→ Фізичні навантаження під час вагітності: чим корисні, які дозволені та заборонені. Спорт під час вагітності: користь чи шкода Найкращий спорт для вагітних

Фізичні навантаження під час вагітності: чим корисні, які дозволені та заборонені. Спорт під час вагітності: користь чи шкода Найкращий спорт для вагітних

Ні в кого немає сумнівів користь занять спортом для жінок. Завдяки регулярним фізичним навантаженням покращується стан здоров'я, фігура набуває бажаних контурів, підвищується працездатність.

Але при вагітності ситуація змінюється кардинально. Дуже часто вагітна жінка не знає, як вчинити: або одразу закинути будь-які тренування, або продовжувати заняття у колишньому ритмі. Тому майбутній мамі слід мати уявлення про те, які вправи допустимі при вагітності, а від яких краще відмовитись.

Помірні заняття спортом сприяють зниженню проявів, зміцнюють організм жінки, нормалізують обмін речовин, але деякі види навантажень можуть становити небезпеку для плода.

Види спорту

Перш ніж прийняти рішення про можливість занять тим чи іншим видом фізичної активності, слід дізнатися про можливі протипоказаннята особливості тренувань під час вагітності.

порадаХоча більшість вправ і видів спорту не є небезпечними для вагітної жінки, про деякі з них краще тимчасово забути.

Заборонені

Слід відмовитися на час вагітності від наступних видів фізичної активності:

  • верхова їзда;
  • лижний та ковзанярський спорт (пов'язаний з високим ризиком падінь та отримання травм);
  • важка атлетика;
  • веслування;
  • стрибки у висоту та довжину;
  • високоударна аеробіка з інтенсивними стрибками та підскоками;
  • велоспорт;
  • інтенсивні заняття на силових тренажерах;
  • будь-які види єдиноборств;
  • вправи, пов'язані з перекидами та переворотами тулуба.

Допустимі

За хорошого самопочуття майбутньої мами деякий час можна продовжувати займатися певними видами спорту, зменшивши при цьому звичне навантаження на 20-30%.
Протягом перших місяців вагітності допускаються такі види фізичних навантажень:

  • танці;
  • шейпінг;
  • аеробіка (крім деяких видів вправ, що з стрибками).

додатковоУ багатьох фінтес-центрах розроблено спеціальні комплекси вправ для майбутніх мам, але перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем щодо можливих протипоказань.

Нарешті, деякі види фізичної активності дуже корисні для вагітних, тому їх можна виконувати протягом усього періоду виношування малюка.

  • Плавання(крім стрибків із трампліну). Під час перебування у водному середовищі знижується навантаження на хребет, м'яко тренуються усі групи м'язів, покращується самопочуття майбутньої мами.
  • Йога(за винятком досить складних асан, при виконанні яких ноги знаходяться вище за рівень голови або посилюється навантаження на м'язи живота) – сприяє психічному та фізичному розслабленню організму.
  • Пілатес– розвиває та зміцнює м'язи в ділянці тазу, покращує кровопостачання плода та .
  • Фітбол(Вправи, що виконуються на спеціальному великому м'ячі) - сприяє зменшенню, покращує самопочуття, знижує.

Крім того, бажано звернути увагу на спеціальну лікувальну гімнастику для майбутніх мам – виконувати її можна під керівництвом інструктора на заняттях у спеціальних групах для вагітних.

Спорт на ранніх термінах вагітності

Протягом перших місяців вагітності під час занять спортом слід звернути увагу на такі рекомендації:

  • займатися необхідно регулярно ( оптимальний варіант- три рази на тиждень);
  • до занять слід розпочинати через кілька годин після їди;
  • не можна допускати перегріву тіла, оскільки майбутнє маля ще не має власної системи терморегуляції;
  • рекомендується виконувати дихальні вправи, що сприяють насиченню організму киснем;
  • протягом першого триместру кардіонавантаження протипоказані, тому що в цей період навантаження на серце вагітної і так підвищене;
  • при болі або дискомфорті в області живота від виконання фізичних вправ краще відмовитися.

додатковоЗа наявності протипоказань до занять спортом не слід засмучуватися. Спорт під час вагітності можна замінити на регулярні прогулянки на свіжому повітрі, що дозволить підтримувати активність організму на достатньому рівні.

Висновок

Перед тим, як розпочати вправи, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Звичайно, при загрозі викидня або передчасних пологівбудь-які навантаження будуть заборонені, але за таких станів, як підвищений тиск, аритмія, ендокринні порушення лікар може дозволити заняття за умови суворого контролю за станом організму та самопочуттям жінки.

Насправді концепція "не трясти дитину" давно застаріла. Сучасні дослідженнядоводять, що розумні навантаження при вагітності (не бодібілдинг, звичайно) значно полегшують виношування дитини та благотворно впливають на здоров'я обох учасників процесу. Причому позитивний ефект лише посилюється, якщо вести активний спосіб життя від початку.

Важливе дослідження, проведене канадським Університетом Квінса в 2011 році, довело: у жінок, які регулярно займалися фітнесом з першого триместру вагітності, значно знижується ризик гестозу (дуже тяжкого та поширеного ускладнення) на пізніх термінах. Крім того, у фізично активних жінок пологи проходять швидше приблизно на 30%, а діти майже не страждають від гіпоксії та уповільненого серцебиття. «Протягом перших 12 тижнів зазвичай помираєш від слабкості та жалю до себе, – пояснює Мелінда Ніччі, пренатальний фітнес-тренер та творець програми Prima Baby. — А спорт під час вагітності надає сил та сприяє виробленню ендорфінів, гормонів радості, які так потрібні у цей період. Крім того, що краще ваша фізична форма, то менше зайвої ваги наберете».

Але не поспішайте бігти в спортзал відразу після того, як побачите ті дві смужки. Ось що треба врахувати.

Спорт під час вагітності: головні правила

У першому триместрі збільшується пульс і підвищується тиск, тому серйозні кардіонавантаження протипоказані серце і так працює в подвійному обсязі.

Під впливом релаксину розм'якшуються і розтягуються зв'язки, отже не зловживайте вправами на розтяжку — можуть обернутися серйозними травмами.

Не перегріватися: це порушує кровопостачання плода. Спорт під час вагітності повинен бути продуманим у всіх відношеннях: займайтеся у прохолодному сухому приміщенні, пийте достатньо води та підберіть гарну форму, що дихає.

Не орієнтуйтесь на своє самопочуття, хоч би як дивно це звучало. У першому триместрі часто виникають небезпечні стани, за яких майбутня мамане відчуває жодних негативних змін. Краще перестрахуйтеся: відкладіть спорт до того моменту, як сходите на перший прийом до лікаря, здасте аналізи та зробите УЗД.

При анемії, багатоплідної вагітності, загрозі переривання, кровотечі, болях, що тягнуть внизу живота, будь-яке навантаження при вагітності протипоказане.

Максимально убезпечте себе: не переохолоджуйтеся на вуличних тренуваннях, не ходіть до зали під час епідемії грипу. Саме у першому триместрі імунітет радикально знижується, а хвороби негативно впливають на розвиток плода. Крім того, арсенал доступних вам ліків скорочується буквально до одного-двох. Так що кращий варіантдля вас – фітнес вдома.

Уникайте фізичної активності з високим ризиком травм та падінь – баскетболу, гірських лиж, верхової їзди, сноубордингу.

Виберіть лікаря, якому беззастережно довіряєте, та консультуйтеся з ним щодо будь-яких навантажень. Хороший фахівець не перестраховуватиметься, а вдумливо пояснить, який спорт під час вагітності показаний або протипоказаний саме вам.

Якщо ви не займалися фітнесом до вагітності

У вас немає мети максимально зберегти ідеальну «добеременну» форму та фізичну підготовку, тому сконцентруйтеся на найприємнішому: гармонійній підготовці тіла до вагітності та пологів. «Жінкам, які не тренувалися раніше, у першому триместрі найкраще займатися тричі на тиждень по півгодини, — пояснює Мелінда Ніччі. — Частіший і інтенсивніший спорт під час вагітності стане додатковим стресом для організму, що перебудовується». Тренування номер один - ходьба, бажано в парку, але цілком підійде бігова доріжка. Спочатку обов'язково розминайтеся: робіть легку розтяжку для рук та ніг, а також обертальні рухи головою та нахили корпусу з боку на бік. Доведено, що тридцять хвилин ходьби в помірному темпі чудово допомагають впоратися зі нудотою, заплануйте тренування на найнеприємніший, ранковий час. Намагайтеся купити або позичити кардіомонітор і уважно стежте за пульсом: він не повинен перевищувати 120-130 ударів на хвилину.

Ще одна чудова опція - плавання. На думку American Pregnancy Association, це найбезпечніший спорт під час вагітності, а користі від нього дуже багато: покращується кровообіг, проходять біль у спині та запаморочення. У першому триместрі можна плавати і займатися аквааеробікою по 40-50 хвилин (знов-таки, включаючи розминку). І пам'ятайте, що немає жодного дослідження, яке б підтверджувало ризик плавання в хлорованій воді. А ось дачне озеро чи ставок можуть бути небезпечними.

Зрештою, спеціальною йогою або гімнастикою для вагітних можна і потрібно починати займатися у першому триместрі. Як правило, це дуже м'який комплекс вправ, спрямований саме на полегшення неприємних симптомів та поступову підготовку тіла до пологів. Відмінний приклад - зі Світланою Литвиновою.

Якщо ви займалися фітнесом до вагітності

Хороша новина: перший триместр - ідеальний для вас час. Більшість професійних спортсменок практикують спорт під час вагітності у звичайному режимі саме до четвертого місяцятобто до того моменту, як плід стає відносно великим, а разом з ним і живіт. Втім, перше, що ви повинні зробити, – повідомити про вагітність свого інструктора. Він допоможе грамотно скоригувати навантаження.

Інтенсивні аеробні заняття - танці, шейпінг, степ-аеробіку - зазвичай можна продовжувати в колишньому ритмі. Вони посилюють приплив крові до матки (а значить, кровопостачання плода), допомагають запобігти післяпологовому геморою та варикозу на пізніх термінах. Якщо ви займалися бойовими мистецтвами, переведіть їх у безконтактний формат, щоб уникнути травм. Елементи, що вимагають балансування (наприклад, піруети у танцях), краще пропустити.

Від силових тренувань двічі-тричі на тиждень також можна не відмовлятися, але трохи видозмінити доведеться. Підберіть менші ваги і виключіть навантаження на прес. Спорт під час вагітності може включати деякі вправи для живота, але під наглядом тренера. Сконцентруйтеся на м'язах спини: вони будуть особливо важливими на більших термінах. Не забувайте опрацьовувати верхню частину тіла, а також внутрішню та зовнішню поверхні стегна. Головне правило – не доводьте себе до задишки та не затримуйте дихання. Все це спричиняє гіпоксію у плода.

Йогу зазвичай вважають ідеальним заняттям для вагітних, але це не завжди так: багато асан і напрямки (наприклад, аштанга) заборонені. Можна продовжувати йогу Айєнгара — у ній є спеціальний пренатальний комплекс — хатха-йогу та кундаліні-йогу, а також цигун та китайську гімнастику. Попросіть інструктора підібрати вам асани для розкриття тазу та дихальні вправи для повного розслаблення: це особливо стане в нагоді під час пологів.

Вибираєте спорт під час вагітності?

Також у нашому інтернет-магазині можна купити DVD із заняттями.

Чи можна займатися спортом під час вагітності? Вагітність – час, коли організм жінки зазнає підвищених навантажень. А попереду ще одне серйозне випробування – пологи. Впоратися з перебудовою організму, зміцнити м'язи та покращити настрій допоможуть помірні фізичні навантаження. Правильно підібрані вправи зроблять цей складний і прекрасний період життя менш важким і будуть корисні майбутній мамі, так і її малюку.

Про користь фізичних навантажень

Декілька десятиліть тому гінекологи вважали, що для збереження вагітності та благополучних пологів жінці необхідний повний спокій. Однак, сьогодні думки змінилися. Постільний режим та різкі обмеження необхідні лише у випадках патологій. Здорові вагітні повинні включати до режиму дня помірні фізичні навантаження.Професійним спортсменкам та жінкам, які часто відвідують фітнес-зали, також немає необхідності змінювати спосіб життя та відмовлятися від занять спортом при вагітності.

Спорт та фітнес під час вагітності допоможуть:

  • зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби;
  • подолати дрібні нездужання (безсоння, метеоризм);
  • покращать кровообіг, допоможуть уникнути проблем із судинами;
  • зменшити кількість розтяжок на шкірі;
  • підготувати організм до майбутніх пологів;
  • покращити настрій, позбутися депресії.

Спортивні лікарі та гінекологи відзначають, що жінки, які практикують помірні фізичні навантаження протягом усієї вагітності, народжують набагато легше та швидше відновлюють фігуру.

Незважаючи на очевидну користь спортивних занять спортом під час вагітності, Деякі види навантажень вагітним не рекомендуються.Якщо ви успішно займалися цими видами спорту до вагітності, візьміть паузу, перейшовши на менш небезпечні варіанти. З фітнес-розкладу слід виключити види спорту, пов'язані зі стрибками, підняттям ваг, небезпекою падінь.

У списку винятків:

  • кінний спорт;
  • ковзани;
  • стрибки з парашутом;
  • підводне плавання та пірнання;
  • стрибки у воду;
  • марафонські та спринтерські забіги;
  • гірські лижі та сноуборд;
  • велоспорт;
  • баскетбол та волейбол;
  • важка атлетика.

Тим, хто віддає перевагу заняттям у фітнес-залі, варто виключити:високоударну аеробіку, заняття на степ-платформі, біг на біговій доріжці, заняття на велотренажері, спортивні танці зі складними хореографічними елементами.

У деяких випадках необхідний не повний виняток, а обмеження навантажень. Наприклад, замість бігу можна займатися ходьбою на доріжці або степері, при силових тренуваннях зменшити навантаження або використовувати легші гантелі та обтяжувачі.

Вагітним корисні не надто інтенсивні заняття, спрямовані не на покращення спортивної форми, а на розвиток витривалості.

Найбільш корисними вважається:

  • дихальна гімнастика;
  • йога;
  • плавання та аквааеробіка;
  • пілатес;
  • ходьба у помірному темпі;
  • гімнастика на фітбол;
  • вправи з легкими гантелями;
  • заняття на тренажерах, що розвивають руки, ноги та грудну клітку.

Щоб уникнути зайвих навантажень, рекомендується займатися у бандажі. Вагітним, які мають проблеми з венами, варто включити у спортивне екіпірування еластичні підтримуючі чубчики та гольфи. Під час тренувань слід пити негазовану чисту воду. Рекомендується робити часті перерви та стежити за пульсом за допомогою спеціальних датчиків.

При виборі спортивних навантажень потрібно орієнтуватися на фізичну форму жінки, її підготовленість та особисті уподобання. Тим, хто ніколи не займався спортом, треба починати дуже обережно. Досвідчені спортсменки можуть дозволити собі більше. Перед заняттями краще проконсультуватися з лікарем.

  1. великі навантаження небезпечні. Рекомендується вибирати помірні навантаження, уникаючи перенапруги. Можна займатися дихальною гімнастикою, йогою (без складних асан), плаванням, ходьбою, робити вправи з легкими навантаженнями для ніг і рук. Тим, хто ніколи не займався спортом, рекомендуються тренування з пульсометром на ранніх термінах вагітності. Вагітним потрібні навантаження на нижньому рівні, з підвищенням пульсу та частоти дихання інтенсивність вправ необхідно знизити.
  2. набагато сприятливіше для спортивних навантажень. Фітнес-репертуар можна розширити, включивши в розклад аеробні вправи, що зміцнюють м'язи, зв'язки та суглоби. Корисні вправи на підлозі, покликані полегшити навантаження на спину. Дуже рекомендується аквааеробіка, плавання, катання на лижах по рівнинній місцевості. Можливі легкі пробіжки з обов'язковим контролем пульсу та дихання. Варто відмовитися від хитання преса, різноманітних стрибків та вправ, пов'язаних із напругою живота.
  3. необхідно виключити інтенсивні розтяжки, згинання та скручування тіла. Рекомендується зосередитись на вправах для рук, ніг, шиї, хребта. Дуже корисні заняття на фітболі, що знімають напругу зі спини та ніг. Фітбол відмінно тренує внутрішні органи та рівновагу, допомагає підготуватися до майбутніх пологів.

У деяких випадках заняття можливі, проте потрібен постійний контроль лікаря та зниження навантажень до мінімуму.

До відносним протипоказаннямможна віднести: різкі коливання ваги, нестабільний артеріальний тиск із загрозою підвищення, ризик кровотеч, наявність у анамнезі кількох абортів чи передчасних пологів, .

Відео про заняття спортом під час вагітності

Усім, хто хоче дізнатися про спортивні навантаження під час вагітності, варто звернути увагу на відеоролик. Фахівці доступно пояснять, на що варто робити ставку, а від яких навантажень краще відмовитись. Надаються рекомендації щодо інтенсивності тренувань, харчування та інших важливих моментів.

Безумовно, вагітність (особливо, якщо вона довгоочікувана та бажана) – найпрекрасніший період у житті жінки. У більшості майбутніх мам, які активно займалися спортом до вагітності, при її настанні виникає логічне питання: «Чи можна продовжувати заняття?» Звичайно, організм жінки починає підлаштовуватися під новий стан, але втрачати фізичну підготовку після довгих років наполегливих навантажень зовсім не хочеться. Та й після пологів багато хто швидше хоче повернутися у форму, тому питання про резонність занять спортом у період вагітності дуже актуальне у сучасних майбутніх мам.

У чому користь спорту при вагітності

При настанні вагітності (і відсутність лікарських заборон!) спортивні вправи дуже корисні. Майбутні мами з малорухомим способом життя при дозволі лікаря на активні дії, часто мають справу з ускладненнями в процесі родової діяльностічи після неї. Якщо в такий період рухатися мало, то в організмі жінки починають протікати застійні процеси, які можуть погано позначитися на майбутній дитині (аж до внутрішньоутробної гіпоксії через нестачу кисню в крові матері). Тому, якщо ваш лікар дав добро на фізичні навантаження, не нехтуйте цим дозволом.

Спортивні вправи під час вагітності:

  1. Готують організм жінки до сприятливого перебігу пологів.
  2. Знижують ризик виникнення післяпологових ускладнень.
  3. Зменшують можливість отримати жінкою післяпологову травму (наприклад, розрив промежини чи слизової оболонки).
  4. Покращують кровообіг і живлення клітин, завдяки чому плід в утробі матері розвивається правильно і відповідно до терміну.
  5. Допомагають позбутися ранкових нездужань, пов'язаних зі слабкістю, нудотою та запамороченням.

Ми не говоримо вам кидатися тут же до гантелей: знайте свій захід! Корисне фізичне навантаження не повинно перетворюватися на те, що почне негативно позначатися на вашому здоров'ї та стані вашого малюка.

Категорично не можна

Не кожен вид спорту, як можуть деякі подумати, є корисним у період вагітності. Існують і такі, які можуть не лише серйозно нашкодити, а й спровокувати кровотечу та, можливо, викидень. Дівчині в положенні категорично не можна займатися спортом, пов'язаним з можливістю травматизму, падіннями та струсами. Все це дуже негативно позначається на стані плода.

Заборонено:

  • будь-які бойові мистецтва (бокс, карате, дзюдо тощо), навіть якщо ви до вагітності активно їх вивчали;
  • парашутний спорт;
  • їзда верхи, особливо галопом;
  • агресивна розтяжка, особливо м'язів живота, що супроводжується вигнутою спиною;
  • асани йоги, у яких упор посідає руки чи голову;
  • степ та активні танці;
  • стрибки;
  • будь-який біг (на короткі або довгі дистанції, на високій швидкості);
  • підводне плавання, стрибки у воду (особливо з трамплінів);
  • їзда на водних та гірських лижах;
  • види спорту, у яких грають команда на команду (висока небезпека отримати випадкову травму чи удар у живіт);
  • велосипедна їзда нерівною поверхнею;
  • підняття тяжкості.

Ні в якому разі! Навіть незважаючи на те, що у вас є багаторічний досвід! На період вагітності ви можете сміливо забути про подібні навантаження, оскільки на перше місце виходить здоров'я вашого малюка.

Ще раз нагадуємо, що спорт корисний лише у разі відсутності у вас щодо нього протипоказань! Не займайтеся самодіяльністю і, перш ніж розпочати спортивні навантаження, зверніться за консультацією до свого лікаря.

Важлива порада: якщо ви до настання вагітності вели активну спортивну діяльність, то зараз саме час зменшити запал і знизити звичне навантаження. Якщо ж ви вирішили зайнятися спортом саме під час вагітності, починайте з малого, а потім, звіряючись зі своїм самопочуттям, повільно нарощуйте навантаження, але не доводьте його до максимально можливого - це може нашкодити і вам, і малюкові.

Отже, ось список того, що вагітним корисно робити у своєму становищі:

Піші прогулянки.Універсальний варіант фізичного навантаження для всіх майбутніх мам, яким не прописаний постільний режим. Здійснювати їх слід кілька разів на день, особливо, якщо погода до цього сприяє. Не забувайте про те, що ваше взуття повинне бути зручним і якісним: не тиснути, не натирати, не бовтатися вільно і давати повітрю вільно циркулювати між матеріалом взуття і вашою шкірою.

Ходьба сходами.Забудьте про ліфт на якийсь час - спокійно, розмірено дихаючи, пройдіть до потрібного вам поверху. Така нехитра вправа підготує ваші тазові кістки до майбутніх пологів.

Плавання.Майже у всіх басейнах наразі є спеціальні курси для майбутніх мам. Якщо ви не впевнені, що впораєтеся самостійно, радимо вам записатися на такі заняття. Вони сприяють:

  • розвантаження хребта;
  • тренуванні грудних та спинних м'язів;
  • нормалізації струму крові судинами;
  • зменшенню або повному зникненню набряків;
  • тонусу м'язів;
  • покращення апетиту;
  • зникнення симптомів токсикозу.

Плавання також є гарним способомшвидко прийти у форму після пологів. Важливо лише пам'ятати, що глибоководним зануренням не можна займатися, і стежити за тим, щоб вода в басейні була чистою.

Йога.Цим видом найкраще займатися з інструктором у спеціальній групі. Так будуть підібрані правильні вправи, які виключають "перевернуті" асани і пози "лежачи на спині", не будуть напружувати черевний прес і не доставлять дискомфорт ні вам, ні вашому малюку.

Такі заняття:

  • вчать контролювати дихання, що важливо у процесі сутичок та самих пологів;
  • тренують не лише дихальну, а й серцево-судинну систему;
  • зміцнюють м'язи черевного преса, тазового дна та промежини;
  • вирівнюють поставу.

Йога передбачає повне розслаблення організму та підготовку його до пологів, особливо у вправах Кегеля та на фітболі. Але, знову ж таки, спочатку займайтеся з інструктором, який навчить вас, як робити правильно, щоб не травмуватися.

Пілатес.Він, як і йога, вирівнює дихання та тренує групи м'язів, задіяні у процесі пологів. При заняттях з пілатес нормалізується кровообіг, що добре позначається на розвитку плода.

Теніс, як і інші види спорту – без навантажень, поштовхів та падінь. Їм можна займатися до 4-5 місяця вагітності, але якщо у вас є багаторічний досвід і організм звик до таких навантажень.

  • Спортивні ходьби або повільний біг. У зручного взуттязі спокійним диханням.
  • Велосипедна їзда в нешвидкому темпі рівною трасою.
  • Ходіння на лижах за розрівненим маршрутом.

Все це допустимо тільки в тому випадку, якщо ваш лікар схвалив подібне фізичне навантаження. Якщо ви втомлюєтеся, відчуваєте нездужання, негайно припиніть заняття спортом!

Будь-якій справі є розумні обмеження: так і у спорті для вагітних існують певні правила:

  1. Одяг для занять повинен бути зручним і вільним.
  2. Починати заняття потрібно у другому триместрі, оскільки у першому плід тільки прикріплюється до стінки матки, і починається закладка основних внутрішніх органів. Кінець занять – 8-й місяць.
  3. При нездужання – припиніть заняття та проконсультуйтеся зі спеціалістами, які нормалізують ваші навантаження.
  4. У жодному разі не думайте про фізичні навантаження, якщо у вас: плацента кріпиться до передньої стінки матки; хвороба нирок, печінки або серцево-судинної системи; токсикоз; багатоводдя; маткові кровотечі; гнійні процеси у організмі.

Запам'ятайте основне правило: навантаження має бути в задоволення, а не в тягар. Ваші заняття не повинні перетворюватися на насильство над організмом. Усьому є своя межа, тому ретельно стежте за своїм станом, і у разі його погіршення негайно припиніть заняття спортом та зверніться за порадою до лікаря.

Відео: фітнес для вагітних

Спорт – невід'ємна частина здорового образужиття. Він показаний дітям, чоловікам і навіть жінкам, які очікують народження малюка. Фізичні навантаження під час вагітності дозволяють поліпшити обмін речовин, прискорити метаболізм і запобігти накопиченню жирової тканини.

Чим корисні фізичні навантаження під час вагітності

Під час гестації жінку долають сумніви: чи можна поєднувати вагітність та спорт. Помірні фізичні навантаження не тільки не шкодять здоров'ю малюку та його мамі, а й покращують самопочуття.

Гімнастика, йога, фітнес – види спорту, допустимі для вагітних, тренери розробляють спеціальні вправи, у тому числі і дихальні.

Іноді майбутні мами виправдовують себе, зрікаючись фізичних навантажень. На їхню думку, вагітність - хвороба, яку можуть посилити заняття спортом або будь-які види активної діяльності.

Звичайно ж, при тяжкому перебігу гестації жоден лікар не дозволить вести надмірно активний спосіб життя. Але в помірних кількостях навіть піша ходьба на свіжому повітрі принесе більше користі, ніж постійне горизонтальне становище у задушливому приміщенні.

Користь спорту для вагітних виражається в наступному:

  • у роботі задіяні всі системи, а саме м'язова та суглобова;
  • виключається набір зайвої;
  • покращується травний процес;
  • нормалізується рівень ендокринних гормонів.

Активне життя проявляється у спеціально розроблених комплексах, а й у виконанні щоденних домашніх справ.

На ранніх термінах гестації можна займатися екстремальними видами спорту, але за відсутності протипоказань.

Зі збільшенням терміну активні види спорту замінюються більш пасивні.

Навіщо треба займатися гімнастикою під час вагітності

Пасивний спосіб життя вагітної викликає накопичення токсичних речовин, що згодом збільшує масу тіла.

За наявної загрози життю дитини залишається нічого іншого, як дотримуватися постільного режиму.

Якщо обмежень немає, і виношування малюка протікає задовільно змінювати спортивні уподобання поки що не потрібно.

Яким спортом можна займатися під час вагітності

У першому триместрі спортивні уподобання залишаються незмінними. При поганому самопочутті чи токсикозі від навантажень слід відмовитись.

Дозволеними видами спорту є:

  • класичні танці;
  • шейпінг;
  • зумба;
  • велопрогулянки;
  • плавання;
  • фітбол;
  • аеробіка.

Не винятком є ​​гімнастика та пілатес. Трохи знизити активність слід у ковзанярському спорті, лижній та верховій їзді.

Небагато вагітних професійних спортсменок, але і вони можуть кататися на лижах, ковзанах або верхи на коні.

У ранні термінигестації, коли формуються зачатки органів прокуратури та систем, ембріон перебуває у захищеному середовищі, і активність мами не завдає шкоди.

Чим більший термін гестації, тим більше розвинений плід. Часто збільшується живіт стає перепоною до виконання звичайних домашніх справ.

У домашній обстановці можна виконувати звичайні рухи: нахили, ходьба, тренування хребта, катання на велосипеді, домашня гімнастика.

Вдома можна займатися йогою для вагітних та тренувати м'язи піхви.

Можливі ускладнення

Навантаження має бути помірним і без різких рухів. Окрім допустимих видів спорту існують заборонені, до яких належать: кінні прогулянки, атлетичні стрибки, акробатика та підйоми ваг.

Виникнення ускладнень пов'язане з кількома параметрами:

  • індивідуальна особливість організму;
  • неправильний підбір вправ;
  • неприпустимі навантаження;
  • відсутність контролю у діях.

Поширеними патологічними процесами є:

  • Загроза переривання гестації на будь-якому терміні. Розвивається в результаті підйому тяжкості та навантажень на живіт. У ранні терміни силові навантаження не завдадуть шкоди, але після утворення дитячого місця.
  • Кровотеча через . Причиною є стрибки на скакалці, у воду чи довжину. Струс дітородних органів може призвести до витончення місця прикріплення плаценти та її розриву надалі.
  • Травми живота. Під час різних видівспорту або простих гімнастичних навантажень підвищено ризик удару живота (інвентарем, обручем чи кермом від велосипеда). При виконанні рухів необхідно виявляти підвищену обережність, не поспішати та не перевантажувати тренуваннями.

У яких випадках фізичні вправи слід обмежити

Не всі вправи допустимі під час «цікавого становища», але існують обмеження, що не дозволяють виконувати рухи:

  • ранній;
  • обтяжений гінекологічний анамнез;
  • вік майбутньої мами;
  • тимчасове дискомфортне самопочуття.

У яких випадках фізичні вправи абсолютно протипоказані

Категорично заборонено виконувати фізичні навантаження за таких патологій:

  • загроза мимовільного переривання гестації;
  • виношування;
  • дітородних органів;
  • цервікального каналу;
  • навколоплідного міхура;
  • неправильне передлежання плода з 32 тижня гестації;
  • мажуть вагінальні виділення;
  • гінекологічні захворювання;
  • запліднення проводилося за допомогою екстракорпоральних репродуктивних технологій;
  • з малюком у системі АВ0 чи Rh;
  • наявні викидні або «антенатали» в анамнезі пацієнтки;
  • системні захворювання крові;
  • тромбофілія.

Основні правила

  1. Рухи мають бути послідовними.
  2. Виконувані рухи повинні бути плавними та нерізкими.
  3. Заняття мають бути зменшені у кількості.
  4. Час, що виділяється на навантаження, обмежений.
  5. Не слід займатися, якщо у майбутньої мами зіпсовано настрій.
  6. При наявних протипоказаннях виключити зарядку та гімнастику.

Які вправи та види спорту дозволені вагітним

Вагітним дозволені такі види спорту:

  • фітнес – допомагає тримати вагу жінки під контролем та тренувати м'язи живота та сідниць;
  • плавання – дозволяє зняти навантаження з хребта, а також зміцнити маци спини та тазу. Крім того, плавання прекрасний помічник у боротьбі з серцево-судинними патологіями;
  • гімнастика для вагітних;
  • йога – виконувати можна у тренувальному залі, або розучити кілька «домашніх рухів». Йога вчить вагітну зберігати спокій та правильне дихання;
  • спокійні чи класичні танці.

Дозволені вправи:

  • нахили тулуба убік;
  • напівприсідання;
  • махи ноги у положенні лежачи;
  • прогин спини, стоячи навколішки;
  • махи руками убік;
  • підйом колін;
  • бавовни над головою;
  • «велосипед» у положенні лежачи;
  • хитання преса.

Які вправи та види спорту заборонені

Під забороною види спорту, пов'язані з підйомом ваг, стрибками та бігом. Наприклад:

  • атлетичні стрибки та стрибки у воду;
  • кидання ядра та підйом штанги;
  • верхова їзда (деякі фахівці не рекомендують катання велосипедом);
  • Акробатика.

Наступні вправи можуть стати обтяження гестаційного періоду:

  • біг – його необхідно замінити пішими прогулянками;
  • стрибки на скакалці;
  • кручення важкого обруча;
  • хитання преса стандартним методом;
  • глибокі присідання;
  • різкі випади ногами;
  • "місток" та інші небезпечні акробатичні елементи.

Тренування проводяться з огляду на термін становища. Так багато інструкторів і тренерів чітко визначили допустимі заборонені навантаження по триместрах.

Зразкові вправи для першого триместру вагітності

Отже, якщо майбутня мама не має жодного відношення до спорту, то на початку вагітності їй підійдуть наступні вправи:

  1. Нахили убік: здійснювати їх слід по 10-15 разів на кожну сторону. На день не слід перевищувати двох підходів.
  2. Повороти верхньої частини тулуба трохи більше 20 разів на обидві сторони. На день слід виконувати 1-2 підходи.
  3. Підйом колін допомагає зміцнити тазове дно та підтягнути м'язи преса. Коліно піднімається в положенні стоячи по 8-10 разів на добу.

У І триместрі можна відвідувати басейн, займатися аеробікою у воді; робити бігові прогулянки, але в помірній кількості. Доповнюють гімнастику дихальна гімнастика.

Заборонено: нахили вперед, стрибки, забіги на довгі дистанції.

Зразкові вправи для другого триместру вагітності

Комплекс вправ для середини вагітності. Кожен рух виконується по 20 разів на обидві сторони по 1 підходу на день:

  • ІП стоячи, руки убік. Проводиться підйом литкового м'яза по черзі;
  • напівприсідання на рівній стопі з витягнутими руками вперед;
  • ІП стоячи, підйом зігнутої ноги убік;
  • марширування дома;
  • повороти голови убік та по колу;
  • ІП лежачи: підйом лівої руки та правої ноги, потім навпаки, ліва рука-права нога;
  • стандартна вправа вагітних методом Кегеля.

Дихальну гімнастику проводити за допомогою йоги.

Зразкові вправи для третього триместру вагітності

На гімнастику в заключному триместрі гестації виділяється 10 хвилин: на 1 вправу йде 2 хвилини:

  • напівприсідання з опорою, між кожним рухом глибокий вдих через ніс і видих через рот;
  • зведення лопаток із перервою на діафрагмальне дихання;
  • віджимання від стіни чи підлоги, але спираючись на коліна;
  • поза Кегеля: стоячи на колінах прогинати і вигинати спину, неначе кішка;
  • розмахуючи руками в положенні стоячи.

Заключним етапом тренування є дихальна гімнастика: руки плавно опускаються вниз по стегнах – видих; піднімаються вгору – вдих.

Корисне відео: вагітність та фізичні навантаження

 

 
Це цікаво: