. Viņiem bieži tiek diagnosticētas aknu un nieru slimības, viņiem ir nosliece uz elpceļu slimībām.

jauktas iespējas

Sieviešu ķermeņa tipus klasificē pēc figūras formas:

Optimālie parametri

Saskaņā ar Džona Makkaluma metodi krūšu apkārtmēram jāatbilst 6,5 plaukstas apkārtmēriem. Gurnu apkārtmērs ir 85% no krūšu apkārtmēra. Vidukļa apkārtmērs ir vienāds ar 70% no krūšu apkārtmēra, kakla apkārtmērs - 37%, ikru apkārtmērs - 34%, un apakšdelma apkārtmērs - 29%.

Optimālais svars sievietei, kuras augums ir zem 160 cm, ir nedaudz samazināts. Viņu ķermeņa svaram jābūt par 10% līdz 15% zem normas viņas ķermeņa tipam. Lai viņi justos labi, viņiem ir jābūt par 3–5 kilogramiem mazākam, nekā aprēķināts pēc Quetelet indeksa.

Svara normu var noteikt pēc tauku krokas uz vēdera virs nabas 3 cm no centra līnijas. Tās biezums nedrīkst pārsniegt 2 - 3,5 cm Sēdus stāvoklī uz vēdera nedrīkst veidoties krokas. Ja ir liela kroka no krūtīm līdz gurniem, liekā svara klātbūtne ir redzama bez mērījumiem.

Lai noteiktu kājas garumu, mērlentes galu uzliek augšstilba izvirzītajai daļai (lielāks augšstilba kaula trohanters). Tas atrodas augšstilba sānu centrā. Ja nav iespējams skaidri noteikt kaula atrašanās vietu, ir jākoncentrējas uz iegurņa sānu daļas vidu. Lai lenti izstieptu, tās galā jāpiesien atsvars. Mērījumi jāveic ar basām kājām.

Mērot krūškurvja apkārtmēru, jums jābūt mierīgā, atslābinātā stāvoklī. Nav nepieciešams aizturēt elpu un ievilkt papildu gaisu plaušās. Jums ir nepieciešams normāli elpot. Mērījumu veic zem krūšu kurvja.

Krūškurvja apkārtmēru nosaka krūškurvja visvairāk izvirzītie punkti. Jums ir nepieciešams elpot parastajā mierīgā režīmā.

Mērot vidukli, neiztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu un aizturiet elpu. Nav nepieciešams pievilkt mērlenti. Tam vajadzētu cieši pieguļ ķermenim. Viduklis tiek mērīts ar ķermeni vertikālā stāvoklī parastajā stāvoklī. Tas atrodas šaurākajā ķermeņa daļā.

Gurnu apkārtmērs tiek noteikts visplašākajā iegurņa vietā. Ja ir "izjādes bikšu" tipa tauku nogulsnes, lente jāpieliek uz visvairāk izvirzītajām daļām.

Sveiki topošie reljefa ķermeņa īpašnieki! Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc kāds ienāk sporta zāle un viņam izdodas uzbūvēt skaists ķermenis per 1 –2 gadiem, un kāds par 3 gadā pat viena kripatiņa nevar pietuvoties veiksmīgākā kolēģa rādītājiem? Un visa būtība ir tāda, kāda veida ķermeņa uzbūve ir sportistam. Protams, tas ir sarežģīts jautājums, un uz to ir ļoti grūti viennozīmīgi atbildēt, jo objektīvi ir ļoti daudz faktoru, kas ir atbildīgi par gala rezultātu.

Piemēram, treniņu sistēma un nosacījumi, sportista uzturs, iekšējās motivācijas centieni utt., tomēr galvenais faktors bija, ir un būs - cilvēka ģenētika un konkrēti viņa ķermeņa tipi (somatotips). Protams, ja pēc dabas esat trausls, tas nebūt nenozīmē, ka varat aizmirst par savu sapni - lai jums būtu muskuļots ķermenis, tikai gala mērķa sasniegšanai būs nepieciešams daudz vairāk laika, t.i. šeit jūs ne tikai cenšaties uzmundrināt, bet arī pievienojaties cīņai (ne vienmēr vienādi) ar savu ģenētiku, atjaunojot sākotnējo, mantoto materiālu.

Tas arī viss: ģenētika, ķermeņa tipi, kā noteikt savu tipu un tas viss, mums šodien ir jārunā.

Ko tu gaidi, iesim...

Ķermeņa tips: kas tas ir un kāda ir tā loma apmācības procesa veidošanā

Zināt, kāda veida figūra / uzbūve / konstitūcija ir personai, kā tas var šķist no pirmā acu uzmetiena, nav tikai sievietes prerogatīva.

Pajautājiet sievietei kaut ko par viņas figūru, un viņa sniegs jums daudz informācijas, un ne tikai par viņas papildinājuma veidu. Vīriešiem un vēl jo vairāk iesācējiem kultūristiem sava ķermeņa problēmu izpētē vajadzētu ņemt piemēru no pretējā dzimuma. (vai tā būtu fizioloģija) un sekot līdzi viņiem.

Tātad, mēs sāksim sevi apgaismot ar to, ka katrs cilvēks kopš dzimšanas ir apveltīts ar vienu vai otru fizioloģisko īpašību kopumu, kas ļauj spriest par viņa ķermeņa tipu.

Visi šie somatotipi pastāv 3 :

• ektomorfs;
• mezomorfs;
• endomorfs.

Intriģējoši nosaukumi, vai ne?

Tātad, kuram no šiem trim veidiem jūs piederat, ir atkarīgs (daudzos veidos) no loga spraugas ar nosaukumu "vai es varu šūpoties un kļūt par iespaidīgu proporciju īpašnieku?".

Piezīme:

Cilvēka somatotips ir pakļauts izmaiņām (izelpot), t.i. dabu var "apmānīt", tikai jāprot to izdarīt un jādod noteikti transformācijas termiņi.

Papildinājuma veida noteikšana, pirmkārt, ir svarīga ar to, ka tas ir atkarīgs no tā, kādu ceļu iesit sava mērķa sasniegšanā. Galu galā jūs varat nekavējoties ieiet nepareizā vietā (nezinot ķermeņa fizioloģijas pamatus, izvēlēties nepareizu treniņu un uztura veidu) un staigāt pa to ļoti ilgi, neredzot takas galu.

Tie. Treniņos vari atdot visu iespējamo, bet taustāmus rezultātus negūt, jo uz mērķi ej pavisam citā virzienā. Lai noteiktu piederību un kaut kā klasificētu savu konstitūciju, jums jāzina raksturīgie parametri, kas raksturīgi tikai šim somatotipam. Tagad mēs tos apsvērsim, un visredzamākais veids, kā to izdarīt, ir šādas rakurstabulas veidā.

Ķermeņa tips: trīs galvenie veidi un to pazīmes

Tātad, jūs esat tīrs ektomorfs, ja...

Tu esi tīrs mezomorfs, ja...

Un visbeidzot, jūs esat tīrs endomorfs, ja...

Visbiežāk šādas izcilas formas ir grūti atrast sporta zālēs, tāpēc labāk koncentrēties uz "zemiskāku", piemēram, (skatīt attēlu).

Tātad, aplūkosim katru ķermeņa tipu sīkāk.

Ķermeņa tips: priekšmeta saruna

Ektomorfs

Šis tips neatšķiras ar rakstu un labiem izturības rādītājiem, lai gan tie (šā tipa cilvēki) un viņiem nav zemādas tauku, bet muskuļus arī nevar novērot. Es nezinu, es bieži dzirdēju, ka šādu somatotipu sauc par "kaulu grabuli" vai "pūtītēm". Muskuļu masas iegūšana viņiem ir ļoti grūts uzdevums, kaut arī diezgan iespējams. Apturot treniņu procesu, var tikt zaudēti tik grūti piesaistītie muskuļi.

Treniņu un uztura stratēģiju var raksturot šādi: īss, augstas intensitātes treniņš (40–50 minūtes 3 reizi nedēļā) ar vidējiem svariem, minimālām kardio slodzēm (skriešana utt.). Uzlabots uzturs ar palielinātu kaloriju saturu un olbaltumvielu saturu 3 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Uzturvielas procentos: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Piezīme:

Viens no izcilākajiem ektomorfu sportistiem - Frenks Zane. Ar savu izaugsmi 177 cm un svars 90 kg, viņam tika piešķirts tituls "Mr. Olympia", un trīs reizes.

Mezomorfs

Šis papildinājuma veids ir ideāli piemērots kultūrismam. Šīs kategorijas sportisti pēc būtības ir atlētiski, un tos var saukt par ģenētiski laimīgiem. Lai gan, protams, nevar iztikt bez pienācīga darba pie sevis un pareiza uztura - ja šie principi tiek ignorēti, labākais materiāls var viegli sabojāt.

Treniņu un uztura stratēģiju var raksturot šādi: jebkura veida treniņi darbojas, svarīgi ir tikai trenēties gudri un doties uz sporta zāli 2–3 reizi nedēļā (no 60 pirms tam 90 minūtes). Uzturā jums jāievēro vispārīgie principi un jāsaglabā olbaltumvielu uzņemšanas līmenis. 2–2.5 grami uz svara kilogramu. Kardio – mēreni (30 –45 minūtes), ar noteiktu frekvenci.

Uzturvielas procentos: olbaltumvielas - 30–40% , ogļhidrāti - 40–50% , tauki - 10–20% .

Piezīme:

Spilgts mezomorfa piemērs ir septiņkārtējais titula "Mr. Olympia" ieguvējs. Arnolds Švarcenegers. Vai tu to zini?

Endomorfs

Šis ir visizplatītākais somatotips, kas ir lielākajai daļai vīriešu. To raksturo tieksme uz pilnību (ātrs tauku pieaugums), lēna vielmaiņa un mucas formas korpuss.

Treniņu un uztura stratēģiju var raksturot šādi: darbs ar vairāku locītavu, ar lielu (no 10 ) atkārtojumu skaits, palielināta ūdens uzņemšana (no 1.5 litri vienā treniņā), augsta proteīna pārtika ar mērenu ogļhidrātu saturu. Rūpīga ēdiena izvēle. Uzturvielas procentos: olbaltumvielas - 40–50% , ogļhidrāti - 30–40% , tauki - 10% .

Ja iesaista zinātni, ir pat īpaši izveidota septiņu ballu sistēma, kas ļauj precīzāk klasificēt cilvēka somatotipu atkarībā no vienas vai otras sastāvdaļas satura kopējā pievienošanas struktūrā. Pirmais cipars novērtē endomorfo komponentu proporciju, otrais - mezomorfs, trešais - ektomorfs. Apjucis? Tad šeit ir konkrēts piemērs.

Tīrs endomorfs atbilst šādiem skaitļiem "7-1-1": endomorfs - 7 ; mezomorfs - 1 ; ektomorfs - 1 . Pirmais cipars ( 7 ) ir lielākais ieguldījums vienā no trim komponentiem. Ar citiem veidiem princips darbojas līdzīgi.

Tātad, mēs esam apsvēruši cilvēka ekstrēmos ķermeņa tipus, tomēr ir vērts teikt, ka tā ir tikai teorija, praksē - "tīrie" somatotipi (ar 100% zīmes) ir ārkārtīgi reti. Parasti kaut kādā veidā (piemēram, otas apkārtmērs) Jūs piederat vienam - ektomorfam, un pēc krūškurvja apkārtmēra citam - mezomorfam. Tāpēc arī tas jāpatur prātā un jāizveido sava veida vidējais saskaitīšanas veids, kas ieņem starpposmu starp šiem 3 .

Piemēram, kāds viegli veido muskuļus, bet tajā pašā laikā viņam ir tendence uz taukiem, t.i. ir muskuļi, bet tie ir iegremdēti tauku slānī. Šo tipu var attiecināt uz endomesomorfu ar skalu " 5-6-1 "un tajā ietilpst: smagsvara cīkstoņi, regbija spēlētāji, lodes grūdēji utt. Tāpēc es domāju vispārējs princips septiņu punktu sistēma (lai gan kāpēc 7 , kāpēc ne 3 vai 5 , lūk, jautājums) saprotams.

Ir arī vērts teikt, ka šī klasifikācija ir aktuāla tiem, kas nesporto, un, turklāt, tā nav galīgā patiesība, t.i. var novest savu ķermeni līdz vajadzīgajai struktūrai, galvenais būtu vēlme.

Kopumā, lai pareizi noteiktu savu somatotipu, vislabāk ir ienirt pagātnē vai drīzāk bērnībā. (fotoattēli, kas jums palīdzēs) un atcerieties sava ķermeņa tendences, ar pēdējo es domāju spēju iegūt vai zaudēt svaru. Kāds jūs bijāt bērnībā - labi paēdis, spēcīgs vīrietis vai sāpīgi tievs bērns?

Tātad, tā kā mēs redzam, ka robežas starp dažādi veidi konstitūcijas ir ļoti neskaidras, tad mēģiniet noteikt (aptuveni) savu ķermeņa tipu, pamatojoties uz pagātni, pielāgotu tagadnei. Esmu pārliecināts, ka pēc tik saturīga stāsta jums nebūs grūti.

Lai kaut kā “nokārtotu” visu augstāk minēto informāciju un novilktu kopsaucēju, sniegšu konkrētus ieteikumus visiem ķermeņa tipiem, kuru laikā var rēķināties ar minimālu muskuļu masas pieaugumu.

• Iegūstiet abonementu trenažieru zālei un apmeklējiet pāris konsultācijas pie trenera, kas atrodas tur;
• Trenējies ar vidējiem un lieliem svariem;
• Apgūstiet un praktizējiet gan pamata/vairāku locītavu ( , ) brīvo svaru vingrinājumus, gan izolācijas vingrinājumus;
• "Nevadiet" - intensīva apmācība, bet ne ilga (60–80 ar minūtēm pietiek);
• Ievērojiet izpildes tehniku ​​un izvairieties no visa veida traumām;
• Saki "nē" ilgstošām slimībām;
• Izveidojiet savu plānu un pieturieties pie tā (barības deva, konkrēts ēdienreizes laiks) uzturs;
• Lietojiet vitamīnu kompleksus;
• Dzert ūdeni - pirms tam 2/2,5 litri dienā;
• Nē - stress, jā - pozitīvas emocijas!

Vecums 18–25:

• Ektomorfs - 5 Kilograms;
• Mezomorfs - 6 Kilograms;
• Endomorfs - 7,2 Kilograms.

Vecums 26–35:

• Ektomorfs - 4 Kilograms;
• Mezomorfs - 5,4 Kilograms;
• Endomorfs - 5,85 Kilograms.

Kaut kas tamlīdzīgs.

Nobeigumā es vēlos, lai jūs vēlreiz uzzinātu, ka iepriekš minētie somatotipi ir sava veida sākumpunkts, pamatpunkts jūsu iespējamā ķermeņa tipa noteikšanā, tai nevajadzētu kļūt par galīgo patiesību, ja tas neatbilst dotajiem kritērijiem. Galvenais ir novērot savu ķermeni: kā tas reaģē uz slodzēm, svaru, uzturu un, pamatojoties uz šo informāciju, pieņemt galīgo lēmumu. Tāpēc klausieties savā ķermenī, paļaujieties uz nemainīgām patiesībām (strādā visiem)ņemot vērā to “savīšanu” sev un no tā visa izdari attiecīgus secinājumus.

Jā, un, visbeidzot, atcerieties, ka ģenētika ir svarīgs faktors ķermeņa veidošanā, tas ir dots no augšas, taču tas nebūt nenozīmē, ka pēdējo nevar mainīt. Padodas arī kā, galvenais, lai zināšanas galvā, un es tev sagādāšu jaunāko, esi mierīgs!

Šīs fabulas morāle ir tāda - jums ir jāstrādā ar to, kas jums ir, nevis jānogalina, ka kādam ir paveicies vairāk. Efektīva treniņu stratēģija, pareizs uzturs, pozitīva attieksme – tās ir galvenās sastāvdaļas, kuras ir precīzi kontrolējamas.

Pēcvārds

Šodien mēs izskatījām vēl vienu svarīgu tēmu no sadaļas "" - ķermeņa tips. Iemācījāmies orientēties pa cilvēka ķermeņa tipiem, kas ir ļoti svarīgi pareizas treniņu stratēģijas veidošanai un uztura sistēmas organizēšanai. Tas viss galu galā ļaus mums labāk "iesākt" un uzņemt pareizo kursu uz mērķi, ko sauc par "Es esmu reljefa ķermeņa īpašnieks"!

Pagaidām tas arī viss, ļaujiet man paņemt atvaļinājumu, līdz mēs atkal tiksimies!

PS. Gaidu jūsu mērījumus, skaitļus un ķermeņa tipišī ieraksta komentāros. Tāpat, ja kādu mocījušas neskaidras šaubas un viņam ir grūti noteikt savu somatotipu, rakstiet, mēs visu darīsim pēc iespējas labāk.

Atjaunināt: tagad jūs varat patstāvīgi noteikt savu ķermeņa tipu un uzzināt, kā pareizi ēst un vingrot, izmantojot

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Cilvēki ar dažādiem ķermeņa tipiem vingrošanas laikā saskarsies ar dažādām problēmām, lai gan viņiem var būt vienādi ilgtermiņa mērķi.

Cilvēkiem ar dažādiem ķermeņa tipiem ir jārisina dažādas problēmas

Ķermeņa tips ir viens no cilvēka konstitūcijas normas variantiem.Šajā ziņā konstitūcija (fenotipiskā) raksturo cilvēka ķermeni, izmantojot konkrēta organisma muskuļu un kaulu audu struktūru un indikatorus - stabilu bioloģisko, dizaina un funkcionālo īpašību kopums.Šie rādītāji ir pilnībā saistīti ar iedzimtu predispozīciju (lai gan jāņem vērā, ka neliela ķermeņa tipa korekcija agrīnā vecumā joprojām iespējams)

Tā kā ķermeņa uzbūves veids raksturo tikai vienu no konstitūcijas normas variantiem, ķermeņa tipu skaits ir atkarīgs no normas noteikšanas metodes. Akadēmiķis Petenko V.P. definē piecus ķermeņa tipus:

• atlētisks;
• graciozs (graciozs);
• astēnisks;
• hiperstēnisks;
• normostēnisks.

Profesors Černorutskis V.M. identificē trīs galvenos ķermeņa uzbūves veidus, kas daļēji sakrīt ar akadēmiķa V.P. Petlenko klasifikāciju:

• astēnisks (vai hipostēnisks) - ietver arī graciozo ķermeņa tipu saskaņā ar Petlenko V.P.
• normostēnisks (ieskaitot atlētisko tipu saskaņā ar Petlenko V.P.)
• hiperstēnisks

Īss galveno ķermeņa tipu apraksts:

Hipostēnisks konstitūcijas veids(ķermeņa uzbūve) raksturo relatīvi zems diafragmas stāvoklis, no augšas uz leju izstieptas krūtis (un relatīvi samazināts apkārtmērs), iegarens kakls, šauri pleci, garas un tievas ekstremitātes, parasti krietni virs vidējā augstuma. Muskuļu masa ir nepietiekami attīstīta. Taukaudu daudzums parasti ir zem vidējā – arī sievietēm. Iekšējās struktūras iezīmes - garenās krūškurvja dēļ - sirds parasti ir maza, sirds forma ir iegarena, asarveida, arī plaušas ir iegarenas, kuņģa-zarnu trakta absorbcijas spēja ir samazināta.

Normostēnisks ķermeņa tips kam raksturīga laba (ievērojami labāka nekā hipostēniskajam ķermeņa tipam) muskuļu masas attīstība un rezultātā stiprs un attīstīts kaulu skelets. Taukaudu daudzums ir aptuveni vidējais. Iekšējās struktūras iezīmes - krūtis ir izliektas, pleci plati, ekstremitāšu garums ir proporcionāls. Visas īpašības atbilst vidējam.

Hiperstēnisks ķermeņa tips raksturīga augsta diafragma, salīdzinoši liela sirds, parasti augšana attiecībā pret svaru zem vidējā, noapaļotas krūtis - saplacinātas no augšas uz leju, parasti īss kakls. Iekšējās struktūras iezīmes ir saistītas ar noapaļotām krūtīm. Taukaudu daudzums parasti ir virs vidējā. Asinīm raksturīgs augsts holesterīna saturs. Kuņģa-zarnu trakta absorbcijas spēja ir augsta.

Svara zaudēšanas atkarība no ķermeņa tipa

Tieksmes uzkrāties taukaudos atkarība no ķermeņa tipa ir visizteiktākā hiperstēnisks tips . Pietiek ar nelielu kaloriju pārpalikumu no pārtikas (īpaši viegli sagremojamu ogļhidrātu veidā), lai ķermeņa svars sāktu palielināties - šim veidam, tāpat kā nevienam citam, nav vajadzīgas diētas svara zaudēšanai (vārda tiešākajā nozīmē), bet uztura sistēmas (piemēram, Sybarite diēta).

Hipostēnisks tips ķermeņa uzbūvei nav noslieces uz zemādas taukaudu uzkrāšanos – un, ja tomēr rodas aptaukošanās, tas bieži vien ir ārkārtīgi zemas fiziskās aktivitātes (gan profesionālās, gan sociālās) dēļ. Efektīva būs diētu (ātrās diētas) lietošana.

Normostēniskais tips ķermeņa uzbūve svara zaudēšanas ziņā ieņem starpposmu - ir nepieciešams apvienot diētas (vai uztura sistēmas) un palielināt fizisko aktivitāti.

Specifiskas slimības dažādiem ķermeņa tipiem

Attiecībā uz galvenajiem ķermeņa uzbūves veidiem īpaša nozīme ir raksturīgo slimību (tostarp hronisko) atkarībai no ķermeņa uzbūves veida. Zināšanas par šīm nosliecēm uz slimībām ļauj ja ne pilnībā tās novērst, tad vismaz būtiski samazināt slimības draudus, veicot profilaktiskus pasākumus (vai novērst pāreju uz hronisko fāzi).

Hipostēnisks tipsķermeņa uzbūvei ir nosliece uz elpceļu slimībām, gastrītu un kuņģa čūlu (divpadsmitpirkstu zarnas čūlu) ar zemu skābumu. Paaugstināts arteriālās hipotensijas risks. Cilvēkiem ar šo ķermeņa tipu veģetatīvā-asinsvadu distonija tiek novērota biežāk nekā citiem.

Normostēniskais tipsķermeņa uzbūvei ir nosliece uz tādām slimībām kā reimatisms, gastrīts un kuņģa čūlas (divpadsmitpirkstu zarnas čūlas) ar augstu skābumu. Biežāk nekā citiem šī ķermeņa tipa pārstāvjiem tiek diagnosticēta hipertensija.

Hiperstēnisks tipsķermeņa uzbūvei ir nosliece uz tādām slimībām kā ateroskleroze, cukura diabēts, aknu slimības, vielmaiņas traucējumi (tostarp aptaukošanās). Asinsspiediens parasti ir augstāks nekā parasti. No otras puses, šī tipa pārstāvji daudz labāk spēj pretoties saaukstēšanās un elpceļu slimības.

Jūs varat noteikt savu ķermeņa tipu, izmērot plaukstas apkārtmēru. Ja augumam no 160 līdz 175 cm plaukstas apkārtmērs ir 16-18 cm, tad tips ir normāls kauls, ja mazāks par 16 cm, tad plāns kauls, ja lielāks par 18,5 cm, tad platkauls.

Kā noteikt, kāds ir jūsu ķermeņa tips?

Noteikt savu tipu nozīmē paveikt pusi cīņas ceļā uz priekšzīmīgu figūru. Padomājiet paši, kā dažādi "tipi" var trenēties vienādi? Protams, nē! Kāpēc tievi cilvēki paļaujas uz aerobiku? Viņa tos vēl vairāk "sausīs"! Nē, viņiem ir jāveido muskuļi! Kā ar pilnīgiem endomorfiem? Viņiem pat jāguļ apskāvienos ar aerobikas rokasgrāmatu! Viņu galvenais uzdevums ir zaudēt liekos taukus. Un sportiskais tips vispār ir kaut kas īpaši rets.

Cilvēki ar dažādiem ķermeņa tipiem atšķirīgi reaģē uz vienu un to pašu treniņu sistēmu. Kas der vienam, var nederēt citam. Īsāk sakot, katram tipam ir vajadzīga sava, tīri individuāla programma. Tikai viņa dos ātru un efektīvu atdevi.

Ja jūs trenējaties pēc kāda veida "tautas" sporta piemaksas, tad jums būs jāveic vismaz 5-6 tādi fiziski vingrinājumi, kas jums personīgi nav nepieciešami. Protams, ar to nebūs nekā slikta - visi vingrinājumi ir noderīgi vienā vai otrā veidā, bet cik daudz laika jūs zaudēsiet, pirms jums ienāks prātā, ka jums ir nepieciešami jūsu vingrinājumi! Tomēr jūs varat precīzi atbildēt uz šo jautājumu: apmēram pusotru gadu. Jebkurā gadījumā tieši tik daudz kultūristi parasti tērē tukšiem treniņiem pēc vispārējām shēmām, līdz beidzot atrod vingrinājumu, kompleksu un metožu jūrā, kas atbilst viņu individuālajai ģenētikai.

Starp citu, laika zudums nav tas sliktākais. Sliktākais, ka neefektīvi treniņi sagrauj ticību sportam, atņem entuziasmu.

Ir trīs dažādi ķermeņa tipi, kurus sauc par somatotipiem: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs.

Ektomorfs irīss ķermenis, garas rokas un kājas, garas un šauras pēdas un rokas, un ļoti maz tauku. Tas ir šaurs krūtīs un plecos, un tā muskuļi parasti ir gari un plāni. Ektomorfu vielmaiņa ir ļoti ātra, tāpēc parasti nav problēmu ar ķermeņa taukiem. Tomēr viņiem ir grūtāk veidot muskuļus.

Mezomorfs - platas krūtis, garš rumpis, stabila muskuļu struktūra un liels spēks. Viņš ir sportists kopš dzimšanas.

Endomorfs - mīkstie muskuļi apaļa seja, īss kakls, plati gurni un liels tauku krājums. Tipisks endomorfs ir korpulents cilvēks, kuram ir salīdzinoši augsts tauku procentuālais daudzums salīdzinājumā ar muskuļiem. Šādi cilvēki ātri un viegli pieņemas svarā. Parasti tauki nogulsnējas viņu augšstilbos un sēžamvietās.

Protams, reti var atrast cilvēku ar skaidri noteiktu kāda veida ķermeņa uzbūvi. Būtībā cilvēkiem ir visu trīs veidu pazīmju kombinācija. Pēc esošās klasifikācijas kopumā tiek izdalīti astoņdesmit astoņi apakštipi, kas veidojas katra galvenā tipa noteiktu rādītāju pārsvara rezultātā. Pārsvara pakāpi aprēķina patvaļīgās vienībās no 1 līdz 7. Piemēram, ja jūsu ķermeņa uzbūve ir novērtēta kā ektomorfs, mezomorfs un endomorfs, tad jūs esat endomezomorfs, tas ir, jūs būtībā esat atlētisks tips ar labiem attīstīti muskuļi, bet tajā pašā laikā nosliece uz lieko ķermeņa tauku .

Ķermeņa tipoloģija

Kad mēs runājam par fizisko formu smalku pielāgošanu ar programmas palīdzību fiziskā aktivitāte, trīs iepriekš aprakstīto kategoriju kļūst pārāk maz. Man bija jāpaplašina klasifikācija līdz 6 veidiem: A-veida, H-veida, I-veida. O-veida, T-veida un X-veida.

Jūsu ķermeņa tips:

A-veida

Pleci ir šauri, iegurnis ir nedaudz platāks; iespaids par "smagu" ķermeņa lejasdaļu - pilnas kājas un sēžamvieta; tendence nogulsnēties taukos zem vidukļa (ķermeņa augšdaļa var izskatīties pat tieva); zems vielmaiņas ātrums (ja īpaši neievēro diētu, svars ātri pienāk).

H-veida

plats vai vidējs kauls; maza krūtis; pilnas kājas; vizuālais iespaids par aptuveni vienādu plecu, vidukļa un iegurņa platumu; tendence veidot tauku nogulsnes vēderā un augšstilbos; mērens vielmaiņas ātrums.

I-veida

Plāns skelets; vājums; vāji muskuļi; gandrīz nav ķermeņa tauku; augsts vielmaiņas ātrums (neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat, jūs nekļūstat tauki).

0-veida

Plaši kauli; plats iegurnis un pleci; pilni gurni, krūtis, rokas; skaidrs ķermeņa tauku pārpalikums visā ķermenī; zems metabolisms (svara pieaugums pat tad, ja ēdat salīdzinoši maz).

T-veida

Pleci plati, platāki par iegurni; tauki galvenokārt nogulsnējas uz stumbra (mugura, krūtis, sāni); vidējais vielmaiņas ātrums (jūs kļūstat resni tikai tad, ja sākat ēst pārāk daudz).

X-veida

Kauli ir vidēji; plecu platums ir aptuveni vienāds ar gurnu platumu; slaids viduklis; pilnas krūtis; tauku nogulsnes veidojas uz sēžamvietas un augšstilbiem; vidējais vielmaiņas ātrums (jūs kļūstat resni tikai tad, ja sākat ēst pārāk daudz).

Paskatieties tuvāk spogulī un pēc tam salīdziniet to, ko redzat, ar iepriekš minētajiem aprakstiem. Nu, turpiniet ar treniņiem.

Cik bieži jāskatās spogulī? Pirmais - pirms apmācības sākuma un otrais - pēc apmācības programmas pabeigšanas. Kāpēc tik maz? Raugoties uz sevi procesa vidū, ir tikpat bezjēdzīgi kā vērtēt skulptūru, kas ir tikai puse. Treniņa rezultāti nesanāk raķetes ātrumā, tāpēc, ja pēc pāris nodarbībām sāc pedantiski skatīties uz sevi, riskē satraumēties: tev šķitīs, ka ar tavu figūru nekas nav noticis.

Bet patiesībā tā nav. Izmaiņas ar aci nav redzamas, bet sākās – organisma līmenī. Sirds palielināja savu efektivitāti, atvērās mazie kapilāri muskuļos, citādi sāka strādāt kuņģis, nieres, aknas... Paies laiks un fizioloģisko izmaiņu skaits pārvērtīsies par Jūsu figūras kvalitāti. Galvenais ir pacietība! Ja, gluži pretēji, pēc katra treniņa nepacietīgi metīsies pie spoguļa, jūs nesaņemsiet neko citu kā kairinājumu.
Ar pareizu treniņu un uzturu jūs varat attīstīt muskuļus jebkuram ķermeņa tipam, bet cilvēkiem ar dažādiem ķermeņa tipiem treniņu procesā būs dažādi uzdevumi, lai gan viņu ilgtermiņa mērķi var būt vienādi.

Treniņš ektomorfiem

Tipiskajam ektomorfam galvenais mērķis ir pieņemties svarā, vēlams kvalitatīvas muskuļu masas veidā. Pat ar spēku un izturību, lai noskrietu maratonu, ektomorfs atklāj, ka viņa muskulatūra attīstās ļoti lēni, un viņam bieži ir jāpiespiež ēst vairāk nekā parasti, lai nodrošinātu svara pieaugumu. Tāpēc viņiem ir ieteicams:

1. Iekļaujiet daudz intensīvu spēka treniņu programmā, lai maksimāli palielinātu muskuļu veidošanos. Jūsu programmai galvenokārt jābūt balstītai uz lieliem svariem un maziem atkārtojumiem (6–8 atkārtojumi pēc labas iesildīšanās),

2. Iemācieties cītīgi trenēties, lai katra sērija būtu svarīga. Tādā veidā jūs varat saglabāt savus treniņus salīdzinoši īsus, nezaudējot kvalitāti (14 līdz 16 komplekti uz galveno ķermeņa daļu, nevis 16 līdz 20 komplekti). Labi atpūtieties starp komplektiem un dodiet ķermenim pietiekami daudz laika, lai atjaunotos starp treniņiem.

3. Pievērsiet īpašu uzmanību savam uzturam. Patērē vairāk kaloriju, nekā esi pieradis; ja nepieciešams, dzer proteīna kokteiļus, lai papildinātu organisma enerģijas resursus.

4. Atcerieties, ka jūs mēģināt pārtikas enerģiju pārvērst ķermeņa masā. Tāpēc netērējiet daudz enerģijas, pārmērīgi nodarbojoties ar tādām aktivitātēm kā aerobika, skriešana, peldēšana un citi aktīvi sporta veidi. Sirds un asinsvadu treniņi ir vēlami un nepieciešami veselībai, taču tam, kurš vairākas stundas dienā velta aerobikas vingrinājumiem ārpus trenažieru zāles, treniņos būs daudz grūtāk veidot muskuļus.

Apmācība mezomorfiem

Mezomorfs var salīdzinoši viegli veidot muskuļu masu, taču viņam noteikti ir jāsagatavo pietiekami daudzveidīga vingrojumu programma, lai viņa muskuļi attīstītos proporcionāli un jauka forma, un tie nebija tikai blīvi un masīvi. Lūk, kas ir ieteicams mezomorfiem:

1. Koncentrējieties uz kvalitatīvu, detalizētu treniņu ar atsevišķu muskuļu grupu izolāciju kopā ar pamata vingrinājumiem, lai palielinātu masu un muskuļu spēku. Jūs viegli palielinat muskuļu apjomu, lai jau no paša sākuma varētu strādāt pie to formas un definīcijas.

2. Mezomorfi pieņemas svarā tik ātri, ka viņiem nav jāuztraucas par enerģijas taupīšanu vai pārtrenēšanos. Standarta treniņš (16 līdz 20 komplekti katrai ķermeņa daļai) ir labi; Jūs varat pielāgot atpūtas periodus starp sērijām, kā vēlaties.

3. Sabalansēts uzturs ar lielu daudzumu olbaltumvielu, kas ļauj uzturēt kaloriju līmeni, pie kura maksimālā svara novirze no turnīra formas ir ne vairāk kā 10-15 mārciņas visa gada garumā. Nevajadzētu pieņemties svarā par 30-40 mārciņām un pēc tam ar lielu piepūli no šī svara atbrīvoties pirms sacensībām.

Apmācība endomorfiem

Parasti endomorfam nav grūti veidot muskuļus. Pirmkārt, viņam vajadzētu koncentrēties uz atbrīvošanos no ķermeņa taukiem, un pēc tam ievērot īpašu diētu. Tāpēc es iesaku endomorfiem:

1. Palielināts ātrgaitas treniņu apjoms ar vairāk atkārtojumu(vismaz 10-12 pirms MTBF), ar ļoti īsiem atpūtas periodiem, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk tauku. Kad vien iespējams, veiciet dažas papildu sērijas: tas palīdzēs zaudēt svaru vēl ātrāk.

2. Papildu aerobikas vingrinājumi, piemēram, riteņbraukšana, skriešana un citas augstas intensitātes aktivitātes. Treniņš sporta zālē arī sadedzina kalorijas, taču ne tik intensīvi kā ikdienas kardiovaskulārais treniņš 35-40 minūšu garumā.

3. Zema kaloriju diēta ar pareizu uzturvielu līdzsvaru. Jums nekas nav jāsamazina, bet jāsamazina olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums līdz minimumam. Vitamīni un minerālvielu piedevas ir nepieciešami, lai kompensētu iespējamo svarīgu mikroelementu trūkumu.

Ķermeņa sastāva pārbaude

Lai gan daba jums ir piešķīrusi noteiktu ķermeņa tipu, iegūstot muskuļu masu un atbrīvojot taukus, jūs faktiski maināt savu ķermeņa sastāvu. Bieži vien var būt grūti to izsekot: treniņi notiek gandrīz katru dienu, tāpēc ķermeņa uzbūve var ievērojami mainīties bez jūsu ziņas. Vienmēr ir labi paskatīties uz sevi spogulī un izmantot mērlenti, bet dažreiz ar to nepietiek.

Papildus vienkāršas metodesčeki pastāv dažādi veidiķermeņa sastāva pārbaude. Šāda pārbaude sniedz priekšstatu par muskuļu masas un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Tas palīdz jums sekot līdzi jūsu progresam laika gaitā. Visizplatītākie ķermeņa sastāva testēšanas veidi ir uzskaitīti zemāk:

• Ādas kroku pārbaude. Suportus izmanto, lai notvertu ādas krokas dažādās ķermeņa daļās un izmērītu zemādas tauku slāņa biezumu. Nākotnē šī vērtība tiks izmantota ķermeņa sastāva aprēķinā.
• Pārbaude, iegremdējot ūdenī. Cilvēks tiek nosvērts uz svariem un ūdenī, un tad tiek veikti noteikti mērījumi, piemēram, aprēķina plaušu atlikušo kapacitāti. Skaitļi tiek aizstāti formulā, lai noteiktu attiecību starp tauku un liesās ķermeņa masu, ko veido muskuļi, kauli un iekšējie orgāni.
• Elektriskās pretestības pārbaude. Caur ķermeni tiek izvadīta zemsprieguma elektriskā strāva. Tā kā tauki, muskuļi un ūdens rada dažādas pretestības, rezultāts tiek izmantots ķermeņa sastāva aprēķināšanai.

Tomēr, lai gan ķermeņa sastāva mērīšana ir noderīga, lai pārbaudītu diētas rezultātus vai izmaiņas organismā, jums jāapzinās, ka izmaiņu dinamikai no viena testa uz nākamo ir vairāk nozīmi nekā atsevišķa testa rezultāti. Fakts ir tāds, ka visas iegūtās vērtības tiek nodotas formulām, kas izveidotas noteiktās telpās par struktūru cilvēka ķermenis, kas ne vienmēr ir precīzi, ja runa ir par profesionāliem kultūristiem. Tāpēc, ja pēc pirmās pārbaudes rezultāts ir 12% ķermeņa tauku, bet pēc divām nedēļām 9%, tad varat būt pilnīgi pārliecināts, ka virzāties pareizajā virzienā. Šajā gadījumā jums ir jāpārliecinās, ka testēšanas apstākļi abos gadījumos bija vienādi, tāpēc rezultātam ir augsta uzticamības pakāpe.

Jūs bieži dzirdat smieklīgus apgalvojumus par ķermeņa tauku testēšanu; piemēram, daži sportisti apgalvo, ka viņiem ir tikai 3% ķermeņa tauku. Jebkurš ārsts jums pateiks, ka 3% ir ķermeņa tauku līmenis, kas vairāk līdzinās līķim, nevis spēcīgam, veselīgam sportistam. Testi, kas tiek veikti IFAC sacensību laikā, izmantojot dažādas metodes, pārliecinoši parāda, ka vislielākais tauku procentuālais daudzums ir raksturīgs dalībniekiem ar vismasīvāko ķermeņa uzbūvi. Tāpēc vismasīvākajam kultūristam var būt 12% ķermeņa tauku un viņš var būt lieliskā sportiskā formā, un iesācējs ar ektomorfu ķermeņa tipu var izskatīties pieklājīgi ar 7-9% ķermeņa tauku.

Kāpēc tas notiek? Jo tauki šī vārda tradicionālajā nozīmē nav vienīgie taukaudi, kas atrodas mūsu organismā. Ir starpmuskulāri tauku slāņi; tauki ir atrodami arī pašos muskuļos. Ja patiešām masīvs kultūrists ievēro diētu pārāk ilgi, viņa muskuļi saruks un zaudēs svaru, nevis gūs lielāku atvieglojumu. Tāpēc, lai gan testēšana ir ļoti noderīga, neaizmirstiet izmantot spoguli vai fotogrāfijas, lai sekotu līdzi savam izskatam. Sacensību laikā tiesneši neņem vērā ķermeņa tauku testu rezultātus. Viņi spriež tikai par redzēto, un jums vajadzētu sekot šim piemēram.publicēts

Daudzi cilvēki ir pilnīgi neapmierināti ar savu ķermeņa tipu un sapņo kaut ko mainīt sevī. Daži vēlas kļūt labāki, citi, gluži pretēji, zaudē svaru, bet citiem nepatīk viņu ķermeņa proporcijas un augums. Bet ne visi zina, ka cilvēka ķermeņa uzbūve ir ģenētiski ieprogrammēta. Tāpēc, lai tuvinātu savu figūru ideālam, ir jāzina visi ķermeņa tipi un konkrēti savs

Kādi ir ķermeņa tipi?

Katram cilvēkam ir specifiska ķermeņa uzbūve, ko raksturo proporciju kopums un struktūras specifika, kā arī kaulu, muskuļu un taukaudu attīstības iezīme. Šie parametri tiek noteikti pirmsdzemdību periodā, un turpmākās izmaiņas ir atkarīgas no ģenētiskās programmas.

Lielākajai daļai cilvēku ir kombinēts ķermeņa tips. Tas ietver dažādu veidu konstitūcijas pazīmes. Piemēram, dažu cilvēku figūra var būt šāda: šauri pleci un plati gurni. To bieži sauc par bumbierveida.

Cilvēka ķermeņa proporcijas ir svarīgs fiziskās veselības stāvokļa rādītājs. Ja ir nesamērība, tas norāda uz dažādiem ķermeņa traucējumiem, kas saistīti ar endokrīnās sistēmas anomālijām vai ģenētiskām neveiksmēm. Koncentrējoties uz proporcijām, mēs varam atšķirt šādus cilvēka ķermeņa veidus:

• mezomorfiskais tips. Tie ir cilvēki, kuru proporcijas ir tuvu vidējam parametram. Šajā gadījumā tiek ņemts vērā vecums, dzimums un daudzas citas pazīmes.
• Brahimorfs tips. Šāda veida cilvēki ir muskuļoti un spēcīgi, īsa auguma. Ķermeņa daļu šķērseniskie izmēri pārsniedz gareniskos. Tas pats attiecas uz iekšējiem orgāniem.
• Gara auguma dolihomorfs vīrietis ar garām rokām un kājām. Zem ādas ir neliels tauku slānis, bet muskuļi ir vāji attīstīti. Šajā gadījumā ķermeņa daļu gareniskie izmēri dominē pār šķērsām.

Ķermeņa tipi vīriešiem

Stiprā dzimuma pārstāvji ir pilnvērtīgi un tievi, ļengans un pumpains, trausls un atlētisks. Vārdu sakot, vīriešiem ir atšķirīga ķermeņa uzbūve, kuras veidi tiek nosaukti kā ektomorfs, endomorfs un mezomorfs.

Ektomorfi

Šāda veida figūras sauc arī par astēniskiem. Šāda veida vīrietis ir izsmalcināts, tas izpaužas iegarenās proporcijās. Astēnikam ir šauri pleci, un izaugsme lielākoties pārsniedz vidējo. Endomorfā, tāpat kā muskuļos, tauku nogulsnes praktiski nav, jo muskuļu audi ir diezgan vāji attīstīti. Viņiem ir ļoti grūti veidot muskuļus. Bet šādiem vīriešiem ir slaida figūra, un viņi nebaidās no liekajiem taukiem. Ektomorfiem ir viegli palikt slaidiem.

Kā atzīmē psihologi, šādi cilvēki parasti ir noslēgti un ļoti neaizsargāti. Viņi nav pakļauti stresam, viņus nemaz neuztrauc apkārtējo cilvēku problēmas, bet tajā pašā laikā viņiem ir agresijas uzliesmojumi. Bieži vien šādi vīrieši ir iegrimuši sevī un ir ļoti grūti iekļūt viņu iekšējā pasaulē.

Endomorfi

Šo vīrieša ķermeņa uzbūvi sauc arī par pikniku. Tās pārstāvjiem ir masīva figūra un kakls. Bieži tos sauc par tupētiem. Viņi ļoti viegli pieņemas svarā, tāpēc starp endomorfiem ir daudz cilvēku ar aptaukošanos. Ar labi attīstītiem muskuļu audiem šādi vīrieši spēj uzturēt labu fizisko formu. Bet tajā pašā laikā to ir viegli zaudēt, jo ir viegli iegūt lieko svaru.

Psiholoģiski viņi ir ļoti pakļauti stresam, sentimentāli un bez konfliktiem. Būdami ļoti draudzīgi, šādi vīrieši spēj piesaistīt cilvēkus pie sevis ar savu paviršību un šarmu. Tos ir viegli atrast, taču starp šāda veida figūrām ir diezgan neaizsargātas un jūtīgas personības, ar kurām saskarsmē jābūt uzmanīgiem.

Mezomorfi

Šāda tipa vīriešiem ir atlētisks ķermeņa uzbūve, viņi ir spēcīgi un muskuļoti. Viņiem ir spēcīgs skelets un labi attīstīti muskuļi, plati pleci, blīvs rumpis. Cilvēka ekstremitātes vidējais garums un taukaudi ir vāji izteikti. Šādi vīrieši ir ļoti enerģiski.

Mezomorfi ir pārliecināti cilvēki. Viņu vidū ir maz radošu personību, jo šādos vīriešos dominē stereotipiskā domāšana. Viņi ir līderi gan darbā, gan ģimenē. Viņi ir izturīgi pret stresu un kardinālām izmaiņām savā dzīvē.

Šāda veida ķermeņa uzbūve vīriešiem tiek uzskatīta par visizplatītāko, taču bieži cilvēka figūra ir kombinācija atsevišķi elementi katrs veids. Parasti viens no tiem dominē pār pārējiem diviem.

Sieviešu ķermeņa uzbūves veidi

Pateicoties profesora V. M. Černorutska klasifikācijai, sieviešu vidū izšķir trīs galvenos ķermeņa tipus. Sieviešu figūru veidi: astēniskā, normostēniskā un hiperstēniskā.

Astēnisks skats

Šādām sievietēm raksturīgs liesums, tievs un garš kakls, plakanas krūtis, šauri pleci, iegarenas plānas ekstremitātes, gara seja un tievs deguns. Parasti tie ir garāki par vidējo. Astēniskiem raksturīgi vāji attīstīti muskuļi, tāpēc tie nav pārāk spēcīgi un izturīgi. Bet viņiem ir pietiekami daudz enerģijas, viegluma, žēlastības un tie nav pakļauti pilnībai.

Normostēnisks skats

Šāda ķermeņa uzbūve sievietēm liecina par proporcionālu figūru, slaidām kājām un tievu vidukli. Parasti tie ir vidēja auguma. Šādām dāmām ir laba koordinācija, viņas ir ātras un asas. Šāda veida ķermeņa uzbūvei sporta disciplīnu veidiem jābūt vērstiem uz spēli. Tie ietver basketbolu, volejbolu, tenisu, ūdens aerobiku.

Hiperstēnisks izskats

Šīs konstitūcijas sievietēm ir smagi, lieli pleci, platas un īsas krūtis un nedaudz saīsinātas ekstremitātes. Izaugsme ir zem vidējā līmeņa. Tā kā šādām dāmām ir dabisks spēks un izturība, tām ir liegta grācija un elastība. Tāpēc šāda veida ķermeņa uzbūvei sporta disciplīnu veidiem jābūt vērstiem uz šo trūkumu novēršanu. Ieteicamās cīņas mākslas, kalanetika un tamlīdzīgi. Sievietēm ar hiperstēnisko uzbūvi vielmaiņa ir ļoti lēna, tāpēc viņām visbiežāk ir liekais svars.

Šie ir galvenie ķermeņa tipi sievietēm, un tos var arī dažādi kombinēt savā starpā.

Secinājums

Ir dažādi cilvēka ķermeņa tipi. Ir pierādīts, ka tie var ietekmēt ķermeņa stāvokli. Zinot savu konstitucionālo tipu, varat mēģināt labot situāciju. Daudzi sāk nodarboties ar noteiktiem sporta veidiem, lai novērstu savus trūkumus, citi pielāgo diētu. Galvenais ir atcerēties, ka nekas nav neiespējams.