Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā: kas ir noderīgi, kas ir atļauts un aizliegts. Sports grūtniecības laikā: ieguvums vai kaitējums Labākais sporta veids grūtniecēm

Neviens nešaubās par sporta priekšrocībām sievietēm. Pateicoties regulārām fiziskām aktivitātēm, uzlabojas veselības stāvoklis, figūra iegūst vēlamās kontūras, paaugstinās efektivitāte.

Bet grūtniecības laikā situācija krasi mainās. Ļoti bieži grūtniece nezina, ko darīt: vai nu nekavējoties pamest jebkuru treniņu, vai turpināt vingrot tādā pašā tempā. Tāpēc topošajai māmiņai vajadzētu būt priekšstatam par to, kādi vingrinājumi ir pieņemami grūtniecības laikā un no kuriem labāk atteikties.

Mērens sports palīdz mazināt izpausmes, stiprina sievietes ķermeni, normalizē vielmaiņu, bet daži stresa veidi var būt bīstami auglim.

Sports

Pirms pieņemt lēmumu par iespēju nodarboties ar noteiktu fizisko aktivitāšu veidu, jums vajadzētu uzzināt par iespējamās kontrindikācijas un apmācības iezīmes grūtniecības laikā.

padoms Lai gan lielākā daļa vingrojumu un sporta veidu grūtniecei nav bīstami, tomēr par daļu no tiem labāk uz laiku aizmirst.

Aizliegts

Grūtniecības laikā jāizvairās no šādiem fizisko aktivitāšu veidiem:

• jāšana ar zirgu;
• slēpošana un slidošana (saistīta ar augstu kritienu un traumu risku);
• Svarcelšana;
• airēšana;
• augst un tāllēkšana;
• augstas ietekmes aerobika ar intensīviem lēcieniem un lēcieniem;
• riteņbraukšana;
• intensīva apmācība jaudas simulatoros;
• jebkura veida cīņas māksla;
• vingrinājumi, kas saistīti ar kūleņiem un ķermeņa apvērsumiem.

Pieļaujams

Ar topošās māmiņas labsajūtu kādu laiku var turpināt nodarboties ar noteiktiem sporta veidiem, vienlaikus samazinot ierasto slodzi par 20-30%.
Pirmajos grūtniecības mēnešos ir atļauti šādi fizisko aktivitāšu veidi:

• dejošana;
• formēšana;
• aerobika (izņemot dažus ar lēkšanu saistītus vingrinājumu veidus).

papildus Daudzi fitnesa centri ir izstrādājuši īpašus vingrinājumu komplektus topošajām māmiņām, taču pirms nodarbību uzsākšanas ir jākonsultējas ar ārstu par iespējamām kontrindikācijām.

Visbeidzot, daži fizisko aktivitāšu veidi ir ļoti izdevīgi grūtniecēm, tāpēc tās var veikt visu bērna piedzimšanas laiku.

• Peldēšana(izņemot tramplīnlēkšanu). Uzturoties ūdens vidē, tiek samazināta slodze uz mugurkaulu, tiek maigi trenētas visas muskuļu grupas, uzlabojas topošās māmiņas pašsajūta.
• Joga(izņemot diezgan sarežģītas asanas, kurās kājas atrodas virs galvas līmeņa vai palielinās slodze uz vēdera muskuļiem) - veicina ķermeņa garīgo un fizisko relaksāciju.
• Pilates- attīsta un stiprina muskuļus iegurņa zonā, uzlabo asins piegādi auglim un.
• Fitbols(vingrinājumi, kas tiek veikti uz speciālas lielas bumbas) – palīdz samazināt, uzlabo pašsajūtu, samazina.

Turklāt vēlams pievērst uzmanību īpašiem ārstnieciskajiem vingrinājumiem topošajām māmiņām – to var veikt instruktora vadībā nodarbībās īpašās grūtnieču grupās.

Sports grūtniecības sākumā

Pirmajos grūtniecības mēnešos sportojot, jāpievērš uzmanība šādiem ieteikumiem:

• jāpraktizē regulāri labākais variants- trīs reizes nedēļā);
• nodarbības jāsāk dažas stundas pēc ēšanas;
• ķermeņa pārkaršanu nevajadzētu pieļaut, jo topošajam mazulim vēl nav savas termoregulācijas sistēmas;
• ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus, kas palīdz piesātināt organismu ar skābekli;
• pirmajā trimestrī kardio slodze ir kontrindicēta, jo šajā periodā jau ir palielināta slodze uz grūtnieces sirdi;
• ar sāpēm vai diskomfortu vēderā labāk atteikties no fizisko vingrinājumu veikšanas.

papildus Ja ir kontrindikācijas sportam, jums nevajadzētu satraukties. Sportu grūtniecības laikā var aizstāt ar regulārām pastaigām svaigā gaisā, kas saglabās organisma aktivitāti pietiekamā līmenī.

Secinājums

Pirms sākat vingrot, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Protams, ar spontāna aborta draudiem vai priekšlaicīgas dzemdības jebkādas slodzes būs aizliegtas, taču tādos apstākļos kā augsts asinsspiediens, aritmija, endokrīnās sistēmas traucējumi, ārsts var atļaut nodarbības, stingri kontrolējot ķermeņa stāvokli un sievietes labsajūtu.

Patiesībā jēdziens "nekratiet bērnu" ir sen novecojis. Mūsdienu pētījumi pierādīt, ka saprātīgas slodzes grūtniecības laikā (nevis kultūrisms, protams) ievērojami atvieglo bērna piedzimšanu un labvēlīgi ietekmē abu procesa dalībnieku veselību. Turklāt pozitīvā ietekme tiek pastiprināta tikai tad, ja jau no paša sākuma piekopjat aktīvu dzīvesveidu.

Nozīmīgs pētījums, ko 2011. gadā veica Kanādas Kvīnsas universitāte, pierādīja, ka sievietes, kuras regulāri nodarbojās ar fitnesu no pirmā grūtniecības trimestra, ievērojami samazināja preeklampsijas (ļoti smaga un bieži sastopama komplikācija) risku. vēlākos datumos. Turklāt fiziski aktīvām sievietēm dzemdības notiek ātrāk par aptuveni 30%, un bērni gandrīz necieš no hipoksijas un lēnas sirdsdarbības. "Pirmo 12 nedēļu laikā jūs parasti mirstat no vājuma un sevis žēlošanas," skaidro Melinda Nikči, pirmsdzemdību fitnesa trenere un programmas Prima Baby veidotāja. - Un sports grūtniecības laikā dod spēku un veicina endorfīnu, prieka hormonu, ražošanu, kas šajā periodā ir tik nepieciešami. Turklāt, jo labāka būs tava fiziskā forma, jo mazāks būs liekā svara daudzums.

Bet nesteidzieties uz sporta zāli tūlīt pēc tam, kad redzat tās pašas divas svītras. Lūk, kas jāņem vērā.

Sports grūtniecības laikā: galvenie noteikumi

Pirmajā trimestrī palielinās pulss un paaugstinās asinsspiediens, tāpēc nopietnas kardio slodzes ir kontrindicētas - sirds jau strādā dubultā tilpumā.

Relaksīna ietekmē saites mīkstina un stiepjas, tāpēc nevajag ļaunprātīgi izmantot stiepšanās vingrinājumus – to rezultātā var gūt nopietnas traumas.

Nepārkarsējiet: tādējādi tiek traucēta augļa asins piegāde. Sportam grūtniecības laikā jābūt visādā ziņā pārdomātam: vingrojiet vēsā, sausā vidē, dzeriet pietiekami daudz ūdens un iegūstiet labu elpojošu formu.

Nekoncentrējieties uz savu labsajūtu, lai cik dīvaini tas neizklausītos. Pirmajā trimestrī bieži rodas bīstami apstākļi, kuros topošā mamma nejūt nekādas negatīvas izmaiņas. Labāk spēlējiet droši: atlieciet sportu līdz brīdim, kad dodaties uz pirmo tikšanos pie ārsta, nokārtojiet pārbaudes un veiciet ultraskaņu.

Ar anēmiju, daudzaugļu grūtniecība, pārtraukšanas draudi, asiņošana, velkošas sāpes vēdera lejasdaļā, jebkura slodze grūtniecības laikā ir kontrindicēta.

Aizsargājiet sevi pēc iespējas vairāk: nepārspīlējiet ielu treniņos, neejiet uz sporta zāli gripas epidēmijas laikā. Pirmajā trimestrī imunitāte ir radikāli samazināta, un slimības negatīvi ietekmē augļa attīstību. Turklāt jums pieejamais zāļu arsenāls ir burtiski samazināts līdz vienam vai diviem. Tā ka labākais variants jums - fitness mājās.

Izvairieties no aktivitātēm ar augstu traumu un kritienu risku – basketbolu, slēpošanu, izjādes ar zirgiem, snovbordu.

Izvēlieties ārstu, kuram netieši uzticaties, un konsultējieties ar viņu par jebkādu stresu. Labs speciālists nespēlēs droši, bet pārdomāti paskaidros, kurš sporta veids grūtniecības laikā Jums ir indicēts vai kontrindicēts.

Ja pirms grūtniecības nesportojāt

Jums nav mērķa pēc iespējas saglabāt ideālo "pirmsgrūtniecības" formu un fizisko sagatavotību, tāpēc koncentrējieties uz patīkamāko: ķermeņa harmonisku sagatavošanu grūtniecībai un dzemdībām. “Sievietēm, kuras iepriekš nav trenējušās, pirmajā trimestrī vislabāk ir vingrot trīs reizes nedēļā pa pusstundu,” skaidro Melinda Nikči. "Biežāki un intensīvāki sporta veidi grūtniecības laikā radīs papildu stresu atjaunojošajam ķermenim." Pirmais treniņš ir pastaigas, vēlams parkā, bet arī skrejceļš ir labi. Vispirms noteikti iesildieties: veiciet vieglu roku un kāju stiepšanu, kā arī galvas rotācijas kustības un ķermeņa slīpumus no vienas puses uz otru. Ir pierādīts, ka trīsdesmit minūšu pastaigas mērenā tempā palīdz pret sliktu dūšu, tāpēc ieplānojiet treniņu visnepatīkamākajam rītam. Mēģiniet iegādāties vai aizņemties sirds monitoru un rūpīgi sekojiet līdzi pulsam: tas nedrīkst pārsniegt 120-130 sitienus minūtē.

Vēl viena lieliska iespēja ir peldēšana. Pēc Amerikas Grūtniecības asociācijas domām, šis ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā, un no tā ir daudz priekšrocību: uzlabojas asinsrite, pazūd muguras sāpes un reibonis. Pirmajā trimestrī jūs varat peldēt un nodarboties ar ūdens aerobiku 40-50 minūtes (atkal, ieskaitot iesildīšanos). Un atcerieties, ka nav neviena pētījuma, kas apstiprinātu risku peldēties hlorētā ūdenī. Bet lauku ezers vai dīķis var būt bīstams.

Visbeidzot, pirmajā trimestrī var un vajadzētu sākt īpašu jogu vai vingrošanu grūtniecēm. Parasti šis ir ļoti viegls vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir īpaši atvieglot nepatīkamus simptomus un pakāpeniski sagatavot ķermeni dzemdībām. Lielisks piemērs - ar Svetlanu Ļitvinovu.

Ja pirms grūtniecības vingrojāt

Labā ziņa ir tā, ka pirmais trimestris jums ir ideāls laiks. Lielākā daļa profesionālo sportistu nodarbojas ar sportu grūtniecības laikā kā parasti līdz ceturtais mēnesis, tas ir, līdz brīdim, kad auglis kļūst salīdzinoši liels, un līdz ar to arī kuņģis. Tomēr pirmā lieta, kas jums jādara, ir informēt instruktoru par grūtniecību. Tas palīdzēs pareizi noregulēt slodzi.

Intensīvas aerobikas aktivitātes – dejas, veidošanās, stepa aerobika – parasti var turpināt tādā pašā ritmā. Tie palielina asins plūsmu uz dzemdi (un līdz ar to arī augļa asins piegādi), palīdz novērst pēcdzemdību hemoroīdus un varikozas vēnas vēlākos posmos. Ja esat nodarbojies ar cīņas mākslām, noteikti pārslēdziet tās uz bezkontakta formātu, lai izvairītos no traumām. Elementus, kas prasa līdzsvarošanu (piemēram, piruetes dejās), vislabāk var izlaist.

Jūs varat arī neatteikt spēka treniņu divas vai trīs reizes nedēļā, bet jums tas būs nedaudz jāpārveido. Mazāk paņemiet svarus un noņemiet spiedienu uz presi. Sports grūtniecības laikā var ietvert dažus vēdera vingrinājumus, bet tikai trenera uzraudzībā. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem: tie būs īpaši svarīgi ilgu laiku. Neaizmirstiet trenēt ķermeņa augšdaļu, kā arī augšstilbu iekšējo un ārējo daļu. Galvenais noteikums – nenovediet pie elpas trūkuma un neaizturiet elpu. Tas viss izraisa augļa hipoksiju.

Joga parasti tiek uzskatīta par ideālu aktivitāti grūtniecēm, taču tas ne vienmēr notiek: daudzas asanas un kustības (piemēram, ashtanga) ir aizliegtas. Vari turpināt Ijengāra jogu – tai ir īpašs pirmsdzemdību komplekss – hatha joga un kundalini joga, kā arī cjigun un ķīniešu vingrošana. Lūdziet instruktoram izvēlēties asanas iegurņa atvēršanai un elpošanas vingrinājumus pilnīgai relaksācijai: tas ir īpaši noderīgi dzemdību laikā.

Vai izvēlaties sportu grūtniecības laikā?

Arī mūsu interneta veikalā iespējams iegādāties DVD ar nodarbībām.

Vai ir iespējams sportot grūtniecības laikā? Grūtniecība ir laiks, kad sievietes ķermenis piedzīvo pastiprinātu stresu. Un priekšā vēl viens nopietns pārbaudījums – dzemdības. Tikt galā ar ķermeņa pārstrukturēšanu, stiprināt muskuļus un uzlabot garastāvokli mērens vingrinājums palīdz. Pareizi izvēlēti vingrinājumi padarīs šo grūto un brīnišķīgo dzīves periodu vieglāku un noderēs gan topošajai māmiņai, gan viņas mazulim.

Par fizisko aktivitāšu priekšrocībām

Pirms dažām desmitgadēm ginekologi uzskatīja, ka, lai saglabātu grūtniecību un veiksmīgas dzemdības, sievietei ir nepieciešama pilnīga atpūta. Tomēr šodien viedokļi ir mainījušies. Gultas režīms un stingri ierobežojumi ir nepieciešami tikai patoloģiju gadījumos. Veselām grūtniecēm savā ikdienas rutīnā jāiekļauj mērens vingrinājums. Profesionāliem sportistiem un sievietēm, kuras bieži apmeklē fitnesa zāles, arī grūtniecības laikā nav jāmaina dzīvesveids un jāatsakās no sporta.

Sports un fitness grūtniecības laikā palīdzēs:

• stiprināt muskuļus, saites un locītavas;
• tikt galā ar nelielām kaites (bezmiegs, meteorisms);
• uzlabo asinsriti, palīdz izvairīties no problēmām ar asinsvadiem;
• samazināt striju skaitu uz ādas;
• sagatavot ķermeni turpmākām dzemdībām;
• uzlabot garastāvokli, atbrīvoties no depresijas.

Sporta ārsti un ginekologi atzīmē, ka sievietes, kuras nodarbojas ar mērenu fizisko slodzi visā grūtniecības laikā dzemdēt daudz vieglāk un ātri atjaunot figūru.

Neskatoties uz acīmredzamajām priekšrocībām, ko sniedz vingrošana grūtniecības laikā, daži vingrošanas veidi grūtniecēm nav ieteicami. Ja veiksmīgi spēlējāt šos sporta veidus pirms grūtniecības, paņemiet pārtraukumu un pārejiet uz mazāk bīstamām iespējām. Sports ir jāizslēdz no fitnesa grafika, saistīta ar lēkšanu, smagumu celšanu, kritiena draudiem.

Izņēmumu sarakstā:

• Jāšana ar zirgu;
• slidas;
• Izpletņlēkšana;
• niršana un niršana;
• niršana;
• maratona un sprinta sacīkstes;
• slēpošana un snovbords;
• riteņbraukšana;
• basketbols un volejbols;
• Svarcelšana.

Tiem, kas dod priekšroku trenēties trenažieru zālē, jāizslēdz: augstas ietekmes aerobika, step-platform nodarbības, skriešana uz skrejceļa, velotrenažieru nodarbības, sporta dejas ar sarežģītiem horeogrāfiskiem elementiem.

Dažos gadījumos pilnīga izslēgšana nav nepieciešama, bet slodzes ierobežojums. Piemēram, skriešanas vietā varat staigāt pa trasi vai steperi, samazināt slodzi spēka treniņa laikā vai izmantot vieglākas hanteles un svarus.

Grūtniecēm izdevīgi ir ne pārāk intensīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir nevis uzlabot sportisko formu, bet gan attīstīt izturību.

Visnoderīgākie ir:

• elpošanas vingrinājumi;
• joga;
• peldēšana un ūdens aerobika;
• Pilates;
• staigāšana mērenā tempā;
• vingrošana uz fitbola;
• vingrinājumi ar vieglām hantelēm;
• vingrinājumi uz simulatoriem, kas attīsta rokas, kājas un krūtis.

Lai izvairītos no nevajadzīga stresa, ieteicams pārsējs. Grūtniecēm, kurām ir problēmas ar vēnām, jāiekļauj sporta aprīkojums elastīgi atbalsta sprādzieni un zeķes. Apmācības laikā jums jādzer tīrs negāzēts ūdens. Ieteicams veikt biežus pārtraukumus un kontrolēt pulsu, izmantojot īpašus sensorus.

Izvēloties sporta slodzi, jākoncentrējas uz sievietes fizisko formu, sagatavotību un personīgajām vēlmēm. Tiem, kas nekad nav sportojuši, jāsāk ļoti uzmanīgi. Pieredzējuši sportisti var atļauties vairāk. Pirms nodarbībām labāk konsultēties ar savu ārstu.

1. lielas kravas ir bīstamas. Ieteicams izvēlēties mērenas slodzes, izvairoties no pārsprieguma. Var nodarboties ar elpošanas vingrinājumiem, jogu (bez sarežģītām asanām), peldēt, staigāt, veikt vingrojumus ar viegliem svariem kājām un rokām. Tiem, kas nekad nav sportojuši, grūtniecības sākumā ieteicams trenēties ar pulsometru. Grūtniecēm ir nepieciešamas slodzes zemākā līmenī, palielinoties pulsam un elpošanas biežumam, ir jāsamazina slodzes intensitāte.
2. daudz labvēlīgāka sporta slodzēm. Jūs varat paplašināt savu fitnesa repertuāru, iekļaujot aerobos vingrinājumus, kas stiprina muskuļus, saites un locītavas. Noderīgi vingrinājumi uz grīdas, kas paredzēti, lai mazinātu stresu mugurā. Ļoti ieteicama ir ūdens aerobika, peldēšana, slēpošana līdzenā apvidū. Viegla skriešana ir iespējama ar obligātu pulsa un elpošanas kontroli. Ir vērts atteikties no preses šūpošanās, dažādiem lēcieniem un vingrinājumiem, kas saistīti ar vēdera spriedzi.
3. nepieciešams izslēgt intensīvu ķermeņa stiepšanu, locīšanu un pagriešanos. Ieteicams koncentrēties uz vingrinājumiem rokām, kājām, kaklam, mugurkaulam. Fitball vingrinājumi ir ļoti noderīgi, mazinot spriedzi no muguras un kājām. Fitball lieliski trenē iekšējos orgānus un līdzsvaru, palīdz sagatavoties turpmākajām dzemdībām.

Dažos gadījumos ir iespējamas nodarbības, taču ir nepieciešama pastāvīga medicīniskā uzraudzība un stresa samazināšana līdz minimumam.

Uz relatīvās kontrindikācijas ietver: krasas svara svārstības, nestabilu asinsspiedienu ar pieauguma draudiem, asiņošanas risku, vairāku abortu vai priekšlaicīgas dzemdību anamnēzē.

Video par vingrošanu grūtniecības laikā

Ikvienam, kurš vēlas uzzināt vairāk par sporta aktivitātēm grūtniecības laikā, vajadzētu pievērst uzmanību video. Speciālisti saprotamā veidā izskaidros, uz ko vajadzētu likt likmes un no kādām slodzēm labāk atteikties. Tiek sniegti ieteikumi par treniņu intensitāti, uzturu un citiem svarīgiem punktiem.

Protams, grūtniecība (īpaši, ja tā ir ilgi gaidīta un vēlama) ir brīnišķīgākais periods sievietes dzīvē. Lielākajai daļai topošo māmiņu, kuras pirms grūtniecības aktīvi nodarbojās ar sportu, tai iestājoties, rodas loģisks jautājums: "Vai ir iespējams turpināt vingrot?" Protams, sievietes ķermenis sāk pielāgoties jaunam stāvoklim, taču viņa nevēlas zaudēt savu fizisko sagatavotību pēc daudzu gadu smaga darba. Jā, un pēc dzemdībām daudzas vēlas pēc iespējas ātrāk atgūt formu, tāpēc jautājums par sporta saprātīgumu grūtniecības laikā ir ļoti aktuāls mūsdienu topošajām māmiņām.

Kādas ir sporta priekšrocības grūtniecības laikā

Kad iestājas grūtniecība (un nav nekādu medicīnisku aizliegumu!), sporta vingrinājumi ir ļoti noderīgi. Topošās māmiņas ar mazkustīgu dzīvesveidu, ar ārsta atļauju rīkoties, bieži saskaras ar sarežģījumiem procesā darba aktivitāte vai pēc tās. Ja šādā periodā ir maz kustību, tad sievietes organismā sāk rasties stagnējoši procesi, kas var nelabvēlīgi ietekmēt vēl nedzimušo bērnu (līdz intrauterīnai hipoksijai skābekļa trūkuma dēļ mātes asinīs). Tāpēc, ja ārsts ir devis fizisko aktivitāti, nepalaidiet garām šo atļauju.

Sporta vingrinājumi grūtniecības laikā:

1. Sagatavojiet sievietes ķermeni labvēlīgai dzemdību gaitai.
2. Samaziniet pēcdzemdību komplikāciju risku.
3. Samaziniet iespēju sievietei gūt pēcdzemdību traumas (piemēram, starpenes vai gļotādu plīsumu).
4. Tie uzlabo asinsriti un šūnu uzturu, lai auglis dzemdē attīstītos pareizi un atbilstoši termiņam.
5. Palīdz atbrīvoties no rīta nelabuma, kas saistīta ar vājumu, sliktu dūšu un reiboni.

Mēs nerunājam jums steigties pie hanteles: ziniet savas robežas! Noderīgas fiziskās aktivitātes nedrīkst pārvērsties par kaut ko tādu, kas sāks negatīvi ietekmēt jūsu veselību un mazuļa stāvokli.

Noteikti nē

Ne katrs sporta veids, kā daži varētu domāt, ir labvēlīgs grūtniecības laikā. Ir tādi, kas var ne tikai nopietni kaitēt, bet arī izraisīt asiņošanu un, iespējams, spontānu abortu. Meitenei pozā kategoriski nav atļauts nodarboties ar sportu, kas saistīts ar traumu, kritienu un kratīšanas iespēju. Tas viss ārkārtīgi negatīvi ietekmē augļa stāvokli.

Aizliegts:

• jebkādas cīņas mākslas (bokss, karatē, džudo utt.), Pat ja jūs tos aktīvi mācījāties pirms grūtniecības;
• izpletņlēkšana;
• jāšana, īpaši galopā;
• agresīva stiepšanās, īpaši vēdera muskuļu, kopā ar izliektu muguru;
• jogas asanas, kurās uzsvars tiek likts uz rokām vai galvu;
• stepa un aktīvās dejas;
• lekt;
• jebkurš skrējiens (īsas vai garas distances, lielā ātrumā);
• niršana ar akvalangu, niršana (īpaši no tramplīniem);
• ūdens un kalnu slēpošana;
• sporta veidi, kuros komanda spēlē komandā (augsts nejaušas traumas vai sitiena kuņģī risks);
• riteņbraukšana pa nelīdzenām virsmām;
• Svarcelšana.

Nekādā gadījumā! Pat ja jums ir daudzu gadu pieredze! Grūtniecības laikā jūs varat droši aizmirst par šādām slodzēm, jo ​​jūsu mazuļa veselība ir pirmajā vietā.

Vēlreiz atgādinām, ka sports ir noderīgs tikai tad, ja tam nav kontrindikāciju! Neiesaistieties amatieru aktivitātēs un pirms sporta aktivitāšu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Svarīgs padoms: ja pirms grūtniecības biji aktīvi sportojusi, tagad ir laiks mērenēt degsmi un samazināt ierasto slodzi. Ja grūtniecības laikā nolemjat nodarboties ar sportu, sāciet ar mazumiņu un pēc tam, atkarībā no pašsajūtas, lēnām palieliniet slodzi, bet nepalieliniet to līdz maksimāli iespējamajam - tas var kaitēt gan jums, gan mazulim.

Tātad, šeit ir saraksts ar to, ko grūtniecēm ir noderīgi darīt savā amatā:

Pārgājieni. Universāls fizisko aktivitāšu variants visām topošajām māmiņām, kurām nav noteikts gultas režīms. Tos vajadzētu darīt vairākas reizes dienā, it īpaši, ja laika apstākļi to veicina. Neaizmirstiet, ka jūsu apaviem ir jābūt ērtiem un kvalitatīviem: nespiediet, neberziet, nekariniet vaļīgi un ļaujiet gaisam brīvi cirkulēt starp apavu materiālu un ādu.

Ejot augšā pa kāpnēm. Uz brīdi aizmirsti par liftu – mierīgi, mēreni elpojot, ej līdz vajadzīgajam stāvam. Šis vienkāršais vingrinājums sagatavos jūsu iegurņa kaulus gaidāmajām dzemdībām.

Peldēšana. Gandrīz visos baseinos tagad ir īpaši kursi topošajām māmiņām. Ja neesat pārliecināts, ka varat ar to tikt galā pats, iesakām pieteikties šādām nodarbībām. Viņi veicina:

• mugurkaula izkraušana;
• krūšu un mugurkaula muskuļu apmācība;
• asinsrites normalizēšana caur traukiem;
• tūskas samazināšanās vai pilnīga izzušana;
• muskuļu tonuss;
• apetītes uzlabošana;
• toksikozes simptomu izzušana.

Ir arī peldēšana labā nozīmēātri iegūt formu pēc dzemdībām. Ir tikai svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat nodarboties ar dziļu niršanu, un pārliecinieties, ka ūdens baseinā ir tīrs.

Joga.Šo veidu vislabāk veikt ar instruktoru īpašā grupā. Tātad tiks izvēlēts pareizi vingrinājumi, kas izslēdz “apgrieztās” asanas un pozas “guļus uz muguras”, nenoslogos vēdera presi un neradīs diskomfortu ne tev, ne tavam mazulim.

Šādas klases:

• viņi māca kontrolēt elpošanu, kas ir svarīga kontrakciju procesā un pašās dzemdībās;
• trenēt ne tikai elpošanas, bet arī sirds un asinsvadu sistēmu;
• stiprināt vēdera muskuļus, iegurņa pamatni un starpenumu;
• iztaisnojiet savu stāju.

Joga ietver pilnīgu ķermeņa atslābināšanu un sagatavošanu dzemdībām, īpaši Kegela vingrinājumos un fitbolā. Bet, atkal, vispirms mācieties pie instruktora, kurš iemācīs to darīt pareizi, lai nesavainotos.

Pilates. Viņš, tāpat kā joga, izlīdzina elpošanu un trenē dzemdību procesā iesaistītās muskuļu grupas. Vingrojot ar Pilates, tiek normalizēta asinsrite, kas labi ietekmē augļa attīstību.

Teniss, tāpat kā citi sporta veidi - bez pārslodzēm, triecieniem un kritieniem. Tos var praktizēt līdz 4-5 grūtniecības mēnešiem, bet, ja ir daudzu gadu pieredze un organisms ir pieradis pie šādām slodzēm.

• Iešana vai lēna skriešana. AT ērti apavi ar mierīgu elpošanu.
• Riteņbraukšana lēnā tempā pa līdzenu trasi.
• Distanču slēpošana.

Tas viss ir pieļaujams tikai tad, ja ārsts ir apstiprinājis šādas fiziskās aktivitātes. Ja esat noguris vai jūtaties slikti, nekavējoties pārtrauciet vingrot!

Katram biznesam ir saprātīgi ierobežojumi: grūtniecēm sportā ir noteikti noteikumi:

1. Apģērbam nodarbībās jābūt ērtam un brīvam.
2. Nodarbības jāsāk otrajā trimestrī, jo pirmajā auglis ir piestiprināts tikai pie dzemdes sienas un tiek likts galvenais iekšējie orgāni. Nodarbību beigas ir 8. mēnesis.
3. Ja jūtaties slikti, pārtrauciet vingrot un konsultējieties ar speciālistiem, kas normalizēs jūsu slodzes.
4. Nekādā gadījumā nedomājiet par fiziskām aktivitātēm, ja jums ir: placenta ir piestiprināta pie dzemdes priekšējās sienas; nieru, aknu vai sirds un asinsvadu slimības; toksikoze; polihidramniji; dzemdes asiņošana; strutojoši procesi organismā.

Atcerieties pamatnoteikumu: slodzei jābūt priekam, nevis apgrūtinājumam. Jūsu darbībām nevajadzētu pārvērsties vardarbībā pret ķermeni. Visam ir savas robežas, tāpēc rūpīgi sekojiet līdzi savam stāvoklim un, ja tas pasliktinās, nekavējoties pārtrauciet nodarboties ar sportu un vērsieties pēc padoma pie ārsta.

Video: fitness grūtniecēm

Sports ir neatņemama sastāvdaļa veselīgs dzīvesveids dzīvi. To rāda bērniem, vīriešiem un pat sievietēm, kuras gaida mazuļa piedzimšanu. Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā var uzlabot vielmaiņu, paātrināt vielmaiņu un novērst taukaudu uzkrāšanos.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievieti pārņem šaubas: vai ir iespējams apvienot grūtniecību un sportu. Mērenas fiziskās aktivitātes ne tikai nekaitē mazuļa un viņa mammas veselībai, bet arī uzlabo pašsajūtu.

Vingrošana, joga, fitness - sporta veidi, kas ir pieņemami grūtniecēm, treneri izstrādā īpašus vingrinājumus, tostarp elpošanu.

Dažkārt topošās māmiņas attaisnojas ar atteikšanos no fiziskām aktivitātēm. Viņuprāt, grūtniecība ir slimība, ko var saasināt sports vai jebkāda veida enerģiska darbība.

Protams, ar smagu grūtniecību neviens ārsts neļaus jums vadīt pārāk aktīvu dzīvesveidu. Bet ar mēru pat pastaigas svaigā gaisā dos vairāk ieguvumu nekā pastāvīga horizontāla pozīcija piesmakušā telpā.

Sporta priekšrocības grūtniecēm izpaužas šādi:

• darbā ir iesaistītas visas sistēmas, proti, muskuļu un locītavu;
• ir izslēgts lieko komplekts;
• uzlabo gremošanas procesu;
• normalizējas endokrīno hormonu līmenis.

Aktīva dzīve izpaužas ne tikai īpaši izveidotos kompleksos, bet arī ikdienas mājas darbu veikšanā.

Agrīnās grūtniecības stadijās ir atļauts nodarboties ar ekstrēmo sporta veidu, bet, ja nav kontrindikāciju.

Palielinoties termiņam, aktīvos sporta veidus nomaina pasīvāki.

Kāpēc jums vajadzētu vingrot grūtniecības laikā?

Grūtnieces pasīvs dzīvesveids izraisa toksisku vielu uzkrāšanos, kas pēc tam palielina ķermeņa svaru.

Pie pastāvošajiem draudiem bērna dzīvībai nekas cits neatliek kā ievērot gultas režīmu.

Ja nav ierobežojumu un bērna piedzimšana norit apmierinoši, sporta preferences vēl nav jāmaina.

Ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties grūtniecības laikā

Pirmajā trimestrī sporta preferences paliek nemainīgas. Sliktas veselības vai toksikozes gadījumā no slodzēm jāatsakās.

Atļautie sporta veidi ir:

• klasiskās dejas;
• formēšana;
• zumba;
• velobraucieni;
• peldēšana;
• fitbols;
• aerobika.

Vingrošana un pilates nav izņēmums. Nedaudz jāsamazina aktivitāte ātrslidošanā, slēpošanā un izjādē.

Tikai dažas grūtnieces ir profesionālas sportistes, taču viņas var slēpot, slidot vai jāt ar zirgu.

AT agri datumi grūtniecības laikā, kad veidojas orgānu un sistēmu pamati, embrijs atrodas aizsargātā vidē, un mātes darbība viņam nekaitē.

Jo ilgāks grūtniecības periods, jo attīstītāks ir auglis. Bieži vien palielināts vēders kļūst par šķērsli parasto mājsaimniecības darbu veikšanai.

Mājās ir atļauts veikt parastās kustības: lieces, pastaigas, mugurkaula trenēšana, riteņbraukšana, mājas vingrošana.

Mājās varat nodarboties ar jogu grūtniecēm un trenēt maksts muskuļus.

Iespējamās komplikācijas

Slodzei jābūt mērenai un bez pēkšņām kustībām. Papildus atļautajiem sporta veidiem ir aizliegtie sporta veidi, tostarp: izjādes ar zirgiem, atlētiskie lekt, akrobātika un svaru celšana.

Komplikāciju rašanās ir saistīta ar vairākiem parametriem:

• organisma individuālā iezīme;
• nepareiza vingrinājumu izvēle;
• nepieņemamas slodzes;
• kontroles trūkums darbībās.

Parastie patoloģiskie procesi ir:

• Grūtniecības pārtraukšanas draudi jebkurā laikā. Tas attīstās smaguma celšanas un vēdera stresa rezultātā. Agrīnā stadijā jaudas slodzes nekaitēs, bet pēc veidošanās bērnu vieta.
• Asiņošana sakarā ar Iemesls ir lecama virve, ūdenī vai garumā. Reproduktīvo orgānu kratīšana var izraisīt placentas piestiprināšanas retināšanu un tās plīsumu nākotnē.
• Vēdera trauma. Laikā dažāda veida sporta vai vienkāršas vingrošanas slodzes, palielinās risks sasist vēderu (ar inventāru, stīpu vai velosipēda stūri). Veicot kustības, jāievēro pastiprināta piesardzība, nesteigties, nepārslogoties ar treniņiem.

Kad vingrinājumi jāierobežo?

Ne visi vingrinājumi ir atļauti "interesantajā pozīcijā", taču ir ierobežojumi, kas neļauj veikt kustības:

• agri;
• apgrūtināta ginekoloģiskā vēsture;
• topošās māmiņas vecums;
• īslaicīgs diskomforts.

Kad vingrošana ir absolūti kontrindicēta?

Stingri aizliegts veikt fiziskās aktivitātes šādu patoloģiju gadījumā:

• spontānas grūtniecības pārtraukšanas draudi;
• grūtniecība;
• reproduktīvie orgāni;
• dzemdes kakla kanāls;
• amnija maiss;
• nepareizs augļa attēlojums no 32 grūtniecības nedēļas;
• izsmērēšanās no maksts;
• ginekoloģiskas slimības;
• apaugļošana veikta, izmantojot ekstrakorporālās reproduktīvās tehnoloģijas;
• ar mazuli saskaņā ar AB0 vai Rh sistēmu;
• esošie spontānie aborti vai "pirmsdzemdību" pacienta vēsturē;
• sistēmiskas asins slimības;
• trombofilija.

Pamatnoteikumi

1. Kustībām jābūt konsekventām.
2. Veiktajām kustībām jābūt gludām un neasām.
3. Nodarbību skaits jāsamazina.
4. Iekraušanai atvēlētais laiks ir ierobežots.
5. To nevajadzētu darīt, ja topošajai māmiņai ir sabojāts garastāvoklis.
6. Ja ir kontrindikācijas, izslēdziet vingrinājumus un vingrošanu.

Kādi vingrinājumi un sporta veidi ir atļauti grūtniecēm

Grūtniecēm ir atļauti šādi sporta veidi:

• fitness – palīdz kontrolēt sievietes svaru un trenē vēdera un sēžamvietas muskuļus;
• peldēšana - ļauj noņemt slodzi no mugurkaula, kā arī nostiprināt muguras un iegurņa matzos. Turklāt peldēšana ir lielisks palīgs cīņā pret sirds un asinsvadu patoloģijām;
• vingrošana grūtniecēm;
• joga - varat uzstāties mācību telpā vai iemācīties dažas “mājas kustības”. Joga māca grūtniecei saglabāt mieru un pareizi elpot;
• mierīgās vai klasiskās dejas.

Atļautie vingrinājumi:

• rumpis uz sāniem;
• puspietupieni;
• šūpo kājas guļus stāvoklī;
• izliekt muguru, nometies ceļos;
• pagrieziet rokas uz sāniem;
• ceļgalu pacelšana;
• aplaudēšana pa galvu;
• "velosipēds" guļus stāvoklī;
• preses šūpoles.

Kādi vingrinājumi un sporta veidi ir aizliegti

Ir aizliegti sporta veidi, kas saistīti ar smagumu celšanu, lēkšanu un skriešanu. Piemēram:

• atlētiskā lēkšana un niršana;
• šāviena mešana un stieņa celšana;
• izjādes ar zirgiem (daži speciālisti neiesaka braukt ar velosipēdu);
• akrobātika.

Šādi vingrinājumi var kļūt par grūtniecības perioda svariem:

• skriešana - tas jāaizstāj ar iešanu;
• lecamaukla;
• smagas stīpas vērpes;
• preses šūpošana ar standarta metodi;
• dziļi pietupieni;
• asas izklupienas ar kājām;
• "tilts" un citi bīstami akrobātiskie elementi.

Apmācība tiek veikta, ņemot vērā amata termiņu. Tik daudzi instruktori un treneri ir skaidri definējuši pieļaujamās aizliegtās slodzes trimestrī.

Vingrinājumu paraugs pirmajā grūtniecības trimestrī

Tātad, ja topošajai māmiņai nav nekāda sakara ar sportu, tad grūtniecības sākumā viņai būs piemēroti šādi vingrinājumi:

1. Slīpumi uz sāniem: tie jāveic 10-15 reizes katrā virzienā. Nepārsniedziet divas pieejas dienā.
2. Ķermeņa augšdaļas pagriezieni ne vairāk kā 20 reizes abos virzienos. Dienā jāveic 1-2 pieejas.
3. Ceļu pacelšana palīdz nostiprināt iegurņa pamatni un sasprindzināt vēdera muskuļus. Celis tiek pacelts stāvošā stāvoklī 8-10 reizes vienu reizi dienā.

Pirmajā trimestrī varat apmeklēt baseinu, nodarboties ar aerobiku ūdenī; veikt skriešanas pastaigas, bet ar mēru. Papildu vingrošanas elpošanas vingrinājumi.

Aizliegts: noliekties uz priekšu, lēkt, skriet garas distances.

Vingrinājumu paraugs otrajā grūtniecības trimestrī

Vingrinājumu komplekts grūtniecības vidum. Katra kustība tiek veikta 20 reizes abos virzienos, 1 komplekts dienā:

• IP stāvus, rokas uz sāniem. Teļa muskulis tiek pacelts pārmaiņus;
• pustupi uz plakanās pēdas ar izstieptām rokām uz priekšu;
• IP stāvus, paceļot saliekto kāju uz sāniem;
• maršēšana uz vietas;
• pagriežot galvu uz sāniem un pa apli;
• IP guļus: kreisās rokas un labās kājas celšana, tad otrādi, kreisā roka-labā kāja;
• standarta vingrošana grūtniecēm, izmantojot Kegela metodi.

Elpošanas vingrinājumi ar jogas palīdzību.

Vingrinājumu paraugs trešajā grūtniecības trimestrī

Vingrošanai grūtniecības pēdējā trimestrī tiek atvēlētas 10 minūtes: 1 vingrinājums aizņem 2 minūtes:

• daļēji tupus ar atbalstu, starp katru kustību dziļi ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti;
• lāpstiņu samazināšana ar pārtraukumu diafragmas elpošanai;
• atspiešanās no sienas vai grīdas, bet atspiedies uz ceļiem;
• Kegela poza: noliecies ceļos, lai saliektu un izliektu muguru kā kaķim;
• pagrieziet rokas stāvošā stāvoklī.

Treniņa pēdējais posms ir elpošanas vingrinājumi: rokas maigi nolaižas gar gurniem – izelpo; piecelties - ieelpot.

Noderīgs video: grūtniecība un vingrinājumi