Φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: τι είναι χρήσιμο, τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται. Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: όφελος ή βλάβη Το καλύτερο άθλημα για εγκύους

Κανείς δεν αμφιβάλλει για τα οφέλη του αθλητισμού για τις γυναίκες. Χάρη στην τακτική σωματική δραστηριότητα, η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται, η σιλουέτα αποκτά τα επιθυμητά περιγράμματα και η αποτελεσματικότητα αυξάνεται.

Αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατάσταση αλλάζει δραματικά. Πολύ συχνά, μια έγκυος γυναίκα δεν ξέρει τι να κάνει: είτε να εγκαταλείψει αμέσως οποιαδήποτε προπόνηση, είτε να συνεχίσει την άσκηση με τον ίδιο ρυθμό. Επομένως, η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να έχει μια ιδέα για το ποιες ασκήσεις είναι αποδεκτές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ποιες είναι καλύτερο να αρνηθεί.

Τα μέτρια αθλήματα βοηθούν στη μείωση των εκδηλώσεων, ενισχύουν το σώμα της γυναίκας, ομαλοποιούν τον μεταβολισμό, αλλά ορισμένα είδη στρες μπορεί να είναι επικίνδυνα για το έμβρυο.

Αθλητισμός

Πριν πάρετε μια απόφαση σχετικά με τη δυνατότητα ενασχόλησης με ένα συγκεκριμένο είδος σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να μάθετε πιθανές αντενδείξειςκαι χαρακτηριστικά της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

συμβουλήΑν και οι περισσότερες ασκήσεις και αθλήματα δεν είναι επικίνδυνα για μια έγκυο γυναίκα, είναι καλύτερα να ξεχάσουμε προσωρινά κάποιες από αυτές.

Απαγορευμένος

Οι παρακάτω τύποι σωματικής δραστηριότητας πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• ιππασία;
• σκι και πατινάζ (που συνδέονται με υψηλό κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών).
• Αρση βαρών;
• κωπηλασία;
• άλματα εις ύψος και εις μήκος·
• αερόμπικ υψηλής πρόσκρουσης με έντονα άλματα και άλματα.
• ποδηλασία?
• εντατική εκπαίδευση σε προσομοιωτές ισχύος.
• κάθε είδους πολεμικές τέχνες?
• ασκήσεις που σχετίζονται με τούμπες και πραξικοπήματα του σώματος.

Επιτρεπτός

Με την ευημερία της μέλλουσας μητέρας για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να συνεχίσετε να ασχολείστε με ορισμένα αθλήματα, ενώ μειώνετε το συνηθισμένο φορτίο κατά 20-30%.
Κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης επιτρέπονται τα ακόλουθα είδη σωματικής δραστηριότητας:

• χορός;
• διάπλαση;
• αεροβική (με εξαίρεση ορισμένους τύπους ασκήσεων που σχετίζονται με άλματα).

ΕπιπροσθέτωςΠολλά γυμναστήρια έχουν αναπτύξει ειδικά σετ ασκήσεων για τις μέλλουσες μητέρες, αλλά πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για πιθανές αντενδείξεις.

Τέλος, ορισμένα είδη σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ ωφέλιμα για τις έγκυες γυναίκες, επομένως μπορούν να εκτελούνται καθ' όλη τη διάρκεια της γέννησης ενός μωρού.

• Κολύμπι(εκτός από άλματα σκι). Κατά τη διάρκεια μιας παραμονής στο υδάτινο περιβάλλον, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται, όλες οι μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται απαλά και η ευημερία της μέλλουσας μητέρας βελτιώνεται.
• Γιόγκα(με εξαίρεση τις μάλλον περίπλοκες ασάνες, στις οποίες τα πόδια είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού ή το φορτίο στους κοιλιακούς μύες αυξάνεται) - συμβάλλει στην ψυχική και σωματική χαλάρωση του σώματος.
• Πιλάτες- αναπτύσσει και δυναμώνει τους μύες στην περιοχή της πυέλου, βελτιώνει την παροχή αίματος στο έμβρυο και.
• Fitball(ασκήσεις που εκτελούνται σε μια ειδική μεγάλη μπάλα) - βοηθά στη μείωση, βελτιώνει την ευημερία, μειώνει.

Επιπλέον, συνιστάται να δίνετε προσοχή σε ειδικές θεραπευτικές ασκήσεις για τις μέλλουσες μητέρες - μπορείτε να το εκτελέσετε υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή σε τάξεις σε ειδικές ομάδες για έγκυες γυναίκες.

Αθλητισμός στην αρχή της εγκυμοσύνης

Κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης όταν παίζετε αθλήματα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες συστάσεις:

• πρέπει να ασκούνται τακτικά καλύτερη επιλογή- τρεις φορές την εβδομάδα)
• τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν λίγες ώρες μετά το φαγητό.
• δεν πρέπει να επιτρέπεται η υπερθέρμανση του σώματος, καθώς το μελλοντικό μωρό δεν έχει ακόμη το δικό του σύστημα θερμορύθμισης.
• συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής που βοηθούν στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
• κατά το πρώτο τρίμηνο, η καρδιοφόρτιση αντενδείκνυται, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το φορτίο στην καρδιά μιας εγκύου γυναίκας έχει ήδη αυξηθεί.
• με πόνο ή δυσφορία στην κοιλιά, είναι καλύτερο να αρνηθείτε να κάνετε σωματικές ασκήσεις.

ΕπιπροσθέτωςΕάν υπάρχουν αντενδείξεις για τον αθλητισμό, δεν πρέπει να στεναχωριέστε. Τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να αντικατασταθούν από τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα, που θα κρατήσουν το σώμα ενεργό σε επαρκές επίπεδο.

συμπέρασμα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Φυσικά, με την απειλή της αποβολής ή πρόωρος τοκετόςτυχόν φορτία θα απαγορεύονται, αλλά υπό προϋποθέσεις όπως π.χ υψηλή πίεση του αίματος, αρρυθμία, ενδοκρινικές διαταραχές, ο γιατρός μπορεί να επιτρέψει μαθήματα που υπόκεινται σε αυστηρό έλεγχο της κατάστασης του σώματος και της ευημερίας της γυναίκας.

Στην πραγματικότητα, η έννοια του «μην κουνάς το μωρό» είναι ξεπερασμένη εδώ και πολύ καιρό. Σύγχρονη έρευνααποδεικνύουν ότι τα λογικά φορτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (όχι φυσικά το bodybuilding) διευκολύνουν σημαντικά την γέννηση ενός παιδιού και έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία και των δύο συμμετεχόντων στη διαδικασία. Επιπλέον, το θετικό αποτέλεσμα ενισχύεται μόνο εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής από την αρχή.

Μια σημαντική μελέτη που διεξήχθη από το Καναδικό Πανεπιστήμιο του Κουίνς το 2011 απέδειξε ότι οι γυναίκες που ασχολούνταν τακτικά με τη φυσική κατάσταση από το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο προεκλαμψίας (μια πολύ σοβαρή και συχνή επιπλοκή) μεταγενέστερες ημερομηνίες. Επιπλέον, στις σωματικά δραστήριες γυναίκες, ο τοκετός είναι ταχύτερος κατά 30% περίπου και τα παιδιά σχεδόν δεν υποφέρουν από υποξία και αργό καρδιακό παλμό. «Μέσα στις πρώτες 12 εβδομάδες, συνήθως πεθαίνεις από αδυναμία και αυτολύπηση», εξηγεί η Melinda Nicci, προπονήτρια προγεννητικής φυσικής κατάστασης και δημιουργός του προγράμματος Prima Baby. - Και ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνει δύναμη και συμβάλλει στην παραγωγή ενδορφινών, ορμονών χαράς, που τόσο χρειάζονται αυτή την περίοδο. Επιπλέον, όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο λιγότερο περιττό βάρος θα κερδίσετε.

Αλλά μην βιαστείτε στο γυμναστήριο αμέσως αφού δείτε τις ίδιες δύο ρίγες. Εδώ είναι τι πρέπει να λάβετε υπόψη.

Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: οι κύριοι κανόνες

Στο πρώτο τρίμηνο, ο παλμός αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, επομένως αντενδείκνυνται τα σοβαρά καρδιο φορτία - η καρδιά λειτουργεί ήδη σε διπλό όγκο.

Υπό την επίδραση της χαλασίνης, οι σύνδεσμοι μαλακώνουν και τεντώνονται, επομένως μην κάνετε κατάχρηση ασκήσεων διατάσεων - μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς.

Μην υπερθερμαίνετε: αυτό διαταράσσει την παροχή αίματος στο έμβρυο. Τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι προσεκτικά με κάθε τρόπο: να ασκούνται σε δροσερό, ξηρό περιβάλλον, να πίνετε αρκετό νερό και να έχετε καλή αναπνεύσιμη φόρμα.

Μην εστιάζετε στην ευημερία σας, όσο περίεργο κι αν ακούγεται. Στο πρώτο τρίμηνο, συχνά εμφανίζονται επικίνδυνες καταστάσεις στις οποίες μέλλουσα μαμάδεν αισθάνεται καμία αρνητική αλλαγή. Καλύτερα παίξτε το με ασφάλεια: αναβάλετε το άθλημα μέχρι τη στιγμή που θα πάτε στο πρώτο ραντεβού με τον γιατρό, περάστε τις εξετάσεις και κάντε υπερηχογράφημα.

Με αναιμία, πολύδυμη εγκυμοσύνη, η απειλή διακοπής, αιμορραγίας, πόνοι έλξης στην κάτω κοιλιακή χώρα, οποιοδήποτε φορτίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αντενδείκνυται.

Προστατέψτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο: μην κρυώνετε υπερβολικά στις προπονήσεις στο δρόμο, μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια μιας επιδημίας γρίπης. Είναι στο πρώτο τρίμηνο που η ανοσία μειώνεται ριζικά και οι ασθένειες επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου. Επιπλέον, το οπλοστάσιο των φαρμάκων που έχετε στη διάθεσή σας μειώνεται κυριολεκτικά σε ένα ή δύο. Ετσι ώστε η καλύτερη επιλογήγια εσάς - γυμναστήριο στο σπίτι.

Αποφύγετε δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού και πτώσεων - μπάσκετ, σκι, ιππασία, σνόουμπορντ.

Επιλέξτε έναν γιατρό που εμπιστεύεστε σιωπηρά και συμβουλευτείτε τον για οποιοδήποτε άγχος. Ένας καλός ειδικός δεν θα το παίξει με ασφάλεια, αλλά θα σας εξηγήσει προσεκτικά ποιο άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενδείκνυται ή αντενδείκνυται για εσάς.

Εάν δεν κάνατε άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη

Δεν έχετε στόχο να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το ιδανικό σχήμα «προ της εγκυμοσύνης» και τη φυσική κατάσταση, οπότε επικεντρωθείτε στο πιο ευχάριστο πράγμα: στην αρμονική προετοιμασία του σώματος για εγκυμοσύνη και τοκετό. «Οι γυναίκες που δεν έχουν προπονηθεί πριν, στο πρώτο τρίμηνο, είναι καλύτερο να ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα για μισή ώρα», εξηγεί η Melinda Nicci. «Πιο συχνά και πιο έντονα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι πρόσθετο άγχος για το σώμα που αναδομεί». Η προπόνηση νούμερο ένα είναι το περπάτημα, κατά προτίμηση σε ένα πάρκο, αλλά και ένας διάδρομος είναι μια χαρά. Πρώτα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση: κάντε ένα ελαφρύ τέντωμα για τα χέρια και τα πόδια, καθώς και περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού και των κλίσεων του σώματος από τη μία πλευρά στην άλλη. Τριάντα λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ναυτία, οπότε προγραμματίστε την προπόνησή σας για την πιο δυσάρεστη ώρα το πρωί. Προσπαθήστε να αγοράσετε ή να δανειστείτε ένα μόνιτορ καρδιάς και παρακολουθήστε προσεκτικά τον καρδιακό σας ρυθμό: δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120-130 παλμούς ανά λεπτό.

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι το κολύμπι. Σύμφωνα με την American Pregnancy Association, αυτό είναι το πιο ασφαλές άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και υπάρχουν πολλά οφέλη από αυτό: η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, ο πόνος στην πλάτη και η ζάλη υποχωρούν. Στο πρώτο τρίμηνο, μπορείτε να κολυμπήσετε και να κάνετε αερόμπικ στο νερό για 40-50 λεπτά (και πάλι, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης). Και να θυμάστε, δεν υπάρχει ούτε μία μελέτη που να υποστηρίζει τον κίνδυνο κολύμβησης σε χλωριωμένο νερό. Αλλά μια εξοχική λίμνη ή λίμνη μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Τέλος, ειδική γιόγκα ή γυμναστική για εγκύους μπορεί και πρέπει να ξεκινήσει από το πρώτο τρίμηνο. Κατά κανόνα, πρόκειται για ένα πολύ ήπιο σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν ειδικά στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων και τη σταδιακή προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Υπέροχο παράδειγμα - με τη Σβετλάνα Λιτβίνοβα.

Εάν κάνατε άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη

Τα καλά νέα είναι ότι το πρώτο τρίμηνο είναι η ιδανική στιγμή για εσάς. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές αθλούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ως συνήθως μέχρι τέταρτος μήνας, δηλαδή μέχρι τη στιγμή που το έμβρυο γίνεται σχετικά μεγάλο και μαζί και το στομάχι. Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας για την εγκυμοσύνη. Θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε σωστά το φορτίο.

Οι έντονες αερόβιες δραστηριότητες - χορός, μορφοποίηση, αεροβική βηματοδότηση - μπορούν συνήθως να συνεχιστούν στον ίδιο ρυθμό. Αυξάνουν τη ροή του αίματος στη μήτρα (και ως εκ τούτου την παροχή αίματος στο έμβρυο), βοηθούν στην πρόληψη των επιλόχειων αιμορροΐδων και των κιρσών στα μεταγενέστερα στάδια. Εάν έχετε ασχοληθεί με πολεμικές τέχνες, φροντίστε να τις αλλάξετε σε μορφή χωρίς επαφή για να αποφύγετε τραυματισμούς. Στοιχεία που απαιτούν εξισορρόπηση (για παράδειγμα, πιρουέτες σε χορούς) είναι καλύτερο να παραλείπονται.

Δεν μπορείτε επίσης να αρνηθείτε την προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να την τροποποιήσετε λίγο. Σηκώστε λιγότερα βάρη και εξαλείψτε το φορτίο στην πρέσα. Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να περιλαμβάνει κάποιες ασκήσεις για τους κοιλιακούς, αλλά μόνο υπό την επίβλεψη προπονητή. Επικεντρωθείτε στους μύες της πλάτης: θα είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μην ξεχάσετε να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας, καθώς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας. Ο κύριος κανόνας - μην φέρνετε τον εαυτό σας σε δύσπνοια και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Όλα αυτά προκαλούν υποξία στο έμβρυο.

Η γιόγκα θεωρείται συνήθως η ιδανική δραστηριότητα για έγκυες γυναίκες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα: πολλές ασάνες και κινήσεις (για παράδειγμα, ashtanga) απαγορεύονται. Μπορείτε να συνεχίσετε την Iyengar yoga - έχει ένα ειδικό προγεννητικό σύμπλεγμα - hatha yoga και kundalini yoga, καθώς και qigong και κινέζικη γυμναστική. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή να επιλέξει ασάνες για το άνοιγμα της λεκάνης και ασκήσεις αναπνοής για πλήρη χαλάρωση: αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Επιλέγετε αθλήματα κατά την εγκυμοσύνη;

Επίσης στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα μπορείτε να αγοράσετε ένα DVD με μαθήματα.

Είναι δυνατόν να αθλείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος που το σώμα της γυναίκας βιώνει αυξημένο στρες. Και υπάρχει μια άλλη σοβαρή δοκιμασία μπροστά - ο τοκετός. Αντιμετωπίστε την αναδόμηση του σώματος, δυναμώστε τους μυς και βελτιώστε τη διάθεση η μέτρια άσκηση βοηθά. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις θα κάνουν αυτή τη δύσκολη και υπέροχη περίοδο της ζωής λιγότερο δύσκολη και θα είναι χρήσιμες τόσο για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για το μωρό της.

Σχετικά με τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας

Πριν από μερικές δεκαετίες, οι γυναικολόγοι πίστευαν ότι για να διατηρήσει την εγκυμοσύνη και τον επιτυχημένο τοκετό, μια γυναίκα χρειάζεται πλήρη ξεκούραση. Σήμερα, όμως, οι απόψεις έχουν αλλάξει. Η ανάπαυση στο κρεβάτι και οι αυστηροί περιορισμοί είναι απαραίτητοι μόνο σε περιπτώσεις παθολογιών. Οι υγιείς έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιλαμβάνουν μέτρια άσκηση στην καθημερινή τους ρουτίνα.Οι επαγγελματίες αθλητές και οι γυναίκες που επισκέπτονται συχνά γυμναστήρια δεν χρειάζεται επίσης να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους και να αρνηθούν να αθληθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο αθλητισμός και η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσουν:

• ενίσχυση των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
• αντιμετωπίστε μικρές ασθένειες (αϋπνία, μετεωρισμός).
• βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων με τα αιμοφόρα αγγεία.
• μειώστε τον αριθμό των ραγάδων στο δέρμα.
• προετοιμάστε το σώμα για μελλοντικό τοκετό.
• βελτιώστε τη διάθεση, απαλλαγείτε από την κατάθλιψη.

Οι αθλητολόγοι και οι γυναικολόγοι σημειώνουν ότι οι γυναίκες που ασκούν μέτρια σωματική δραστηριότητα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους γεννήστε πολύ πιο εύκολα και αποκαταστήστε γρήγορα τη φιγούρα.

Παρά τα προφανή οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ορισμένοι τύποι άσκησης δεν συνιστώνται για έγκυες γυναίκες.Εάν παίξατε με επιτυχία αυτά τα αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη, κάντε ένα διάλειμμα και μεταβείτε σε λιγότερο επικίνδυνες επιλογές. Τα αθλήματα πρέπει να εξαιρεθούν από το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, σχετίζεται με άλματα, άρση βαρών, κίνδυνο πτώσεων.

Στη λίστα των εξαιρέσεων:

• Ιππασία;
• πατίνια?
• Αλεξιπτωτισμό ελευθέρας πτώσεως;
• καταδύσεις και καταδύσεις?
• καταδύσεις;
• αγώνες μαραθωνίου και σπριντ·
• σκι και σνόουμπορντ?
• ποδηλασία?
• μπάσκετ και βόλεϊ?
• Αρση βαρών.

Για όσους προτιμούν να ασκούνται στο γυμναστήριο, θα πρέπει να εξαιρεθούν:αερόμπικ υψηλής πρόσκρουσης, μαθήματα step-platform, τρέξιμο σε διάδρομο, μαθήματα ποδηλάτων γυμναστικής, αθλητικοί χοροί με σύνθετα χορογραφικά στοιχεία.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν είναι απαραίτητος ο πλήρης αποκλεισμός, αλλά περιορισμός φορτίου. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε, μπορείτε να περπατήσετε σε μια πίστα ή ένα stepper, να μειώσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης ή να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερους αλτήρες και βάρη.

Οι έγκυες γυναίκες επωφελούνται από όχι πολύ έντονες ασκήσεις, που δεν στοχεύουν στη βελτίωση της αθλητικής φόρμας, αλλά στην ανάπτυξη της αντοχής.

Τα πιο χρήσιμα είναι:

• ασκήσεις αναπνοής?
• γιόγκα;
• κολύμβηση και αεροβική στο νερό?
• Πιλάτες;
• περπάτημα με μέτριο ρυθμό.
• γυμναστική στο fitball?
• ασκήσεις με ελαφρούς αλτήρες.
• ασκήσεις σε προσομοιωτές που αναπτύσσουν χέρια, πόδια και στήθος.

Για να αποφύγετε το περιττό άγχος, συνιστάται επίδεσμος. Οι έγκυες γυναίκες που έχουν προβλήματα με τις φλέβες πρέπει να περιλαμβάνουν αθλητικό εξοπλισμό ελαστικά κτυπήματα στήριξης και κάλτσες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε μη ανθρακούχο καθαρό νερό. Συνιστάται να κάνετε συχνά διαλείμματα και να παρακολουθείτε τον παλμό χρησιμοποιώντας ειδικούς αισθητήρες.

Όταν επιλέγετε αθλητικά φορτία, πρέπει να εστιάσετε στη φυσική φόρμα της γυναίκας, την ετοιμότητά της και τις προσωπικές προτιμήσεις της. Για όσους δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα, πρέπει να ξεκινήσετε πολύ προσεκτικά. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να αντέξουν οικονομικά περισσότερα. Πριν από τα μαθήματα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

1. τα μεγάλα φορτία είναι επικίνδυνα. Συνιστάται να επιλέγετε μέτρια φορτία, αποφεύγοντας την υπέρταση. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα (χωρίς σύνθετες ασάνες), κολύμπι, περπάτημα, ασκήσεις με ελαφριά βάρη για τα πόδια και τα χέρια. Για όσους δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα, συνιστάται η προπόνηση με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών στην αρχή της εγκυμοσύνης. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται φορτία σε χαμηλότερο επίπεδο, με αύξηση του καρδιακού ρυθμού και του ρυθμού αναπνοής, η ένταση της άσκησης πρέπει να μειωθεί.
2. πολύ πιο ευνοϊκό για αθλητικά φορτία. Μπορείτε να επεκτείνετε το ρεπερτόριο της φυσικής σας κατάστασης συμπεριλαμβάνοντας αερόβιες ασκήσεις που ενισχύουν τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας. Χρήσιμες ασκήσεις στο πάτωμα, σχεδιασμένες να ανακουφίζουν από το άγχος στην πλάτη. Συνιστώνται ιδιαίτερα αερόμπικ στο νερό, κολύμπι, σκι σε επίπεδο έδαφος. Το εύκολο τρέξιμο είναι δυνατό με τον υποχρεωτικό έλεγχο του παλμού και της αναπνοής. Αξίζει να εγκαταλείψουμε την ταλάντευση του τύπου, τα διάφορα άλματα και τις ασκήσεις που σχετίζονται με την κοιλιακή ένταση.
3. είναι απαραίτητο να αποκλειστεί το έντονο τέντωμα, η κάμψη και η συστροφή του σώματος. Συνιστάται να εστιάσετε σε ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια, τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις Fitball είναι πολύ χρήσιμες, ανακουφίζοντας την ένταση από την πλάτη και τα πόδια. Το Fitball εκπαιδεύει τέλεια τα εσωτερικά όργανα και την ισορροπία, βοηθά στην προετοιμασία για μελλοντικό τοκετό.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μαθήματα είναι δυνατά, αλλά απαιτείται συνεχής ιατρική παρακολούθηση και μείωση του στρες στο ελάχιστο.

Προς την σχετικές αντενδείξειςπεριλαμβάνουν: απότομες διακυμάνσεις του βάρους, ασταθή αρτηριακή πίεση με κίνδυνο αύξησης, κίνδυνο αιμορραγίας, ιστορικό αρκετών αμβλώσεων ή πρόωρων τοκετών,.

Βίντεο σχετικά με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όποιος θέλει να μάθει περισσότερα για τις αθλητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να προσέξει το βίντεο. Οι ειδικοί θα εξηγήσουν με προσιτό τρόπο σε τι πρέπει να στοιχηματίσετε και σε ποια φορτία είναι καλύτερο να αρνηθείτε. Δίνονται συστάσεις για την ένταση της προπόνησης, τη διατροφή και άλλα σημαντικά σημεία.

Φυσικά, η εγκυμοσύνη (ειδικά αν είναι πολυαναμενόμενη και επιθυμητή) είναι η πιο υπέροχη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας. Για τις περισσότερες μέλλουσες μητέρες που συμμετείχαν ενεργά στον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, όταν αυτό συμβεί, τίθεται ένα λογικό ερώτημα: «Είναι δυνατόν να συνεχίσουμε την άσκηση;» Φυσικά, το σώμα μιας γυναίκας αρχίζει να προσαρμόζεται σε μια νέα κατάσταση, αλλά δεν θέλει να χάσει τη φυσική της κατάσταση μετά από πολλά χρόνια σκληρής δουλειάς. Και μετά τον τοκετό, πολλοί θέλουν να επανέλθουν σε φόρμα το συντομότερο δυνατό, επομένως το ζήτημα της λογικής του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικό για τις σύγχρονες μέλλουσες μητέρες.

Ποια είναι τα οφέλη του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όταν συμβαίνει εγκυμοσύνη (και δεν υπάρχουν ιατρικές απαγορεύσεις!) οι αθλητικές ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες. Οι μέλλουσες μητέρες με καθιστική ζωή, με την άδεια του γιατρού να αναλάβουν δράση, αντιμετωπίζουν συχνά επιπλοκές στη διαδικασία εργασιακή δραστηριότηταή μετά από αυτό. Εάν κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας περιόδου υπάρχει μικρή κίνηση, τότε αρχίζουν να συμβαίνουν στάσιμες διεργασίες στο σώμα της γυναίκας, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το αγέννητο παιδί (μέχρι ενδομήτρια υποξία λόγω έλλειψης οξυγόνου στο αίμα της μητέρας). Επομένως, εάν ο γιατρός σας έχει δώσει το πράσινο φως για σωματική δραστηριότητα, μην αμελήσετε αυτήν την άδεια.

Αθλητικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Προετοιμάστε το σώμα μιας γυναίκας για μια ευνοϊκή πορεία τοκετού.
2. Μειώστε τον κίνδυνο επιπλοκών μετά τον τοκετό.
3. Μειώστε την πιθανότητα να υποστεί μια γυναίκα τραύμα μετά τον τοκετό (για παράδειγμα, ρήξη του περίνεου ή του βλεννογόνου).
4. Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη θρέψη των κυττάρων, ώστε το έμβρυο στη μήτρα να αναπτυχθεί σωστά και σύμφωνα με τον όρο.
5. Βοηθά να απαλλαγούμε από την πρωινή ναυτία που σχετίζεται με αδυναμία, ναυτία και ζάλη.

Δεν σας λέμε να βιαστείτε στους αλτήρες ακριβώς εκεί: ξέρετε τα όριά σας! Η χρήσιμη σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να μετατραπεί σε κάτι που θα αρχίσει να επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας και την κατάσταση του μωρού σας.

Με τίποτα

Δεν είναι κάθε άθλημα, όπως μπορεί να πιστεύουν ορισμένοι, ωφέλιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν εκείνα που όχι μόνο μπορούν να βλάψουν σοβαρά, αλλά και να προκαλέσουν αιμορραγία και, πιθανώς, αποβολή. Ένα κορίτσι σε μια θέση δεν επιτρέπεται κατηγορηματικά να παίξει αθλήματα που σχετίζονται με πιθανότητα τραυματισμού, πτώσης και κουνήματος. Όλα αυτά έχουν εξαιρετικά αρνητική επίδραση στην κατάσταση του εμβρύου.

Απαγορευμένος:

• οποιεσδήποτε πολεμικές τέχνες (πυγμαχία, καράτε, τζούντο κ.λπ.), ακόμα κι αν τις μελετήσατε ενεργά πριν από την εγκυμοσύνη.
• πτωση με αλεξιπτωτο;
• ιππασία, ειδικά σε καλπασμό.
• επιθετική διάταση, ειδικά των κοιλιακών μυών, που συνοδεύεται από μια τοξωτή πλάτη.
• ασάνες γιόγκα, στις οποίες η έμφαση δίνεται στα χέρια ή το κεφάλι.
• βήμα και ενεργοί χοροί?
• άλμα?
• κάθε τρέξιμο (μικρές ή μεγάλες αποστάσεις, με υψηλή ταχύτητα).
• καταδύσεις, καταδύσεις (ειδικά από εφαλτήρια).
• θαλάσσιο και ορεινό σκι?
• αθλήματα στα οποία η ομάδα παίζει σε μια ομάδα (υψηλός κίνδυνος τυχαίου τραυματισμού ή χτυπήματος στο στομάχι).
• ποδηλασία σε ανώμαλες επιφάνειες.
• άρση βαρών.

Σε καμία περίπτωση! Αν και έχεις χρόνια εμπειρία! Για την περίοδο της εγκυμοσύνης, μπορείτε να ξεχάσετε με ασφάλεια τέτοια φορτία, καθώς η υγεία του μωρού σας έρχεται πρώτη.

Σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά ότι ο αθλητισμός είναι χρήσιμος μόνο αν δεν έχετε αντενδείξεις σε αυτό! Μην ασχολείστε με ερασιτεχνικές δραστηριότητες και, πριν ξεκινήσετε αθλητικές δραστηριότητες, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.

Σημαντική συμβουλή: εάν ήσασταν ενεργός στον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τώρα είναι η ώρα να μετριαστείτε από τη θέρμη σας και να μειώσετε το συνηθισμένο σας φορτίο. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ξεκινήστε από μικρά και, στη συνέχεια, ανάλογα με την ευημερία σας, αυξήστε αργά το φορτίο, αλλά μην το φέρετε στο μέγιστο δυνατό - αυτό μπορεί να βλάψει τόσο εσάς όσο και το μωρό.

Έτσι, εδώ είναι μια λίστα με το τι είναι χρήσιμο για τις έγκυες γυναίκες να κάνουν στη θέση τους:

Πεζοπορία.Μια καθολική επιλογή για σωματική δραστηριότητα για όλες τις μέλλουσες μητέρες που δεν έχουν συνταγογραφηθεί ανάπαυση στο κρεβάτι. Πρέπει να γίνονται πολλές φορές την ημέρα, ειδικά αν ο καιρός το ευνοεί. Μην ξεχνάτε ότι τα παπούτσια σας πρέπει να είναι άνετα και υψηλής ποιότητας: μην πιέζετε, μην τρίβετε, μην κρέμεστε χαλαρά και αφήνετε τον αέρα να κυκλοφορεί ελεύθερα μεταξύ του υλικού του παπουτσιού και του δέρματός σας.

Ανεβαίνοντας τις σκάλες.Ξεχάστε το ασανσέρ για λίγο - ήρεμα, αναπνέοντας μετρημένα, περπατήστε μέχρι τον όροφο που χρειάζεστε. Αυτή η απλή άσκηση θα προετοιμάσει τα οστά της λεκάνης σας για τον επερχόμενο τοκετό.

Κολύμπι.Σχεδόν όλες οι πισίνες έχουν πλέον ειδικά μαθήματα για τις μέλλουσες μητέρες. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να το χειριστείτε μόνοι σας, σας συμβουλεύουμε να εγγραφείτε σε τέτοια μαθήματα. Συμβάλλουν:

• εκφόρτωση της σπονδυλικής στήλης?
• εκπαίδευση των θωρακικών και νωτιαίων μυών.
• ομαλοποίηση της ροής του αίματος μέσω των αγγείων.
• μείωση ή πλήρη εξαφάνιση του οιδήματος.
• μυϊκός τόνος;
• βελτίωση της όρεξης?
• εξαφάνιση των συμπτωμάτων της τοξίκωσης.

Το κολύμπι είναι επίσης σε ένα καλό δρόμοαποκτήστε γρήγορα φόρμα μετά τον τοκετό. Είναι σημαντικό μόνο να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε βαθιές καταδύσεις και βεβαιωθείτε ότι το νερό στην πισίνα είναι καθαρό.

Γιόγκα.Αυτός ο τύπος γίνεται καλύτερα με έναν εκπαιδευτή σε μια ειδική ομάδα. Έτσι θα επιλεγεί σωστές ασκήσεις, που αποκλείουν τις «ανεστραμμένες» ασάνες και τις στάσεις «ξαπλωμένοι ανάσκελα», δεν θα καταπονήσουν την κοιλιακή πρέσα και δεν θα προκαλέσουν ενόχληση ούτε σε εσάς ούτε στο μωρό σας.

Τέτοιες τάξεις:

• διδάσκουν να ελέγχουν την αναπνοή, η οποία είναι σημαντική στη διαδικασία των συσπάσεων και της ίδιας της γέννησης.
• εκπαιδεύστε όχι μόνο το αναπνευστικό, αλλά και το καρδιαγγειακό σύστημα.
• ενίσχυση των κοιλιακών μυών, του πυελικού εδάφους και του περίνεου.
• ισιώστε τη στάση σας.

Η γιόγκα περιλαμβάνει πλήρη χαλάρωση του σώματος και προετοιμασία του για τον τοκετό, ειδικά στις ασκήσεις Kegel και στο fitball. Αλλά, πάλι, πρώτα, μελετήστε με έναν εκπαιδευτή που θα σας διδάξει πώς να το κάνετε σωστά για να μην τραυματιστείτε.

Πιλάτες.Αυτός, όπως και η γιόγκα, εξομαλύνει την αναπνοή και εκπαιδεύει τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στη διαδικασία του τοκετού. Κατά την άσκηση με Pilates, η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιείται, γεγονός που έχει καλή επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Το τένις, όπως και άλλα αθλήματα - χωρίς υπερφορτώσεις, κραδασμούς και πτώσεις. Μπορούν να εξασκηθούν έως και 4-5 μήνες εγκυμοσύνης, αλλά αν έχετε πολλά χρόνια εμπειρίας και το σώμα είναι συνηθισμένο σε τέτοια φορτία.

• Περπάτημα ή αργό τρέξιμο. ΣΤΟ άνετα παπούτσιαμε ήρεμη αναπνοή.
• Ποδηλασία με αργό ρυθμό σε επίπεδη πίστα.
• Σκι αντοχής.

Όλα αυτά επιτρέπονται μόνο εάν ο γιατρός σας έχει εγκρίνει μια τέτοια φυσική δραστηριότητα. Εάν κουραστείτε ή αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε αμέσως την άσκηση!

Κάθε επιχείρηση έχει λογικούς περιορισμούς: υπάρχουν ορισμένοι κανόνες στον αθλητισμό για έγκυες γυναίκες:

1. Τα ρούχα για τα μαθήματα πρέπει να είναι άνετα και φαρδιά.
2. Πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα στο δεύτερο τρίμηνο, καθώς στο πρώτο το έμβρυο είναι προσκολλημένο μόνο στο τοίχωμα της μήτρας και η ωοτοκία του κύριου εσωτερικά όργανα. Η λήξη των μαθημάτων είναι ο 8ος μήνας.
3. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε ειδικούς που θα ομαλοποιήσουν τα φορτία σας.
4. Σε καμία περίπτωση μην σκέφτεστε τη σωματική δραστηριότητα εάν έχετε: ο πλακούντας είναι προσκολλημένος στο πρόσθιο τοίχωμα της μήτρας. νεφρική, ηπατική ή καρδιαγγειακή νόσο? τοξίκωση; πολυυδραμνιο? αιμορραγία της μήτρας? πυώδεις διεργασίες στο σώμα.

Θυμηθείτε τον βασικό κανόνα: το φορτίο πρέπει να είναι ευχαρίστηση, όχι βάρος. Οι δραστηριότητές σας δεν πρέπει να μετατραπούν σε βία κατά του σώματος. Όλα έχουν τα όριά τους, γι' αυτό παρακολουθήστε προσεκτικά την κατάστασή σας και εάν επιδεινωθεί, σταματήστε αμέσως τα αθλήματα και ζητήστε τη συμβουλή ενός γιατρού.

Βίντεο: γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Ο αθλητισμός είναι αναπόσπαστο κομμάτι υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Εμφανίζεται σε παιδιά, άνδρες, ακόμη και γυναίκες που περιμένουν τη γέννηση ενός μωρού. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό, να επιταχύνει το μεταβολισμό και να αποτρέψει τη συσσώρευση λιπώδους ιστού.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της κύησης, μια γυναίκα ξεπερνιέται από αμφιβολίες: είναι δυνατόν να συνδυαστεί η εγκυμοσύνη και ο αθλητισμός. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα όχι μόνο δεν βλάπτει την υγεία του μωρού και της μητέρας του, αλλά βελτιώνει και την ευημερία.

Γυμναστική, γιόγκα, γυμναστική - αθλήματα που είναι αποδεκτά για έγκυες γυναίκες, οι εκπαιδευτές αναπτύσσουν ειδικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής.

Μερικές φορές οι μέλλουσες μητέρες δικαιολογούνται με την παραίτηση από τη σωματική δραστηριότητα. Κατά τη γνώμη τους, η εγκυμοσύνη είναι μια ασθένεια που μπορεί να επιδεινωθεί από τον αθλητισμό ή κάθε είδους έντονη δραστηριότητα.

Φυσικά, με σοβαρή κύηση, κανένας γιατρός δεν θα σας επιτρέψει να ακολουθήσετε έναν υπερβολικά δραστήριο τρόπο ζωής. Αλλά με μέτρο, ακόμη και το περπάτημα στον καθαρό αέρα θα φέρει περισσότερα οφέλη από μια σταθερή οριζόντια θέση σε ένα βουλωμένο δωμάτιο.

Τα οφέλη του αθλητισμού για τις εγκύους εκφράζονται στα ακόλουθα:

• όλα τα συστήματα εμπλέκονται στην εργασία, δηλαδή το μυϊκό και το αρθρικό.
• ένα σύνολο περιττών αποκλείεται.
• βελτιώνει την πεπτική διαδικασία.
• το επίπεδο των ενδοκρινικών ορμονών ομαλοποιείται.

Μια ενεργή ζωή εκδηλώνεται όχι μόνο σε ειδικά σχεδιασμένα συγκροτήματα, αλλά και στην εκτέλεση καθημερινών οικιακών δουλειών.

Στα αρχικά στάδια της κύησης, επιτρέπεται η ενασχόληση με ακραία αθλήματα, αλλά ελλείψει αντενδείξεων.

Με την αύξηση του όρου, τα ενεργητικά αθλήματα αντικαθίστανται από πιο παθητικά.

Γιατί πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ο παθητικός τρόπος ζωής μιας εγκύου προκαλεί τη συσσώρευση τοξικών ουσιών, οι οποίες στη συνέχεια αυξάνουν το σωματικό βάρος.

Με την υπάρχουσα απειλή για τη ζωή του παιδιού, δεν μένει τίποτα άλλο παρά να τηρεί την ανάπαυση στο κρεβάτι.

Εάν δεν υπάρχουν περιορισμοί και η τροφή του μωρού προχωρά ικανοποιητικά, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ακόμα τις αθλητικές προτιμήσεις.

Τι αθλήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Στο πρώτο τρίμηνο, οι αθλητικές προτιμήσεις παραμένουν αμετάβλητες. Σε περίπτωση κακής υγείας ή τοξίκωσης, τα φορτία πρέπει να εγκαταλείπονται.

Τα επιτρεπόμενα αθλήματα είναι:

• κλασικοί χοροί?
• διάπλαση;
• zumba?
• Βόλτες με ποδήλατο?
• κολύμπι;
• fitball?
• είδος γυμναστικής.

Η γυμναστική και το πιλάτες δεν αποτελούν εξαίρεση. Ελαφρώς μειωμένη δραστηριότητα θα πρέπει να είναι στο πατινάζ ταχύτητας, στο σκι και στην ιππασία.

Λίγες έγκυες γυναίκες είναι επαγγελματίες αθλητές, αλλά μπορούν να κάνουν σκι, πατινάζ ή ιππασία.

ΣΤΟ πρώιμες ημερομηνίεςκύηση, όταν σχηματίζονται τα βασικά στοιχεία των οργάνων και των συστημάτων, το έμβρυο βρίσκεται σε προστατευμένο περιβάλλον και η δραστηριότητα της μητέρας δεν το βλάπτει.

Όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος κύησης, τόσο πιο ανεπτυγμένο είναι το έμβρυο. Συχνά, μια διευρυμένη κοιλιά γίνεται εμπόδιο για την εκτέλεση συνηθισμένων οικιακών δουλειών.

Στο σπίτι, επιτρέπεται η εκτέλεση συνηθισμένων κινήσεων: κάμψη, περπάτημα, προπόνηση σπονδυλικής στήλης, ποδηλασία, γυμναστική στο σπίτι.

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες και να εκπαιδεύσετε τους μύες του κόλπου.

Πιθανές Επιπλοκές

Το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο και χωρίς απότομες κινήσεις. Εκτός από τα επιτρεπόμενα αθλήματα, υπάρχουν και απαγορευμένα, τα οποία περιλαμβάνουν: ιππασία, αθλητικά άλματα, ακροβατικά και άρση βαρών.

Η εμφάνιση επιπλοκών σχετίζεται με διάφορες παραμέτρους:

• ατομικό χαρακτηριστικό του οργανισμού.
• λάθος επιλογή ασκήσεων.
• απαράδεκτα φορτία.
• έλλειψη ελέγχου στις ενέργειες.

Οι συνήθεις παθολογικές διεργασίες είναι:

• Η απειλή διακοπής της κύησης ανά πάσα στιγμή. Αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα της άρσης βαρών και του στρες στην κοιλιά. Στα αρχικά στάδια, τα φορτία ισχύος δεν θα κάνουν κακό, αλλά μετά το σχηματισμό παιδικός χώρος.
• Αιμορραγία λόγω Ο λόγος είναι το σχοινάκι, στο νερό ή στο μήκος. Το κούνημα των αναπαραγωγικών οργάνων μπορεί να οδηγήσει σε λέπτυνση της προσκόλλησης του πλακούντα και σε ρήξη του στο μέλλον.
• Τραυματισμός στην κοιλιά. Στη διάρκεια διάφορα είδηαθλητικά ή απλά γυμναστικά φορτία, ο κίνδυνος χτυπήματος στην κοιλιά είναι αυξημένος (με εξοπλισμό, τσέρκι ή τιμόνι ποδηλάτου). Κατά την εκτέλεση κινήσεων, είναι απαραίτητο να ασκείτε αυξημένη προσοχή, να μην βιάζεστε και να μην υπερφορτώνετε την προπόνηση.

Πότε πρέπει να περιοριστεί η άσκηση;

Δεν επιτρέπονται όλες οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της "ενδιαφέρουσας θέσης", αλλά υπάρχουν περιορισμοί που δεν σας επιτρέπουν να κάνετε κινήσεις:

• νωρίς;
• επιβαρυμένο γυναικολογικό ιστορικό?
• ηλικία της μέλλουσας μητέρας ·
• προσωρινή δυσφορία.

Πότε αντενδείκνυται απολύτως η άσκηση;

Απαγορεύεται αυστηρά η άσκηση σωματικής δραστηριότητας στις ακόλουθες παθολογίες:

• η απειλή της αυθόρμητης διακοπής της κύησης ·
• κυοφορία;
• αναπαραγωγικά όργανα;
• αυχενικό κανάλι?
• αμνιακός σάκος;
• λανθασμένη παρουσίαση του εμβρύου από την 32η εβδομάδα κύησης.
• κηλίδωση κολπικών εκκρίσεων?
• γυναικολογικές παθήσεις?
• Η γονιμοποίηση πραγματοποιήθηκε με χρήση εξωσωματικών τεχνολογιών αναπαραγωγής.
• με ένα μωρό σύμφωνα με το σύστημα AB0 ή Rh.
• υπάρχουσες αποβολές ή «προγεννητικές» στο ιστορικό του ασθενούς.
• συστηματικές ασθένειες του αίματος?
• θρομβοφιλία.

Βασικοί κανόνες

1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι συνεπείς.
2. Οι κινήσεις που εκτελούνται πρέπει να είναι ομαλές και μη αιχμηρές.
3. Τα μαθήματα πρέπει να μειωθούν σε αριθμό.
4. Ο χρόνος που διατίθεται για τη φόρτωση είναι περιορισμένος.
5. Δεν πρέπει να το κάνετε εάν η μέλλουσα μητέρα έχει χαλασμένη διάθεση.
6. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις, αποκλείστε τις ασκήσεις και τη γυμναστική.

Ποιες ασκήσεις και αθλήματα επιτρέπονται στις εγκύους

Τα ακόλουθα αθλήματα επιτρέπονται για έγκυες γυναίκες:

• φυσική κατάσταση - βοηθά στη διατήρηση του βάρους μιας γυναίκας υπό έλεγχο και στην εκγύμναση των μυών της κοιλιάς και των γλουτών.
• κολύμβηση - σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη, καθώς και να ενισχύσετε τα matzos της πλάτης και της λεκάνης. Επιπλέον, η κολύμβηση είναι ένας μεγάλος βοηθός στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθολογιών.
• γυμναστική για έγκυες γυναίκες.
• γιόγκα - μπορείτε να εκτελέσετε στην αίθουσα προπόνησης ή να μάθετε μερικές "κινήσεις στο σπίτι". Η γιόγκα διδάσκει μια έγκυο γυναίκα να παραμένει ήρεμη και να αναπνέει σωστά.
• ήρεμους ή κλασικούς χορούς.

Επιτρεπόμενες ασκήσεις:

• κορμός στο πλάι?
• μισές καταλήψεις?
• κουνήστε τα πόδια σε πρηνή θέση.
• αψίδα της πλάτης, γονατιστή.
• κουνήστε τα χέρια σας στο πλάι.
• ανύψωση γονάτων?
• παλαμάκια πάνω από το κεφάλι?
• "ποδήλατο" στην πρηνή θέση.
• πιέστε κούνια.

Ποιες ασκήσεις και αθλήματα απαγορεύονται

Απαγορεύονται τα αθλήματα που περιλαμβάνουν άρση βαρών, άλματα και τρέξιμο. Για παράδειγμα:

• αθλητικά άλματα και καταδύσεις.
• ρίχνοντας τη βολή και σηκώνοντας τη μπάρα.
• ιππασία (ορισμένοι ειδικοί δεν συνιστούν το ποδήλατο).
• ακροβασία.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν βάρη της περιόδου κύησης:

• τρέξιμο - πρέπει να αντικατασταθεί με περπάτημα.
• σχοινάκι;
• στρέψη μιας βαριάς στεφάνης.
• ταλάντευση της πρέσας με την τυπική μέθοδο.
• βαθιές καταλήψεις?
• αιχμηρές πτώσεις με πόδια.
• «γέφυρα» και άλλα επικίνδυνα ακροβατικά στοιχεία.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη τη διάρκεια της θέσης. Τόσοι πολλοί εκπαιδευτές και εκπαιδευτές έχουν ορίσει με σαφήνεια τα επιτρεπτά απαγορευμένα φορτία για τρίμηνα.

Δείγματα ασκήσεων για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Έτσι, εάν η μέλλουσα μητέρα δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό, τότε στην αρχή της εγκυμοσύνης, οι ακόλουθες ασκήσεις θα της ταιριάζουν:

1. Κλίσεις στο πλάι: πρέπει να εκτελούνται 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Μην υπερβαίνετε τις δύο προσεγγίσεις την ημέρα.
2. Γυρίζει το πάνω μέρος του σώματος όχι περισσότερες από 20 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Πρέπει να γίνονται 1-2 προσεγγίσεις την ημέρα.
3. Η ανύψωση των γονάτων βοηθά στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους και στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών. Το γόνατο ανυψώνεται σε όρθια θέση 8-10 φορές μία φορά την ημέρα.

Κατά το πρώτο τρίμηνο, μπορείτε να επισκεφθείτε την πισίνα, να κάνετε αερόμπικ στο νερό. κάντε τζόκινγκ βόλτες, αλλά με μέτρο. Συμπληρωματικές ασκήσεις αναπνοής γυμναστικής.

Απαγορεύεται: κλίση προς τα εμπρός, άλματα, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Δείγματα ασκήσεων για το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Ένα σύνολο ασκήσεων για τα μέσα της εγκυμοσύνης. Κάθε κίνηση εκτελείται 20 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις, 1 σετ την ημέρα:

• IP όρθια, τα χέρια στο πλάι. Ο μυς της γάμπας ανυψώνεται εναλλάξ.
• μισά squats σε ένα επίπεδο πόδι με τεντωμένα χέρια προς τα εμπρός.
• IP όρθια, σηκώνοντας το λυγισμένο πόδι στο πλάι.
• βαδίζουν στη θέση τους?
• γυρίζοντας το κεφάλι στο πλάι και σε κύκλο.
• Ψέματα IP: ανύψωση του αριστερού βραχίονα και του δεξιού ποδιού, στη συνέχεια αντίστροφα, αριστερό χέρι-δεξί πόδι.
• τυπική άσκηση για εγκύους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Kegel.

Ασκήσεις αναπνοής με τη βοήθεια της γιόγκα.

Δείγματα ασκήσεων για το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Για τη γυμναστική στο τελευταίο τρίμηνο της κύησης, διατίθενται 10 λεπτά: 1 άσκηση διαρκεί 2 λεπτά:

• ημι-οκλαδόν με στήριξη, μεταξύ κάθε κίνησης μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα.
• μείωση των ωμοπλάτων με διάλειμμα για διαφραγματική αναπνοή.
• push-ups από τοίχο ή πάτωμα, αλλά ακουμπώντας στα γόνατά σας.
• Πόζα Kegel: γονατίζοντας για να λυγίσετε και να λυγίσετε την πλάτη σας σαν γάτα.
• κουνήστε τα χέρια σας σε όρθια θέση.

Το τελικό στάδιο της εκπαίδευσης είναι οι ασκήσεις αναπνοής: τα χέρια πέφτουν απαλά στους γοφούς - εκπνέουν. σηκώνομαι - εισπνέω.

Χρήσιμο βίντεο: εγκυμοσύνη και άσκηση